免疫力がUPする腸内細菌環境（マイクロバイオーム）を整える食事。糖質制限だけじゃ足りない理想のメニューやおすすめ本。

我が家は日頃から糖質制限をしておりまして「とにかく、炭水化物全般をなるべく控える」ようにしてたのですが。

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この糖質制限にもそろそろ飽きてきた。そんな矢先。

どうやら、健康維持の条件には、糖質の過剰摂取を控えるだけでなく、腸内細菌環境（マイクロバイオーム）も重要になってくるらしい。

という内容の本を読んで、非常に興味深かったのでご紹介したいと思います。

面白すぎて、関連本を一気に３冊読んでしまいました。

ちなみに、あとでレビューしますが、この一冊が一番まとまっていて読みやすく、おすすめです▼

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

作者: デイビッドパールマター,クリスティンロバーグ,David Perlmutter,Kristin Loberg,白澤卓二
出版社/メーカー: 三笠書房
発売日: 2016/03/18
メディア: 単行本
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私はこの本を読んで、糖質制限によって、少し偏った食事をしていたことと、マイクロバイオームを整える視点がなかったことに気づき、今後は少し変えていこうと決めました。

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腸内細菌がどの様に健康に作用するのか

美容において、腸を整えることは美肌に繋がるという話は聞いたことがあったのですが、健康にまで影響するなんてことは知りませんでした。

ざっとまとめると以下のような内容になります。

２１世紀病と呼ばれ、近年明らかに増えてきている病*1これらは腸内環境の変化によるものという説が近年有力となってきた。

マイクロバイオーム改善により効果をあげている症状*2

例▼

・アレルギーと食べ物への過剰反応

・ADHD、自閉症

・喘息

・慢性疲労

・気分障害（うつ・不安障害含む）

・糖尿病

・糖質・炭水化物を必要以上に求めること

・肥満*3

・慢性の便秘・下痢

・風邪や感染症

・不眠症

・にきびや発疹などの皮膚トラブル

・月経過多と更年期障害…etc

あげるとキリがないが、主に慢性的な炎症による、免疫・精神疾患系の病。この他、マイクロバイオーム改善により、効果が出ているわけではないが、マイクロバイオームの影響を大きく受けていると考えられる病に、アルツハイマーやパーキンソン病、セリアック病がある。

実際に健康な人の腸内の細菌の種類と、上記２１世紀病の人の腸内の細菌の種類には明らかな違いが見られる。

健康体のマイクロバイオームを病の人に移植する便移植*4が、少しづつ広まり、効果を発揮した事例が多く見られている。

腸内環境（マイクロバイオーム）あれこれ

Q：マイクロバイオームが住み着いている場所は？

A：ほとんどが大腸に存在する。

Q：理想のマイクロバイオームの状態とは？

A：成人の場合、善玉菌の多様性に富んだ状態。（赤ん坊の場合は異なる）

Q：マイクロバイオームが元気に働いているのを確認する目安はあるか？

A：便が、柔らかくもなく、硬くて割れることもなく、蛇のようににょろんと出てくると健康な証拠。

A：健康なマイクロバイオームを作る方法は？

Q：腸内細菌の餌となる繊維質の多い食べ物をとること。また、精製糖を控えて腸壁の健康状態を維持すること。　後述する。

Q：健康なマイクロバイオータムが果たしてくれる役割とは？

A：主だったものは後述するが、ざっと挙げると以下のようになる。

　・免疫系を強化する。

　・悪性の細菌の体内侵入を防ぐ

　・解毒きとして作用する

　・さまざまな慢性疾患に繋がる「炎症」を抑える

　・人体の消化器官では消化できない栄養分（ポリフェノール *5・ビタミンB12 *6等）の消化・吸収を助ける

　・腸内細菌が脂肪酸をつくってくれる*7

　・脳に必要な物質を生成する

　・ホルモンに働きかけ、ストレスを取り除く力をつける*8

　・良質な眠りを促す

炎症をコントロールするマイクロバイオーム

マイクロバイオームの健康状態があらゆる病気の根源となる「炎症」に大きく関わっていることが明らかになってきています。そのメカニズムは以下の通りです。

腸に存在する粘液の役割

・食べたものから栄養を摂取する器官。

・健康に危害を及ぼす恐れのある粒子・化学物質・腸内細菌・その細胞が血流に入るのを防ぐ。

・免疫グロブリン *9という化学物質を保ち、腸内細菌（便）とともに病原性生物や異種タンパク質を体外に排出させる。

・リポ多糖類（LPS）*10の、血中侵入を防ぐ。

上記のように、腸の粘液の役割は食物を消化吸収するにとどまらず、あらゆる外敵から体を守ることにある。その腸の粘液の透過性が高くなってしまうと、上記のような作用が弱まり、結果、害となるあらゆる物質・細菌・ウイルスが血中に流れ込む。

