糖質制限って何に気をつけて料理するべきか。毎食の理想メニューやレシピ。遺伝子分析から初心者さん向け書籍紹介まで。

糖質制限ダイエットって結局、何に気をつけて料理を作ればいいの?!」

という友人からのお言葉があり、私がご飯を作るときに気をつけていることをざっとまとめたいと思います。

主人が10kg痩せた云々に関するエントリはこちら▼

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細かいうんちくはいろいろあれど、難しいことは続かない

後述しますが、糖質制限に関して様々な本を読みました。いろいろとうんちくはあっても、あんまり難しいことは続かないです。私は。

なので、今回は要点だけ押さえてかなりざっくり目に内容をまとめます。

とにかくどうするの?糖質制限ダイエット

糖質制限とはいいますが、完全にシャットアウトすることなんてできません。味付けに使う砂糖、揚げ物の衣、イモ類、野菜…など、必ず糖質は含まれています。

私たちにできることは、なるべく取らないということだけです。

徹底的なダイエット中は、糖質一日50gまで。ちなみに厚生労働省が推奨しているのは、糖質一日120gまでです。

栄養素についてのエントリ▶︎基本的な体と食べ物の関係について。人体は何でできているのか。

とにかく食べたらいい食べ物

まずは、とにかく食べたらいい食べ物をご紹介します。

「長いの読むのめんどくさい!」「とにかくどうしたらいいの?」って方は、とりあえずここみてください。

ズバリ、

肉・魚・卵・豆腐納豆など大豆製品・野菜・海藻。

こんな感じです。

細かい調理法は、追々でいいんじゃないでしょうか。とりあえず以上の食品なら、お腹いっぱい食べても大丈夫です!

そして、炭水化物・甘いもの、はなるべく避けましょう。

とはいえ主食を突然なくすのは難しいですね。毎食が無理なら、まずは1食、抜いてみませんか?それだけで、効果は出てきますよ。

食べてOK?NG?栄養素

ほな、ちょっと細かい話。栄養素別に、糖質制限ダイエットに向いてる、健康になれる品目をご紹介します。めんどくさい人は飛ばしてください。

食べてOKな栄養素

①タンパク質

肉魚です。あとチーズ類豆腐なども。

筋肉など、体をつくる素になるので、超重要です。

アミノ酸スコアも加味すると、できれば肉・魚を積極的に食べたいところ。

詳細エントリ▶︎主人がマッチョを目指してるらしいので、タンパク質の1日に必要な摂取量・効率の良い食材を調べてみた。

②脂質

バターやオリーブオイル、ココナツオイル、アマニやエゴマなどのオメガ3系の良質な油が理想。

細胞の粘膜や、肌の調子を整えてくれる潤滑油のような役割を果たします。

また近頃は、良質の油なら、脳や体が動くエネルギーに代用できるという結果が出ているようです。糖質制限では、炭水化物に変わるエネルギーを、脂質(の厳密にはケトン体)から取るという考え方になります。

