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油の話〜座学編〜 いろんな脂肪酸の種類・役割など

タイトル通りですが

こちらのページは読み切るのも大変なので

そもそもどんなのがあるの?油の種類”だけ見てもらえれば使えると思います。笑

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そもそも“あぶら”って何?

そもそも油というのは、どうやってできているのでしょうか?

油は、グリセロール(グリセリン)に3つの脂肪酸が結合してできています。

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この油脂や脂肪酸、グリセロール、コレステロールなどをあわせて脂質と呼びます。

それでは、脂肪酸って何? 

脂肪酸とは

脂肪酸とは炭素(C)、水素(H)、酸素(O)で構成され、水素原子が結合した炭素原子が鎖状につながった分子(炭化水素鎖)です。その長さや炭素の二重結合の数や位置によってたくさんの種類があります。

炭素原子の結合の仕方により、「二重結合のない飽和脂肪酸」と「二重結合のある不飽和脂肪酸」に分けることができます。飽和脂肪酸は直線状で、不飽和脂肪酸は二重結合のところで約120°折れ曲がります。

参照:http://www.kunichika-naika.com/hitorigoto/2013/20141012203.html

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脂肪酸の種類〜①飽和脂肪酸と②不飽和脂肪酸について〜

飽和脂肪酸(常温では個体・油脂の脂が多い)

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鎖の炭素原子にすべて水素原子が一対ついている状態。

脂肪酸は(水素で)飽和していて二重結合がないため直線状→よって密度が高く安定している→固形が多い。

単純脂質と呼ばれる成分に含まれる脂肪酸

(1)短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸→炭素を結ぶ鎖の数が4個以下の飽和脂肪酸

脂肪酸酪酸、酢酸、プロピオン酸、ヘキサン酸ブチル酸

含有食品:バター、チーズ、牛乳、酢

特徴:ほとんどは腸内の乳酸菌の力で生成されるので、粘膜細胞に十分に栄養が吸収され有用なメリットをもたらすといわれています。腸内環境を活性して食物繊維を善玉菌である乳酸菌が触媒して発酵する段階で作られます。

効果:カルシウム、鉄分、マグネシウムの吸収力を高める。

   血液脳関門の透過性を高めてエネルギー代謝を促進させる。

   ケトン体を作り、昂った交感神経を抑制する。

   エネルギーの代謝量を増加させる。

 

(2)中鎖脂肪酸

炭素を結ぶ鎖の数が6個から12個の飽和脂肪酸(長鎖脂肪酸の鎖の数の半分)

脂肪酸:ラウリン酸、オクタン酸、テカン酸、カプリル酸、カプリ酸

含有食品:ココナッツオイル、パームオイル、バター、牛乳

特徴:迅速で優れた消化吸収能力を持つのが特徴です。消化酵素や胆汁酸の力を借りなくても肝臓で速やかに消化されるので、体にも負担がかからず効率的にエネルギー源になりまんべんなく活用されます。

効果:燃焼効果をサポートして体脂肪、内臓脂肪、体重、ウエストサイズを減らす。
   消化機能に負担をかけないので、術後や未熟児向けのエネルギー補給として活用できる。
   肥満、コレステロールの上昇、心筋梗塞動脈硬化などのリスクを軽減する。
   抗酸化力が強くアンチエイジングに期待できる。

 

(3)長鎖脂肪酸

炭素を結ぶ鎖の数が12個から14個以上の飽和脂肪酸

脂肪酸:パルチミン酸、オレイン酸リノレン酸、アラキジン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸

含有食品:肉や魚の脂、ココナッツオイル、パームオイル、ラード、オリーブオイル、大豆油

特徴:体内で固まりやすい特徴を持ちます。一般的な食用油の大半が長鎖脂肪酸といわれますが代謝不良などで冷え性が慢性化した体で摂取すると、脂肪の流動性が失われて体内蓄積しやすい傾向にあります。

ストック的割合の大きな脂肪酸なので摂取量のバランスをとることが重要です。 

不飽和脂肪酸(常温では液体・油脂の油が多い)

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脂肪酸の鎖の炭素原子につく水素原子一対がいずれかの箇所で欠けている状態。

水素原子が欠けている箇所には二重結合(脂肪酸分子のねじれが)生じるため、固体を構成するほどの密度で集まる事ができず液体になる可能性が高い。

なお、不飽和脂肪酸に当たるオメガ3や6の呼び名の理由は、脂肪酸分子の末端から最初の水素の欠けた部位が何番目に来ているかで決まります。3番目だとオメガ3系脂肪酸。6番目だとオメガ6系脂肪酸。 という具合。