それが、全身の炎症につながる。特に、炎症が激しいのがリポ多糖類（LPS）。

＊高血糖による炎症の話はこちらの”糖質によってどんな弊害が起きるのか”の章をご参考ください。

ミトコンドリアとマイクロバイオームは複雑に関係し合っている

全ての細胞の中にいるミトコンドリア。生き物が生きるために、燃料をエネルギーに変えるのと同時に、新しい細胞を古い細胞に入れ替える（代謝）ための重要な役割を果たしています。そのミトコンドリアの健康に、関節的にも大きな影響を及ぼしているのがマイクロバイオームである事がわかってきました。

ミトコンドリアが発生させるフリーラジカルの役割

細胞にいるミトコンドリアは、酸素（燃料）を使って生きるためのエネルギーを発生させている。その際にフリーラジカルが生まれる。フリーラジカルは一見悪質なものでしかないようにも思われがちだが、実はそうだけではない。フリーラジカルは「アポトーシス（細胞が自殺する）」を制御している。

アポトーシスにより、人間は指が一本一本分かれていたり、体内に自然発生する多くのがん細胞を除去する。また、新しく生まれる健康な細胞に道を譲るためにも、古い細胞が消滅していくのもフリーラジカルによるアポトーシス制御のおかげである。

反面、ミトコンドリアの機能が衰弱すると、細胞の自殺は健康な細胞にもおこる場合がある。これが脳に達すると、アルツハイマー・多発性硬化症・パーキンソン病など神経変性の神経細胞が破壊されるメカニズムとなる。（筋肉、代謝性の障害もミトコンドリアに起因する）

ミトコンドリアの機能を低下させる敵

それがまさに「炎症」。炎症によって、簡単にダメージを受けたり、死滅してしまう。

ミトコンドリアの敵「炎症」を抑えるのがマイクロバイオーム

つまり、ミトコンドリアの敵である「炎症」はマイクロバイオームにコントロールされている。このコントロールがうまくいかなくなると、

↓

コントロール不能となった炎症分子が血流とともに、体内の細胞にいるミトコンドリアがダメージ・死滅してしまう

↓

ミトコンドリアの機能低下によるフリーラジカルの誤作動が起きる

↓

細胞の悪性化・萎縮など、あらゆる21世紀病の発生

健康なマイクロバイオームを作る鍵になる食事法

腸内フローラの多様性の57％は食事の変化が原因である事が説明できたが、遺伝子の変化にようると説明できたのは、ほんの12％だった。

これは、腸内フローラの形成に食事が圧倒的な役割をになっているということであり、カギとなる細菌の量が変化すると、健康な腸内フローラが病気を起こすもとに変わってしまう可能性があることを示している。

引用：「腸の力」であなたは変わる Kindle no.2175

これは、健康なマイクロバイオームをつくるにおいて、様々な外的要因が挙げられるが、食事の選択がもっとも重要な事だと言う事を示しています。では、どんな食事がいい腸内フローラをつくるのか、ご紹介していきます。

避けるべき食品や要素

果糖・人口甘味料

そもそも果糖は果物のなかに自然に存在しているが、現代人が消費する果糖の大部分は加工製品から摂取している。実際に自然の野菜や果物は比較的糖分が少なく、繊維質によって果糖が血中に吸収されるのを緩やかにする。

人工甘味料も、これまで考えられていたような「安全で健康的な砂糖の代替物」ではないことがわかってきている。人口甘味料をいつもとっている人の腸内細菌は、摂取していない人のものと明らかに様子が異なる。