ケトン体体質を目指して、毎食ココナツオイルを摂取している医学博士の話もあるくらいです。

詳細エントリ▶︎油の話〜座学編〜 いろんな脂肪酸の種類・役割など

③ビタミン・ミネラル

主に海藻野菜に含まれています。

ビタミンやミネラルは、人の体の機能を整えてくれる役割があります。

緑黄色野菜と、淡色野菜、海藻類をまんべんなく食べましょう。

酵素・善玉菌

こちらはダイエットだけでなく、腸内環境を整える事を目的としています。

腸内には様々な菌がいて、善玉菌や悪玉菌がいます。少しでも善玉菌の比率を増やすために、善玉菌のエサになる、酵素や善玉菌をしっかり摂取します。

お通じがよくなったり、お肌が綺麗になりますよ。

酵素の主原料はタンパク質。生きた酵素を摂取するのがポイントです。酵素は熱に弱く、48℃を超える温度で死んでしまいます。低温で調理するのが重要です。

我が家では無理なく使い続けられるように、生醤油、味噌、生酒など、加熱をしていない調味料をつかって、酵素を摂取しています。

ちなみに「スムージーも酵素が入っている!」として話題ですが、果糖が入っているので使いません。逆に体に負担がかかります。

ヨーグルトや、キムチなども乳酸菌など良質な菌がたっぷりなのでおすすめです。良質な菌はたとえ死んでしまっても、腸内で善玉菌の好物の餌になるので良いですよ。

食べてNGな栄養素

①THE 糖質

お菓子やケーキだけではありません。忘れられがちなのが炭水化物

炭水化物=糖質+食物繊維 なので、食物繊維の部分は問題ありません。問題なのは糖質です。

穀類はほぼ糖質なのでNG。

果物食物繊維もありますが、それ以上にほとんどが果糖なのでNGです。

野菜やキノコに含まれているのは、ほとんどが食物繊維になるので問題ありません。

炭水化物を取らないと、エネルギー切れにならないの?

頭や体は、ブドウ糖などの糖質や、油などの脂質をエネルギーにして動きます。

糖質制限ダイエットでは、糖質からエネルギーを得る事を制限し、脂質からエネルギーを得るという考えです。(これはケトン体質になる、とも表現されます。)

 

ちなみに、それぞれの栄養素がエネルギーに変わるタイミングは違います。

糖質の方がエネルギーに変わる速度が速いです。

脂質の方がエネルギーに変わる速度が遅いです。脂肪の種類によりますが、3時間とかかかります。 

ん?糖質でも脂質でもエネルギーになるなら、脂質制限をして、糖質摂取するのではだめなの?

理論上はそうなってきますが、脂質ではなく、糖質をエネルギー源として大量に摂取するのはリスクが高いです。

糖質による悪影響

・急激な血糖値の上下が続きすぎると、インスリンの機能(感度)が悪くなり、血糖値が上がり続け、糖尿病になるリスクがある。

・インスリンが放出され、血糖値が急激に下がることで、空腹感に襲われる。→また食べてしまう悪循環。空腹感による集中力の低下やイライラ。

ブドウ糖は血管を傷つけるため、血管が慢性的な炎症状態となる。慢性炎症状態となれば、体内老化が加速され、合併症も引き起こし安い。

・タンパク質の糖化により、悪質なタンパク質に変異する。さらに中性脂肪も増える。

 

以上ように、糖質が身体に及ぼす悪影響は大きいとされています。逆に、脂質ならそんな心配はないの大丈夫。

どうしても甘味料が使いたかったら:私が注目している甘味料について 

糖質制限をしていると、一番ハードルが高いのが甘味料だと思います。

私も一番悩ましいのが、ここ。どおせ糖質をとるなら、同時に健康効果が高いものを選びたいものですよね。

こちらでは、今私が注目している甘味料、ご紹介します。

ラカントS

ラカントS 顆粒 800g

ラカントS 顆粒 800g

 

 ラカントSとは、ウリ科の果実「羅漢果」エキスと、トウモロコシから作られる天然の甘味成分「エリスリトール」を使って作られた甘味料です。このエリスリトールは、糖アルコールの一種とされており、摂取しても、体の中で代謝はせず、ほとんどが尿に排出されると考えられています。よって、摂取しても、血糖値の上昇には影響しないという結果も出ています。

人工甘味料をはじめ、合成着色料も無添加糖質の中では唯一カロリー0であるのが特徴です。 

デーツ 

 クレオパトラが美容のために食べていたというほど歴史の古いデーツ。イスラム教ではラマダン(断食)の前後にはこのデーツを食べて栄養補給をするそうです。

糖質以外の栄養素の補給ができるのが特徴。中東や欧米では今やポピュラーな食材です。

GI値は47(乾燥デーツ)と、低めですが、そもそも糖質はそれなりに多いので、摂取のしすぎはよくありません。(63g/100g)1日に3〜4粒くらいにしておきましょう。(ほとんどが果糖とブドウ糖。ショ糖は含まれていないとされる)

 

βカロチンによる抗酸化作用が期待できる。

・血中のヘモグロビンを増やす、鉄分(0.8mg/100g)が含まれる。貧血予防に。

カリウムが豊富。カリウムはナトリウム排出を助長するので、高血圧な方にも効果的。

・不足しがちなマグネシウムが豊富。体内の酵素の働きや、血液循環系を正常に整える。また、カルシウム:マグネシウムの比率=2:1が理想とされる。

アガベシロップ 

イデア 有機 アガベシロップ ローダーク 330g

イデア 有機 アガベシロップ ローダーク 330g

 