(1)一価不飽和脂肪酸

脂肪酸の鎖の1カ所で二重結合が生じている(水素原子一対が欠けている)状態。

オメガ9系脂肪酸

脂肪酸名称オレイン酸

 含有食品:オリーブ油、キャノーラ(菜種)油等など

(2)多価不飽和脂肪酸

脂肪酸の鎖上に2箇所以上で二重結合が生じている(水素原子一対が欠けている)状態。

オメガ6系脂肪酸

脂肪酸名称:y-リノレン酸

 含有食品:ひまわり油、コーン油、ゴマ、大豆、母乳、藻類など

脂肪酸名称リノール酸

 含有食品紅花油、ひまわり油、コーン油、ゴマ油、大豆油、くるみなど

脂肪酸名称アラキドン酸

 含有食品ひまわり油、コーン油、卵、豚レバー、いくら、サバなど

オメガ3系脂肪酸

脂肪酸名称:a-リノレン酸

 含有食品しそ、亜麻仁油、えごま、など

脂肪酸名称DHA(ドコサヘキサエン酸)

 含有食品ぶり、さんま、はまち、いわし、など

脂肪酸名称EPA(エイコサペンタエン酸)

 含有食品うなぎ、まぐろ、ぶり、鯖、はまち、など

*1      

 

「あぶら(脂質)が固形か液体か」というのは、結合している脂肪酸の種類によって変わる

前述していますが、あぶら(脂質)が、固形(流動性が低い)か、液体(流動性が高い)か、というのは、グリセロールに結合している脂肪酸の種類によって変わっています。

 

条件その1:脂肪酸の長さが短ければ短いほど流動性が高く、長ければ長いほど流動性が低くなります。

つまり流動性の高さは、短鎖脂肪酸>中鎖脂肪酸>長鎖脂肪酸となります。

 

条件その2:脂肪酸同士の間隔があればあるほど流動性が高く、狭ければ狭いほど流動性が低い。

つまり流動性の高さは、不飽和脂肪酸飽和脂肪酸となります。

 

以上の2つの条件の組み合わせによって、そのあぶら(脂質)が固形か、液体か、が変わってくるのです。

脂肪酸の吸収スピードや痛みやすさについて

短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸:体内で吸収スピードの速さ 

これらの脂肪酸を摂取した際、吸収スピードが高い順は、

短鎖>中鎖>長鎖です。

なので、摂取してすぐにエネルギーにしたい場合は、短鎖脂肪酸を多く含む食品を食べるのが効率的です。

脂肪酸:酸化(痛み)のスピード

体内吸収と同様、酸化(痛み)のスピードが早いのも、

短鎖>中鎖>長鎖

一価不飽和脂肪酸>多価不飽和脂肪酸です。

吸収率がいいからと、短鎖脂肪酸の食品を多く買い込んで、使用期限が切れてしまっては元も子もありません。油は酸化に非常に弱く、酸化した油はトランス脂肪酸と変化しているものも多いので、摂取は控えた方がいいほどです。

たとえば、短鎖脂肪酸を含有しているバターは揮発性が高く、痛みやすいし臭いやすいので注意。

 

 

 

 

 

 

よく耳にする必須脂肪酸「オメガ6」「オメガ3」それぞれの役割とは?

必須脂肪酸とは動物が生きていくうえで欠かせない生命維持を司る脂肪酸です。細胞膜

やホルモンの産生など身体機能の構成において重要な物質として知られています。

ただし体内で生成することのできないので食事で摂取するしかないので意識的にバランス良く摂取していきたい食品です。

・オメガ6脂肪酸

 血中のコレステロール値を下げる役割が高く動脈硬化予防、血圧や血糖値を低下させる作用がある。

 

 種類と含まれる食品・効果

  y-リノレン酸…ひまわり油、コーン油、ゴマ、大豆、母乳、藻類、月見草油

   血糖値の低下、血圧降下作用、血中コレステロール値の低下

   免疫機能の調整作用、血栓など血液の凝固阻止、気管支と血管の拡張作用

 

  リノール酸紅花油、ひまわり油、コーン油、ゴマ油、大豆油、くるみなど

   LDLコレステロール低下作用、血圧降下作用

 

  アラキドン酸…ひまわり油、コーン油、卵、豚レバー、牛レバー、

         いくら、たらこ、鯖、いわしなど

   免疫機能と血圧の調整作用、EPAとDHAの合成   

 

※過剰摂取による注意

y-リノレン酸アトピーや花粉症などの症状を重くしたり、血圧を高める、がんの進行を促進するなどの悪影響が生じると言われている

アラキドン酸…動脈硬化を促進したり、高血圧、脂肪肝、アレルギー性疾患、心不全を起こしやすくなるとも言われている

 

 

・オメガ3脂肪酸

 有害物質であるトランス脂肪酸を阻害する効果があります。

 *2

 

 種類と含まれる食品・効果

  a-リノレン酸…しそ、亜麻仁油、えごま

   癌細胞の抑制、アレルギー予防、高血圧予防、心疾患予防

   痴呆の抑制効果、血栓予防、血流改善作用  

 