詳しくは、こちらのエントリの”特に注意したい糖質”ご参考ください。

グルテン

グルテンは、小麦・大麦・ライ麦に含まれている２万３千種類を超えるタンパク質であり、そのうちのどれもが、ひどい疲労感、うつ病や認知症など、炎症にかかわる症状の原因になりえる。

また、グルテンの「ベトベト」は栄養素の分解・吸収を」阻害する。

グルテンを構成するタンパク質の一つ、グリアジンがあると、腸粘液の透進性が高くなるうえに、リポ多糖類の攻撃にも弱くなる。

抗生物質

多くの人々の命を救ってきた魔法の薬、抗生物質。体内の有害な細菌を死滅させるだけでなく、有用な細菌まで死滅させてしまうリスクを孕んでいるため、乱用するのはよくない。「米国医師会雑誌」によると、風邪・インフルエンザ・せきや気管支の大半の症状・耳の感染症の多くの症状・皮膚の発疹の多くの症状は、抗生物質は通常必要ないと発表している。

もし、病気によって抗生物質を使用した後は、プロバイオティクスを摂取するべきである。具体的には、抗生物質を1日2回朝・夜に摂取するなら、昼にプロバイオティクスを摂取する。その場合、抗生物質に抵抗性のある、ラクトバチルス・ブレビスを含むようにする。

また、抗生物質の摂取は直接的だけではない。狭いスペースで飼育するため、家畜に対しても、感染症予防のために抗生物質が使われているケースが多くある。また、早く太らせるために肥満薬を投与するケースも多くある。これら家畜を摂取することで、人にも影響が及ぶため、注意が必要。

ピル

ピルは人体に直接影響を及ぼす合成ホルモン。どんな医薬品でも腸内フローラに多少の影響を及ぼすが、ピルのように毎日、長期間服用するものについては注意が必要。実際に５年を超える長期服用の結果、甲状腺ホルモンと循環テストステロンの分泌の減少、特定のビタミンの減少、ミネラルの減少、抗酸化物質の減少、インスリン耐性上昇、酸化ストレス上昇、炎症マーカーの上昇などが挙げられる。

また、ピル服用でもっともよく見られる副作用は、気分障害・不安障害である。それは、脳の健康のカギとなるセロトニンとGABAをつくるのに欠かせないビタミンB６を破壊するからであり、さらには炎症系の腸の疾患リスクを高めることもわかってきた。

また、結腸はエストロゲンなどのホルモンが与えられると、炎症を起こしやすくなる事がわかっているのも注意したいポイントである。

非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）

かつては、炎症性疾患者の炎症を抑える薬として使用されていたが、新しい研究結果においては、これらの薬にはグルテンが含まれているため、腸壁にダメージを与えて腸管の透過性が顕著に高くなる事がわかった。

遺伝子組み替え食品（GMO）

これに関しては、健康に影響を及ぼす可能性については、まだまだ研究が必要なテーマにはなるが「遺伝子組み替えが安全だ」と証明する研究の多くは、その作物をつくって現在利益を挙げている会社が行なっているということには留意したい。

遺伝子組み替え食品というのは、雑草を除去するための除草剤（グリホサート）に、耐えうる遺伝に組み替えられた食品である。この遺伝子組み替え食品が登場してから、グリホサートを大量に使う事が可能になった。トウモロコシと大豆は遺伝子組換えの多い食品なので注意する。

またグリホサート残留物には、人体が毒素を解毒する力を弱める、脳の健康に重要なビタミンDの機能をそこなわせる、鉄・コバルト・モリブデン・銅を枯渇させる、トリプトファンやチロシンのようなアミノ酸の合成を阻害する、といわれている。

環境化学物質

今世の中に溢れている合成化学物質の大半は、健康への影響がまだきちんと調査されておらず、人体の生理機能、腸内フローラへの有害性は明らかになっていない。また、体内負荷量（血液、尿、臍帯血、母乳に含まれる毒素レベル）を関しし出したのも最近の話である。

合成化学物質は内分泌腺や脂肪組織に蓄積する、親油性が高いという点も有害であるかもしれない理由の一つである。確実な研究結果が得られるまではダメージがあるかもしれないと想定しておくのが懸命だろう。

農薬（殺虫剤など）と塩素

この二つは、腸内細菌とミトコンドリアに極めて有害な影響を及ぼすとわかっている。塩素には水に起因する病気を集結させた実績が広く認められているが、殺菌性の塩素であるからこそ、体内の菌に影響を及ぼす危険性があるとされる。

