主人がマッチョを目指してるらしいので、タンパク質の1日に必要な摂取量・効率の良い食材を調べてみた。

主人がマッチョになりたいらしいので

1日に取るタンパク質の量を気遣っているそうです。

 

主「今日のタンパク質、これだけ?」

よ「え?うん。」

 

てのがご飯を食す前の会話だったりするのです。

てか、肉とか魚をタンパク質と総称して会話するとか初体験やわ。

 

主人のマッチョ計画を援護するために、タンパク質についてめっちゃ調べたんをまとめました。

 

関連記事:基本的な体と食べ物の関係について。人体は何でできているのか。

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タンパク質の成分・種類

人間の20%を占めるタンパク質はアミノ酸によって構成されています。

そして人間の身体では合成できず、食品から摂らなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。

以下の9種類が必須アミノ酸に含まれます。

トリプトファン、リシン、メチオニンフェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシンイソロイシンヒスチジン

これらの必須アミノ酸は、ビタミンなどの栄養素であり・神経伝達物質などの構成も役立っており・エネルギー源に変わる性質があります。

生命活動において必要不可欠なのです。

 

摂取による作用と欠乏による障害

タンパク質は、身体の重要な役割を果たす組織の成型に必要です。

骨格や筋肉、皮膚の構成に関わっています。

また、老廃物を対外に排出するために必要な代謝機能の維持も促します。

これが欠乏した場合、体力や免疫力の低下・成長期の子供へは成長障害・世代を問わず血管が細くなって脳卒中などの危険も高まります。

ハゲの原因はタンパク不足だとも言われているほどです。

 

1日に必要なタンパク質の摂取量

肉体のパフォーマンスを高めるためにも、適量な摂取量を把握するのは大切です。

と言っても、それぞれ体つきというもは千差万別です。年齢・性別・筋肉のつき具合などで、必要な摂取量は変わってきます。

こちらでは、必要摂取量の計算式をご紹介します。

 

1日に必要な【たんぱく質】量(g)=

自分の体重(kg)× 体重1kg あたりの【たんぱく質】必要量(g

 

ただ、気をつけてほしいのは、そもそも「体重1kgあたりの栄養必要量」は、直前の運動量で大きく変わってくるという事です。

 

それぞれの目安は以下のとおりです。あまり運動しない人と、ある程度トレーニングをしている人では、必要摂取量が大きく異なる事がわかります。

 

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※樋口満編著『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より

 

(例)体重50kgの軽めにトレーニングしている人は、1kgあたりに必要なたんぱく質量1.2~1.4gですので、それを式に当てはめると…。

1日に必要なたんぱく質量=

体重50kg×体重1kgあたりに必要なたんぱく質量1.2~1.4g=60〜70g

 

まずは自分がどれくらい体を動かし、どれくらいのタンパク質量が必要かしっかり把握する事が大切です。

 

良質なタンパク質とは?

タンパク質は9種類のアミノ酸によって構成されていることは上記に述べましたが、実は体内で作られるタンパク質には、そのタンパク質を構成するアミノ酸すべてが必要で、どれかが不足しても合成がうまくいきません。タンパク質合成量は、不足しているアミノ酸に影響を受けるのです。

アミノ酸がバランスよく含まれている食材こそ、栄養価が高い良質なタンパク質と考えられています。

 

良質なタンパク質を見つけるための「アミノ酸スコア」

9種類のアミノ酸の中で不足しているアミノ酸第一制限アミノ酸と言います。

この第一制限アミノ酸の割合を数値化したものが「アミノ酸スコア」です。

この数値は上限を100とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれ、栄養価が優れている食品と考えられています。

 

アミノ酸スコアが高い食材例

卵、牛乳、牛肉、豚肉、鶏肉など動物性タンパク質が多いです。ただ、時期や研究機間によって若干スコアの得点が変わることもあるようです。

 ※表の詳細はこちらをご参考ください…アミノ酸スコア表プロテインスコアとアミノ酸スコア

 

上記以外の食材であっても、アミノ酸スコアを意識した食べ合わせによって

スコアを100にすることもできます。

例1)

ご飯のアミノ酸スコアは65点です。ここに納豆を加えるだけでアミノ酸スコアは85点にアップします。さらに、焼き魚や豆腐の味噌汁をプラスすることで100点にすることができます。

 

食材100gあたりのタンパク質含有量ランキング

では、アミノ酸スコアがたとえ低くとも、バランスよく摂取すれば100点にできることがわかったところで、最後に、各食材のタンパク質含有量を、一部ご紹介したいと思います。*1同じように食材を摂取するなら高タンパクな食材を…とはいいますが、実際に食材を構成しているのは、タンパク質に限りません。「高タンパクだからこの食材!」と決めてかからず、その食材はタンパク質以外は何で構成されているのか、糖質はやコレステロールは多すぎないのかなど…しっかり見極めていく事も大切ですね。

 

■100gあたりに含まれる大まかな量

肉類

鶏肉:15~25g

豚肉:15~20g

牛肉:10~20g

魚介

魚・貝・エビ・イカ・タコホタテ等の魚介類。
これらがの具たっぷり使われた料理は、1皿で約20g

豆類

納豆(なっとう):5~8g
豆腐(とうふ):半丁で約10g
枝豆:10g (枝豆100gあたり)

 