  DHA(ドコサヘキサエン酸)…青魚類(サーモン、さんま、いわし、うなぎ等)

   抗血栓作用、高脂血症の予防、虚血性心疾患の予防、動脈硬化の予防

   中性脂肪低下作用、脳血管障害の予防、血管拡張作用

   炎症などの皮膚疾病の予防

 

  EPA(エイコサペンタエン酸)…青魚類(うなぎ、まぐろ、ぶり、鯖、はまち、さんま)

   悪玉コレステロールの抑制、善玉コレステロールの増殖、

   中性脂肪の低下作用、虚血性心疾患の予防、血小板凝集作用の抑制

   脳梗塞の予防、高脂血症の予防、高血圧の予防

 

飽和脂肪酸にも②不飽和脂肪酸にも含まれる非必須脂肪酸とは? 

非必須脂肪酸とは、体内で生成可能な脂肪酸であることが最大の特徴です。

 ①飽和脂肪酸に含まれる必須脂肪酸の種類と含まれる食品・効果

   肉類の脂肪・乳製品に多く含まれ、摂取すれば血中脂肪酸濃度の上昇が

   起きやすく敬遠されがちな脂肪酸ですが、脳内の伝達物質を産生するなど

   必要不可欠な栄養素でもあります。

 

  種類…ラウリン酸、ミスチリン酸、パルミチン酸、酪酸ステアリン酸

  食品…ヤシ油、牛や豚の脂身、バターなどの乳製品、ラード、ココナッツ

  +効果…血管の増強作用、脳出血の予防、トランス脂肪酸に変異しにくい

  ー効果…コレステロール値の上昇、血液の粘度を高める

      動脈硬化脳卒中狭心症心筋梗塞の発症率が高まる

 

 飽和脂肪酸(一価不飽和・オメガ9)に含まれる必須脂肪酸の種類と含まれる食品・効果

   酸化の安定性に優れていることから冠状動脈性心疾患などの発症率を

   低下させる作用がみられます。

 

  種類…オレイン酸

  食品…オリーブ油、落花生、マカダミアナッツ、なたね油、アーモンド

     アボカド、こめ油

  効果…癌の抑制、心臓病の発症リスクの低下、胃液の分泌調整

     血漿コレステロール値の低下作用、腸の蠕動運動を高める

     過酸化脂質の産生抑制、動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの減少

 

体に危険なトランス脂肪酸とは?

血液中のDLD(悪玉)コレステロール値を上げると見られています。

 

 

 トランス脂肪酸ができる仕組み。

 天然の植物油にしぜんに生じるものでなく、大半は硬化油を製造する際に水素を添加する(水素化させる)ことによりトランス脂肪酸に変化しています。

 通常通りのシス配列ではなく、トランス配列に変化してしまうのです。

 

 シス配列…水素原子の両方が炭素鎖の同じ側に結びついている状態。

 トランス配列…水素原子が炭素鎖の反対側に結びつく状態。

        脂肪酸がねじれた形状からまっすぐな形状に変化して

        性質も振る舞いも飽和脂肪酸に似たものになる。

 

①天然につくられるもの
牛や羊など、反芻をおこなう動物の肉や乳に微量に含まれます
②工業的につくられるもの
常温で液体の植物油を、半固体~固体に加工する技術の一つである水素添加によって副生成されます。
③高温処理によるもの
植物油を精製する過程で高温処理をおこなう際に、シス型の脂肪酸からトランス型の脂肪酸ができることがあります。

トランス脂肪酸の作られ方

 

 水素化とは…?

 水素原子に圧力をかけて油分子の中の水素の欠けている隙間に押し込み

 (二重結合している箇所に水素原子を埋めて)

 飽和度を高めて飽和脂肪酸に近づける…

 つまり、液体よりも個体に近づけることです。

 

 トランス脂肪酸による悪影響

 冠動脈疾患、虚血性心疾患、肥満、糖尿病、アレルギー性疾患、癌、脳卒中、胆石、加齢黄斑変性症、認知症、胎児の体重減少、胎児の死産・流産リスクの増加、母乳を介してのトランス酸の赤ちゃんへの移行

 

 含まれる食品

 マーガリン、ファットスプレッド、ラード、ショートニング、牛脂、ビスケット、スナック菓子、チョコレート、ケーキ、マヨネーズ、菓子パン、食パン、即席中華めん、牛肉、油あげ、がんもどき、牛乳、バター、プレーンヨーグルト、チーズ、アイスクリーム、練乳、脱脂粉乳、牛の内臓、食用油、カレールー、ドーナツなど

*1:ただ、実際の動物性・植物性脂肪は多くの異なる脂肪分子の混合物なので注意

*2:実際の使用レポはこちら→不飽和脂肪酸 必須脂肪のオメガ3油 買ってみた