また、注意すべきは、肉類・乳製品は、農薬のまかれた穀物を食べ、毒性の恐れのあるホルモン、抗生物質、その他化学物質とともに脂肪に蓄積している。魚類であれば、たとえばメカジキなどの大型魚には周囲の水より大幅に高い濃度の化学物質が蓄積されている事を認識するべきである。

腸内環境を健康にする食べ物・食べ方・生活環境

では、どの様に食生活をおくるべきか、以下にまとめました。わずか６日でも食生活を変えれば、腸内は健全になるといわれています。

①プロバイオティクス（体にいい影響を与える細菌が豊富な素材）を摂取する

発酵食品である。発酵とは、酵母か細菌もしくはその両方が、酸素を失った状態で、糖などの炭水化物→アルコールと二酸化炭素や有機酸に変える代謝プロセスである。

また、食品の多くをプロバイオティクスに変える発酵が乳酸発酵*11である。

・生菌入りヨーグルト：砂糖・人工甘味料・香料が入っていないか注意する。乳製品に過敏な人は、ココナッツヨーグルトも良い。

・ケフィア：ヨーグルトによく似た発酵乳製品。ケフィアのタネ（酵母と細菌の複合菌）とヤギ乳を混ぜ合わせた特殊な食べ物。ヤギ乳は、乳酸桿菌・ビフィズス菌・抗酸化物質が豊富である。同じくココナッツケフィアも良い。

・キムチ：有用な細菌・カルシウム・鉄・βカロチン・ビタミンA、B、C、B1、B2が豊富。

・ザワークラウト：健康な腸内細菌の燃料になる。中枢神経系に重要なコリンも含む。

・ピクルス：天然のプロバイオティクス。酢漬けではなく、塩水につけた低温殺菌していないものを使おう。

・紅茶キノコ（コンブチャ）：発酵紅茶。発泡性があり、エネルギーを高めてくれる。

・テンペ：大豆をテンペ菌で発酵させたもの。タンパク質としても完璧であり、全てのアミノ酸を含み、ビタミンB１２も多い。

・発酵調味料：醤油・味噌・マヨネーズ・マスタード・サルサ・サラダドレッシング・など。殺菌していない生のものに限る。

・発酵した肉・魚・卵：コンビーフ・イワシ漬・発酵ゆで卵など。

〜健康食品販売店でプロバイオティクスを購入するなら選びたい５種〜

健康食品店で購入する事もできる細菌もある。生きて腸内まで届くかどうかの議論はあるが、効果はあると確信している。その中でも選ぶとしたら以下の５種。

またこれらの菌を腸内で繁栄させるためにも、プレバイオティクスの食品も同時に、適量１日１２ｇを２回くらいに別けて摂取したい。この時、濾過した水を使うようにする。そうしなければ、水に含まれる塩素によって菌が死滅してしまう。

①ラクトバチルス・プランタラム

　キムチ・ザワークラウトなど発酵野菜に含まれる。腸壁に対して有益に作用する・オメガ３脂肪酸・ビタミン群・抗酸化物質など重要栄養素を吸収して維持する特徴をもつ。また、すばやくタンパク質を消化するため、食物アレルギー予防になる。

②ラクトバチルス・アシドフィルス（アシドフィルス菌）

　ヨーグルトなど、発酵乳製品に多く含まれる。善玉菌・悪玉菌のバランスを保ち、免疫系を支える・コレステロール値を維持する・病原菌と戦う物質を産出する・牛乳を消化するラクターゼ・ビタミンKを生成する。

③ラクトバチルス・ブレビス

　ザワークラウト・ピクルスなどに含まれる。脳の成長ホルモンBDNFの分泌を増加させる効果がある。その他、キラーT細胞を活性化させ・免疫機能を改善する。膣の細菌感染リスクの軽減する作用ももつ。

④ビフィドバクテリウム・ラクティス（別名：Bアニマリス）

　ヨーグルトなど発酵乳製品に含まれる。免疫力を高め、消化不良の予防に有効。

⑤ビフィドバクテリウム・ロングム

　生まれた時に最初に体に住み着く細菌の１つ。乳糖耐性の改善・下痢・食物アレルギー・病原菌の繁殖を防ぐ・抗酸化作用・フリーラジカルの除去などの作用をもつ。この細菌が胆汁酸とコレステルール代謝物を生成することで、結腸のｐｈを効果的に下げ、がん細胞の成長を抑え、ガンの発生率を下げるという複数の研究結果も存在する。