 ■詳細

・水分40%以上の食品全般

1位:しらす干し(半乾燥) 40.5

2位:いわし(丸干) 32.8

3位:いくら 32.6

4位:すじこ 30.5

5位:牛肉(腱) 28.3

6位:たらこ(焼) 28.3

7位:あじ(焼) 27.5

8位:はまぐりの佃煮 27.0

9位:あゆ(天然/焼) 26.6

10位:本まぐろ/赤身 26.4

11位:キャビア 26.2

12位:まぐろ(びんなが) 26.0 

13位:かつお(春) 25.8

14位:いわし(焼) 25.8

15位:スモークサーモン 25.7

16位:生ハム(長期熟成) 25.7

17位:かつお(秋) 25.0

18位:さんま(焼き) 24.9

19位:あじ(干物/焼) 24.6

20位:牛肉(ミノ) 24.5

21位:まぐろ(きはだ) 24.3

22位:いか(焼) 24.1

23位:くじら(赤肉) 24.1

24位:たらこ(生) 24.0

25位:生ハム(促成) 24.0

26位:かも 23.6

27位:かます(焼) 23.3

28位:まかじき 23.1

29位:たい(焼) 23.1

30位:しらす干し(微乾燥) 23.1

 

・水分量が40%以下の食品全般

1位:ゼラチン 87.6

2位:ふかひれ 83.9

3位:かつおぶし 77.1

4位:たたみいわし 75.1

5位:するめ 69.2

 

・肉類

1位:ビーフジャーキー 54.8
2位:サラミ 25.4
3位:くじら(赤肉) 24.1
4位:生ハム 24.0
5位:かも 23.6
6位:鶏ささみ 23.0
7位:豚ヒレ肉 22.8
8位:鶏むね肉(皮なし) 22.3
9位:ローストビーフ 21.7
10位:牛もも肉(輸入) 21.2

 

・卵類

1位:卵黄 16.5
2位:たまご(ゆで) 12.9
3位:うずら卵(生) 12.6
4位:たまご(生) 12.3
同率4位:ポーチドエッグ 12.3

 

・魚類

1位:ふかひれ 83.9
2位:かつおぶし 77.1
3位:たたみいわし 75.1
4位:煮干し 64.5
5位:いわし(丸干) 32.8
6位:いわし(みりん干) 31.4
7位:あじ(焼) 27.5
8位:あゆ(焼) 26.6
9位:まぐろ(赤身) 26.4
10位:いわし(焼き) 25.8

 

・魚介類

1位:するめ 69.2
2位:干しえび 48.6
3位:いくら 32.6
4位:すじこ 30.5
5位:いかなごの佃煮 29.4
6位:わかさぎの佃煮 28.7
7位:たらこ 28.3
8位:はまぐりの佃煮 27.0
9位:えびの佃煮 25.9
10位:いか(焼) 24.1

 

・乳製品

1位:パルメザンチーズ 44.0
2位:脱脂粉乳(粉) 34.0
3位:プロセスチーズ 22.7
4位:カマンベールチーズ 19.1
5位:カッテージチーズ 13.3
6位:クリームチーズ 8.2
7位:加糖練乳 7.8
8位:コーヒーミルク(粉/乳脂肪) 7.7
9位:生クリーム(植物性) 6.8
10位:ホイップクリーム(植物性) 5.9

 

・豆類

1位:凍り豆腐(乾) 49.4
2位:きな粉 35.5
3位:だいず(乾) 35.3
4位:フライビーンズ 24.7
5位:塩豆 23.3
6位:ゆば(生) 21.8
7位:あずき(乾) 20.3
8位:ひよこ豆フライ 18.8
9位:油揚げ 18.6
10位:納豆(ひきわり) 16.6 

ちなみに大好きな豆腐は…

木綿 6.8

絹ごし 5.0

ソフト 5.7

充填 4.5

焼き豆腐 7.8

生揚げ 10.7

油揚げ 18.6

がんもどき 15.3

沖縄豆腐 9.0

凍り豆腐 5.2

おから 4.8

 

 

・穀類

1位:焼きふ 28.5
2位:パン粉 14.6
3位:オートミール 13.7
4位:はと麦 13.3
5位:スパゲティ(乾麺) 13.0
同率5位:マカロニ(乾麺) 13.0
7位:アマランサス 12.7
8位:小麦粉(強力粉) 11.7
9位:カップ麺(ラーメン) 10.7
10位:クリームパン 10.3

 

・きのこ類

1位:干ししいたけ(乾) 19.3
2位:きくらげ(乾) 7.9
3位:マッシュルーム 3.8
4位:まいたけ 3.7
5位:エリンギ 3.6
6位:マッシュルーム(缶) 3.4
7位:しいたけ 3.0
8位:えのきたけ 2.7
9位:しめじ 2.7
10位:まつたけ 2.0

 

・芋類

1位:マッシュポテト(乾) 6.6
2位:やまといも 4.5
3位:フライドポテト 2.9
4位:ながいも 2.2
5位:じゃがいも 1.5
同率5位:さといも 1.5
7位:さつまいも 1.4
8位:しらたき 0.2
9位:こんにゃく 0.1
同率9位:くずきり(ゆで) 0.1
同率9位:タピオカ(乾) 0.1

 

・ナッツ類

1位:らっかせい 26.5
2位:バターピーナッツ 25.5
3位:ごま 20.3
4位:カシューナッツ 19.8
5位:アーモンド 19.2
6位:ピスタチオ 17.4
7位:くるみ 14.6
同率7位:松の実 14.6
9位:マカダミアナッツ 8.3
10位:くり(中国ぐり) 4.9

 

 

*1:以下資料は文部科学省「五訂日本食品標準成分表」を参考にしています。