糖質制限での難関:甘味料について〜糖質との付き合い方・注目の甘味料〜

糖質制限をしている方にとって、一番ハードルが高い食材が甘味料だと思います。とはいえ、全く甘味料なしの生活をずっと続けるのも大変。。。

それに、たまにはおやつだって食べたい!!(私の心の声!!)

 

とはいえ、頑張っていれば頑張っているほど、無作為に糖質の高い甘味料を簡単に使っちゃうのも気がひけるかとおもいます。

 

私も一番悩ましいのが、ここ。

なるべく糖質は低い甘味料がいい。

そして、どおせ糖質をとるなら、同時に健康効果が高いものを選びたいものですよね。

こちらでは、私がどんなバランスで糖質と付き合ってるか・今私が注目している甘味料などをご紹介します。

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PHOTO by https://pixabay.com/ja

甘味料(糖質)との上手い付き合い方

糖質制限生活を初めて、はや1年半。

まだまだ勉強中ではありますが、初期に比べて、糖質制限レシピの充実度も増してきていると自画自賛(初期のレシピと見比べると一目瞭然。初期のレシピ、ひどすぎるW)

そんな私の経験の中で、どんな風に糖質と付き合っているか、いくつかご紹介したいと思います。

1日の糖質摂取量はざっくり計算する

細かい計算をしだすと、そうでなくても忙しい主婦にとっては大変です!無理!

なので、ざっくりでOKです。

なお、厚生省が発表している1日の糖質摂取量は120gほど。

究極にダイエット中の方は、1日の糖質摂取量は50gほどにとどめておくのがよいでしょう。

糖質摂取量を計算する癖をつけておけば、恐れずに甘味料が使えます

使う甘味料を選ぶ :なるべく低糖質・低GI値・栄養素含む、で。

今回のテーマにもなりますが、なるべく低い糖質・GI値で、どうせとるなら、他の栄養価もあった方が良い。を基準にして、使う甘味料は選んでいます。

 

なおGI値に関して…

糖質は1g当たり血糖値を3mg上げる(2型糖尿病の場合)といわれています。

 

具体的にどんな甘味料かは、以降でご紹介します▼

私が注目している甘味料

ラカントS

ラカントS 顆粒 800g

ラカントS 顆粒 800g

 

 ラカントSとは、ウリ科の果実「羅漢果」エキスと、トウモロコシから作られる天然の甘味成分「エリスリトール」を使って作られた甘味料です。このエリスリトールは、糖アルコールの一種とされており、摂取しても、体の中で代謝・吸収はせず、ほとんどが尿に排出されると考えられています。よって、摂取しても、血糖値の上昇には影響しないという結果も出ています。

人工甘味料をはじめ、合成着色料も無添加糖質の中では唯一カロリー0であるのが特徴です。 

このラカントSなら、糖質制限中でも比較的安心して使用することができます。

デーツ 

 クレオパトラが美容のために食べていたというほど歴史の古いデーツ。イスラム教ではラマダン(断食)の前後にはこのデーツを食べて栄養補給をするそうです。

糖質以外の栄養素の補給ができるのが特徴。中東や欧米では今やポピュラーな食材です。

GI値は47(乾燥デーツ)と、低めですが、そもそも糖質はそれなりに多いので、摂取のしすぎはよくありません。(糖質量63g/100g)

サイズにもよりますが、デーツ1粒(約4g)=糖質量2.5gほど

1日に3〜4粒くらいを提唱している方が多いようです。(ほとんどが果糖とブドウ糖。ショ糖は含まれていないとされる)

その他期待される栄養素▼ 

βカロチンによる抗酸化作用が期待できる。

・血中のヘモグロビンを増やす、鉄分(0.8mg/100g)が含まれる。貧血予防に。

カリウムが豊富。カリウムはナトリウム排出を助長するので、高血圧な方にも効果的。

・不足しがちなマグネシウムが豊富。体内の酵素の働きや、血液循環系を正常に整える。また、カルシウム:マグネシウムの比率=2:1が理想とされる。

乾燥デーツを水で戻してデーツシロップに

https://www.instagram.com/p/BVn54LanyQH/

こちら、デーツを水戻し中。何度も戻して濃厚にしていく予定です。

このシロップも何かに使えたらいいな♪

はちみつ

YS Organic Bee Farms - 生の蜂蜜 - 22ポンド

YS Organic Bee Farms - 生の蜂蜜 - 22ポンド

 

いわずと知れたはちみつ。はちみつファンは多いのではないでしょうか。

はちみつの糖質量は

大さじ1の糖質量:約16.8gほど

小さじ1の糖質量:約5.5gほど

内訳は、約40%がブドウ糖、約50%が果糖からできています。

また、糖質以外には以下のような成分が含まれています▼

酵素・ビタミン・ミネラル・アミノ酸ポリフェノールなどが含まれており、はちみつに含まれるコリンやパントテン酸には肝臓を強化する効果が期待される。

・殺菌効果・傷の治癒・疲労回復効果・口内炎治療・喉のケア・二日酔い防止・解消・便秘の改善(整腸作用)が期待できる。

参考:http://www.tcnkenko.com/honey-19.html

なお、通常市販されている加熱処理はちみつでは、熱に弱い酵素などがほとんど破壊されてしまい、上記のような効能はなくなってしまっている可能性が高くなります。

それに対し、生はちみつ(非加熱処理)は、酵素が破壊されておらず、そのままの栄養が摂取できるとのこと。

 

また、はちみつのGI値は50〜90と、種類によって変わるという研究結果がありますが、中でも、ルーマニア産のアカシアはちみつのGI値は32である*1との報告がでています。選ぶならこちらのはちみつがいいかもしれませんね。

 アガベシロップ 

イデア 有機 アガベシロップ ローダーク 330g

イデア 有機 アガベシロップ ローダーク 330g

 

 メキシコを中心に、南アフリカなど熱帯地域に自生する、100種類以上あるリュウゼツラン科・単子葉植物の分類群。メキシコでは古くから甘味料として食用されていたそうです。

蜂蜜とより甘く、粘り気も少ない。また、砂糖の1.4 - 1.6倍の甘さを持ちますので、少しの糖質でより多くの効果(ここでいう甘み)が得られるのが特徴です。

GI値は21と、もっとも低いのも特記すべき点です。

しかし、糖化を起こしやすい果糖(フルクトース)が80%含まれています。大量摂取は控えましょう。

 

参考*2