②プレバイオティクス（腸に住む善玉菌が好んで餌にする栄養素）を摂取する

腸内細菌の餌となるプレバイオティクスは１日１２ｇ以上とるのが理想である。

プレバイオティクスには以下の３つの特徴がある。

①非消化性でなければならない。胃酸や酵素に分解されずに胃を通過しなければならない。

②腸内細菌が発酵・代謝できるものでなくてはならない。

③その発酵・代謝が健康にいいものでなければならない。

特に多くのプレバイオティクス含有食品は以下の通りである。主に二糖類〜多糖類の炭水化物に含まれる食物繊維が多い。これらは小腸ではほぼ消化されずに大腸に達し、大腸で細菌により発酵→短鎖脂肪酸を生み出してくれる。

・生のにんにく

・生の西洋ネギ

・生の玉ねぎ（イヌリン）

・調理した玉ねぎ（イヌリン）

・生のアスパラガス

・アカシアガム（アラビアゴム）

・生のチコリの根（イヌリン）

・生のキクイモ（イヌリン）

・きのこ（マンナン）

・生のたんぽぽの葉

・のり（日本人特有の微生物がつくるポルフィラーゼ）

・りんご・みかん・オクラ・キャベツなど果物に多い（ペクチン）

・豆類・全粒粉・種子・果物・野菜（オリゴ糖）

プレバイオティクスとされる炭水化物を100グラム摂取するごとに、30グラムもの細菌が生まれると推定されている。人間が消化できない繊維質の豊富な食材を、細菌が代謝につかって消化してくれる。そうして細菌が代謝し、人間が健康維持に欠かせない短鎖脂肪酸を生成してくれる。短鎖脂肪酸の役割は以下の通り。

・ナトリウムと水の吸収を調整し、必要なミネラル・カルシウムを吸収する力を高める。

・腸内のｐｈを効果的に下げ、病原菌・悪玉菌の成長を阻害する。

・免疫機能を高める。

短鎖脂肪酸に置ける恩恵以外にもプレバイオティクスには様々な恩恵がある。

・下痢・呼吸障害をともなう発熱性疾患を減少させる。また、幼児に投与する抗生物質の量を減らす事ができる。

・炎症性趙疾患において、炎症を軽減・大腸ガンを予防する

・体内のミネラルの吸収を高める。*12

・炎症を抑える事で、心血管疾患のリスクを低下

・満腹感によって、肥満帽子

・糖化を抑え、フリーラジカルの増加・炎症の発生・インスリン抵抗性の低下予防・腸壁の不安定化予防。

③炭水化物を減らして良質の脂肪をとる

肉や魚や野菜の比にならないほどに、血糖値を上昇させるのが、穀物や炭水化物の過剰摂取である。糖分をとれば、たとえ血糖値をあげない人工甘味料であっても腸内フローラにとっては毒である。古代の人々がそうであったように、人間の代謝の燃料には、炭水化物ではなく脂質が望ましいのである。

注意したいのは、タンパク質と野菜などの繊維の割合である。理想的な食事は、野菜が多く、１皿分の３分の２。タンパク質は85〜115ｇほどである。

脂肪はタンパク質に自然に含まれているもの・調理の際につかうバターやオリーブオイル・ナッツや種（シード）から摂取する。

④ポリフェノールを摂取する

ワイン・紅茶・コーヒー・チョコレート・緑茶・ターメリックなどポリフェノールを多く含む食品は、腸内細菌が健康になる最高の天然薬である。植物は外的から身を守るために、抗酸化物質のフラボノール（ポリフェノールの一種）を生成する。それが、抗炎症効果・抗酸化作用を発揮し、解毒作用を高めるのだ。

ただし、アルコールに関しては、飲みすぎは禁物。適量を守る事が必要である。

⑤水道水は濾過して飲む

水道水に含まれる塩素は、蓄積すれば腸内フローラに大きな影響を及ぼす。塩素や他の汚染物を除去するものであれば、フィルターつきのピッチャーでも、浄水器でもどれでも大丈夫である。こまめに取り替える事だけ忘れないようにしたい。