 メキシコを中心に、南アフリカなど熱帯地域に自生する、100種類以上あるリュウゼツラン科・単子葉植物の分類群。メキシコでは古くから甘味料として食用されていたそうです。

蜂蜜とより甘く、粘り気も少ない。また、砂糖の1.4 - 1.6倍の甘さを持ちますので、少しの糖質でより多くの効果(ここでいう甘み)が得られるのが特徴です。

内容は、果糖56%ブドウ糖20%ほどとされ、血糖値に与える影響は果糖と同等。摂取量に関しては注意が必要。大量摂取は控えましょう。

我が家の理想のメニュー

では、我が家はどんなルーティンでそれぞれの栄養素を摂取するようにしてるのでしょうか。理想も含めて以下ご参考ください。

★朝★

バターコーヒー

 コーヒーに上質なバター(もしくはココナツオイル)を入れます。

(詳細は書籍バターコーヒーココナツオイルご参考ください。)

★昼★

メイン:アミノ酸スコアの高い、肉魚類100gほど。

サラダ:野菜たっぷり。モロヘイヤ・パプリカ・ブロッコリー・アボガドなどは栄養価が高くて効果的。

小皿:卵・チーズ類。味噌汁(海藻入)・納豆・豆腐など。

【備考】

・なるべく、生醤油、生味噌など使って、低温調理で酵素を摂取。

・ドレッシングなどの生で使う油は、オメガ3類を使用。

・炒め物などの油は、酸化しにくいオリーブオイル(オメガ9)やココナツオイルをメインに使用。

・1日100mgは摂取したいビタミンC。毎食少しづつ摂取が効果的。

・海藻類は、栄養価の高い焼き海苔・ひじき・わかめが効果的。

★夜★

メイン:アミノ酸スコアの高い、肉魚類100gほど。

サラダ:野菜たっぷり。モロヘイヤ・パプリカ・ブロッコリー・アボガドなどは栄養価が高くて効果的。

小皿:卵・チーズ類。味噌汁(海藻入)・納豆・豆腐など。

お酒:醸造酒(日本酒・ワイン)ではなく、蒸留酒ウイスキー・焼酎)などが◎

【備考】

・なるべく、生醤油、生味噌など使って、低温調理で酵素を摂取。

・ドレッシングなどの生で使う油は、オメガ3類を使用。

・炒め物などの油は、酸化しにくいオリーブオイル(オメガ9)やココナツオイルをメインに使用。

・1日100mgは摂取したいビタミンC。毎食少しづつ摂取が効果的。

・海藻類は、栄養価の高い焼き海苔・ひじき・わかめが効果的。

ハイボールにポッカレモンなどを入れてビタミンC摂取もおすすめ。

 

具体例はこちらにてご紹介中▼

 

★おやつ★

おやつが食べたい!そんな時は私はよく、ヨーグルトをメインにしたおやつをつくっています。

ヨーグルトなら毎食後でも腸内フローラをよくしてくれるので◎

アシードや、ビタミンCの入ってる煎茶葉など混ぜるのもおすすめ。

 

具体例についてはこちらにてご紹介中▼

 

以上の栄養素さえとってればOKなので、これらが調理できるメニューで毎日回しています。

 

ちなみに実際に使っている油などはこちらのエントリご参考ください▼

不飽和脂肪酸 必須脂肪のオメガ3 あまに油とえごま油 買ってみた。メニューつき - 日日是好日 なにげな日記

 

とはいえ、理想のメニューで回すのはなかなか難しい…

ついつい、自分の慣れたレシピを作りがち。偏らない食材を積極的に購入して、偏りを解消するために、私はこんな風に取り組んでいます▼

yoriblog.hatenablog.com

遺伝子分析で、自分の体質を知る

さらに詳しく自分を知りたい!という方は、遺伝子検査をすることで、遺伝子レベルで自分の体質を知ることができます。5000円以内くらいで手軽に検査できるので、我が家はこちらだけ試してみました。

 

ちなみに、私はバナナ型

タンパク質を筋肉にするのが苦手な体質なんだそう。特徴としては、太りにくいが、痩せにくい。積極的に筋肉をつけるように意識をしないといけません。

主人に関しては、洋ナシ型

このタイプは、脂肪の分解が苦手。健康的な体を維持するために、我が家では良質な油はしっかり摂取するようにしていますが、主人の場合は、私よりも、その量に注意しなければなりません。