また、バスルームのシャワーヘッドにもフィルターを設置するのもいい。

⑥季節ごとに断食する

脳細胞の成長を促進し、ミトコンドリアを活性化させるには、時々断食をするのが効果的である。カロリー摂取を抑える事が、老化を遅らせ、慢性疾患を減らし、寿命を延ばす事は何世紀も前からいわれているが、こうした話ん化学が追いつき証明したのはごく最近の事である。

理由１

ケトン体の一つであるβHBA（βヒドロキシ酪酸）は、特に脳の燃料として優れている。抗酸化作用を高め、ミトコンドリアを増やし、新しい脳細胞の成長を促す。

→このケトン体βHBAは、飢餓の時に脂肪を変換して燃料にするメカニズムの中から生まれる。ココナツオイルで効率よく摂取ができる。

理由２

コーヒーの持つNrf2遺伝子経路は、抗酸化作用・解毒作用を高めて炎症を抑える。ミトコンドリアを増やし、新しい脳細胞の成長を促進する事がわかっている。

→Nrf2遺伝子経路の経路にスイッチのを入れるのは断食である。

理由３

前述した過剰なアポトーシスを抑える事で、ミトコンドリアのエネルギー生産力を高め、ミトコンドリアによるフリーラジカル生成を減少、神経を保護することができる。

→カロリー制限でアポトーシスを最小限におさえられる研究結果がでた。

理由４

カロリー制限は寿命を延ばすことに関係する腸内細菌を増殖させ、寿命に悪影響のある細菌を減少させる事が明らかになった。腸内フローラの組成が整うのだ。

断食の方法

・一年のうち、定期的に２４〜７２時間の完全な食事制限をする。

・何も食べないが、水はたくさん飲む。

・おすすめは年に４回以上の実践。たとえば、季節の変わり目（９月１２月３月６月の最終週）と決めておけば続けやすい。

・薬を服用しているなら、もちろん服用を続ける。その際、医師に相談するべきではある。

〜さらに徹底して化学物質との接触を減らすヒント〜

・殺虫剤・除草剤を最小限に抑えてつくられている地産地消の食材を選ぶ。

・缶詰*13・加工品*14・できあいの惣菜*15は最小限に抑える。

・フッ素樹脂加工のフライパン・調理器具は避ける。フッ素樹脂コーティングには、アメリカ環境保護庁が発がん性物質指定しているパーフルオロクタン酸（PFOA）が含まれる。

・食品をプラスチック容器に入れて電子レンジで加熱しない。

・食品をプラスチック容器・ポリ塩化ビニル（PVC）製のラップで保存しない。

・プラスチック製水筒は使わない（PC表示のカーボネート製のもの、その他の石油製品と表示されているものは避ける）

・自宅をよく換気しHEPA（家庭用空気清浄機についてるものとしては最高性能とされる）の空気フィルターを取り付ける。

・エアコン・暖房器具のフィルターは３〜６ヶ月ごとに交換する。ダクトを毎年清掃する。

・無臭スプレー・コンセントに繋ぐ室内芳香剤の使用を避ける。

・HEPAフィルター付きの掃除機で、ホコリ・ゴミを除去する。

・家庭用品は、合成化学物質を含まないものに徐々に交換すること。（トイレ用品・消臭用品・石鹸・美容製品など）EWG◀︎こちらのサイトでは、どんなブランドを選べばいいか、紹介している。（海外）

・環境中の有害物質を自然に除去してくれる植物をできるだけ多く家におく。アロエベラ・菊・ガーベラ・スパイダーリリー・ボストンタマシダ・セイヨウキヅタ・フィロデンドロンなど。その他参考：シックハウス症候群に効く応観葉植物の種類・空気清浄効果（有害物質除去効果）の高い8つの植物

〜生まれたての子供がどうやってマイクロバイオームを得るか〜

無菌である羊水の中から生まれ出る瞬間に、新生児は産道の子宮（出産間近になった母親の子宮には、本来そこにいないはずの乳酸菌がおおく見られる）からと、出産の際に出てしまう便によって、母親から子へ受け継がれる。

なんらかの理由で子宮を通過する自然分娩でなく、帝王切開で出産をする場合は、母親の産道の細菌をガーゼにとり、帝王切開で生まれた新生児の口や鼻・顔など全身に擦り付けると、新生児の細菌の構成に近くなることがわかっているので、試してみるのは価値がある。

また、幼児にとっては、腸内フローラにとってもっとも良い栄養分は母乳である。粉ミルクに、幼児向けのプロバイオティクスを加える事に関しては、現在発展段階だが、いくつかの研究ではいい効果が得られる事がわかっている。ただし、母乳に勝るものはない。

新生児の腸内フローラが健康であれば、特別な理由もなく泣き続ける、乳児疝痛・夜泣きを減らし、抗生物質が必要になる感染症のリスクを下げると考えられている。

マイクロバイオームを健康にする食品

選び方は主に、なるべくオーガニックで遺伝子組み替えでないグルテンフリーの食品や野菜、果物・抗生物質が使われていない放牧の食肉・養殖より天然の魚(こちらのサイトに詳しい情報有)、などである。

野菜（1日25〜38gの食物繊維は摂取したいところ）

青菜・レタス・ほうれん草・ブロッコリー・ケール・キャベツ・玉ねぎ・カリフラワー・芽キャベツ・アーティチョーク・アルファルファもやし・さやいんげん・セロリ・チンゲンサイ・ラディッシュ・クレソン・カブ・アスパラガス・にんにく・西洋ネギ・エシャロット・わけぎ・生姜・パセリ・きのこ

低糖の実

アボガド・ピーマン・きゅうり・トマト・ズッキーニ・かぼちゃ・ナス・レモン・ライム

発酵食品

ヨーグルト・野菜や果物のピクルス・キムチ・ザワークラウト・発酵させた肉、魚、卵・漬物・発酵調味料など。

体にいい脂肪

エキストラバージンオリーブオイル・ごま油・ココナツオイル・放牧飼育された動物の脂・オーガニックか放牧育ちの動物のバター・アーモンドミルク・アボガド・ナッツ・木ノ実バター・チーズ（ブルーチーズ除く）・種（アマニ、ひまわり、かぼちゃ、ごま、チアシード）

タンパク質

全卵・天然魚（鮭、ギンダラ、シイラ、ハタ、ニシン、マス、イワシ）・貝や甲殻類（エビ、カニ、ロブスター、ムール貝、牡蠣）・放牧で育った動物の肉（牛肉、豚肉、子羊肉、鶏肉、カモ）・野生動物

ハーブ・調味料・香辛料

マスタード・西洋わさび・サルサソース（グルテンや砂糖など含まれていないもの）ハーブや調味料に制限はない

適度にとるといいもの（1日1食少量・週に２〜３回だけなど）

にんじん

牛乳とクリーム料理：コーヒーに用いてもよい

マメ科植物：ヒラ豆・エンドウ・ひよこ豆

グルテンが含まれない穀物：ソバ・玄米・白米・古代米・野生米・雑穀・オート麦

甘味料：天然のステビア・チョコレート

天然の果実：ベリー類が一番いい。甘みの強い果物には注意（アプリコット・マンゴー・メロン・パパイヤ・プルーン・パイナップルなど）

〜その他腸内を元気にするサプリメント〜

・ドコサゲキサエン酸（DHA・オメガ３脂肪酸のこと*16）

1日1000mgは摂取したい。なお、魚由来か海藻由来かはいずれも大きな違いなし。

・ターメリック

1日2回500mgは摂取したい。ターメリックに含まれるクルクミンは、ミトコンドリアの保護に役立つ。抗炎症性・抗酸化作用があることで知られる。

・ココナッツオイル

1日茶さじ1〜2杯を料理やそのまま飲んでも良し。脳の燃料であり、炎症も抑えてくれるため、神経変性の症状を予防・治すという結果が科学文献で発表されている。

・α-リポ酸

1日300mgを目安に摂取したい。この脂肪酸は体内全ての細胞内に存在し、体のエネルギーを生産するのに必要である。体内の生成でも供給はできるものの、サプリによって補えるとなお良い。