 

これら体質がわかると、それに応じて対策が打てます。

 

例えば:ダイエットによくある「食べ順」

通常「野菜から食べるのがいいでしょう。」と書かれていますが、私の場合、タンパク質の吸収が苦手なので、肉や卵など、タンパク質から食べるのがマスト。

主人は、脂肪分解が苦手なので、通常通り、脂肪分のすくない野菜などから食べるのが良さそうです。

 

人によって、体質というのは変わってきます。知れば知ったで楽しいのでおすすめです。

GeneLife 肥満遺伝子検査キット DIET

GeneLife 肥満遺伝子検査キット DIET

 

ちなみにこちらは、ダイエットに対するキットのみ▲これ以外にも、

メタボ全体を知るキットや▼

肌老化関係も調べるキットなど▼

 また、これらの検査が全て込み込みで、肥満タイプから、病気リスクまで、360項目全て検査できるキットもあります。▼

すべて込み込みなのは2万ほどするので、我が家はダイエットのみで検査しましたが、興味のある方は、全て検査を通してくれるこのキットでもいいかもしれませんね。

おすすめの書籍 

上からおすすめ順です。

まず初心者さんに読んで見てもらいたいのを★★★。

さらに詳しく知りたい方向けに★★。

内容はこれまでのものと重複してくるが、さらに知りたい方向けには★。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事

 

初心者推奨度:★★★

低糖質ダイエットの基本が書かれている。かなり細かい部分にまで触れていて、まさに、最強の食事。これを突然全て実践するのは、難しいかもしれませんが、「こういう仕組みなんだな〜」と理解するだけでもかなり勉強になります。

マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 (ヤングキングコミック)

マンガで分かる肉体改造 糖質制限編 (ヤングキングコミック)

 

初心者推奨度:★★★

とにかく漫画なのでわかりやすい!そして「最強の食事」ほど細かいところまで触れてないので、初心者さんでも具体的に挑戦しやいでしょう。

マンガで分かる肉体改造 糖質制限&肉食主義編 (ヤングキングコミックス)

マンガで分かる肉体改造 糖質制限&肉食主義編 (ヤングキングコミックス)

 

初心者推奨度:★★★

前作の続編。全体的にバランスよく食事をとるためのヒントがかかれています。おすすめ。

あなたを生かす油 ダメにする油  ココナッツオイルの使い方は8割が間違い
 

初心者推奨度:★★

健康的なダイエットを進めるにあたり、マニアックに油に特化して書かれているのが、こちらの本。さらに詳しく知りたい方にはおすすめ。油の選び方がわかります。

食べるほど「美肌」になる食事法

食べるほど「美肌」になる食事法

 

 初心者推奨度:★★

 女性には重要ポイントになってくる、美容も含めた内容。ダイエットしながら美しくなる。これまで読んだ糖質制限ダイエットにプラスアルファで読むと参考になります。

ジョコビッチの生まれ変わる食事

ジョコビッチの生まれ変わる食事

 

 初心者推奨度:★

★1は、今までの内容と、結構重複する部分も多いですが、アスリートがどうしているか。グルテンフリーについては、こちらで詳しく書かれていますので、その項目が知りたければこちら。

世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術

世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術

 

 初心者推奨度:★

一流の人はなぜそこまで、コンディションにこだわるのか? ~仕事力を常に120%引き出すカラダ習慣~

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 初心者推奨度:★ 

料理の科学〈1〉素朴な疑問に答えます

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料理の科学―素朴な疑問に答えます〈2〉

料理の科学―素朴な疑問に答えます〈2〉

 

 初心者推奨度:★

さらにマニアックに、「たべもの」「栄養素」が知りたい方へ。こちらも科学的に紹介されているので面白く、参考になりました。「食」に関するデマやイメージや風評に対し、かなりフラットに見ることができるようになります。

 

注:あくまで大人の話。新陳代謝活発な子供に、全て適用されるとは言い難い。

すべては、あくまで大人の話。育ち盛りの子供には、エネルギーが足りない場合があるので、その点はご注意ください。大人は、子供ほどエネルギーを必要としないので、こちらのダイエット方はおすすめです。