・ビタミンD

人によって必要量は変わるが、大人には1日5000IUのビタミンD３摂取を進めている。サプリメントの必要量を想定するにはビタミンD濃度をチェックしてもらうのが効果的である。実はホルモンであるビタミンD。2010年になって初めて、腸内細菌が体内のビタミンDをコントロールしているということがわかった。フリーラジカルから神経細胞を守り炎症を抑える。

マイクロバイオータムを育てる具体的なレシピ例

こちらでは具体的なレシピ例を挙げる。自分で使いやすいようにアレンジするのもよい。その際の考え方としては、

・最低１つは発酵食品を日々のメニューに取り入れる。

・フライパンでの調理では、バター・オーガニックのエキストレバージンオリーブオイル・ココナッツオイルを使い、加工油は避ける。

・放牧の食肉製品を使う。

・入荷したての魚を選ぶ。

・食材はグルテンフリーにものを選ぶ。

・ヨーグルトやザワークラウトなどの加工食品は余分な砂糖・添加物・保存料など入っていないものを選ぶ。

・小麦粉や小麦の代用として、ココナツパウダーやナッツの粉、アマニを使う。

・料理に甘みをつけるなら、ステビアをつかう。

朝

・ヨーグルト１カップに、砕いたくるみ・ブルーベリーをのせる。好みでコーヒーが紅茶。

・ヨーグルト１カップにブルーベリーミントジャムをのせる。好みでコーヒーか紅茶。

・スクランブルエッグ２個・玉ねぎ・きのこ・ほうれん草の炒め物。牛乳ベースのケフィア１カップ。好みでコーヒーか紅茶。

・ヨーグルト１カップに新鮮な果物と砕いたアマニをふりかける。アボガド半分にオリーブオイルかけ。好みでコーヒーか紅茶。

・スモークサーモン３〜４切れ・リコッタチーズ・半熟卵１つ。好みでコーヒーか紅茶。

・卵２個。野菜の炒め物。牛乳ベースのケフィア１カップ。好みでコーヒーか紅茶。

・ヨーグルト１カップに新鮮なベリー類、薄く削ったココナッツ、砕いたくるみをトッピング。ゆで卵１。好みでコーヒーまたは紅茶。

・ヨーグルトに枝豆をのせて。

昼

・グリル鮭に塩漬けレモンを添えて。付け合わせの葉物サラダにバルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みで紅茶きのこか緑茶。

・ミックスグリーンサラダ、グリルチキン85g、卵のピクルス２個に、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みでココナツウォーターレモネードもしくはウォーターケフィア。

・野菜炒め。塩漬け豚ロース。アカシアパウダー水もしくは紅茶きのこ。

・グリルステーキに玉ねぎを添えて。付け合わせにロースト野菜。好みで紅茶きのこかウォーターケフィア。

・ミックスグリーンサラダにチキンの角切り、スパイスアスパラガス（アスパラガスを塩水に漬けたもの）をのせ、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。お好みで紅茶きのこ、緑茶、ココナツウォーターレモネード。

・ローストチキンにニンニクのピクルス添え。付け合わせに葉物野菜と古代米。好みでアカシアパウダー水もしくは緑茶。

・グリーンサラダに薄く削ったキクイモ、キハダマグロ100g に、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みでウォーターケフィアもしくは紅茶。

・キヌアなど豆のサラダ。

晩

・ステーキ85gにサルサソースをかけて。付け合わせにバターやニンニクで炒めた青菜や野菜。好みで赤ワイングラス１。

・発酵生魚（魚を乳清とザワークラウトの汁に漬けて発酵させたもの）付け合わせにバターとニンニクの野菜炒め。好みで赤ワインをグラス１。

・天然の冷水魚85ｇのソテー。キムチと蒸したアスパラガス。好みで赤ワインをグラス１。

・好みの肉のグリルかロースト。付け合わせにバターニンニクの野菜炒め。好みで赤ワインをグラス１。

・コーンビースとザワークラウト。蒸し野菜にオリーブオイルかけ。好みで赤ワイングラス１。

・発酵サーモンをミックスグリーンサラダにのせて。付け合わせにバターとニンニクの野菜炒めと玄米。好みで赤ワイングラス１。

・フムス添え。

デザート

・ブラックチョコレートを２〜３粒。

・ベリー類一盛りに無糖生クリームをかけて。

・クワルクチーズ（ヨーロッパのフレッシュチーズ）一盛りにはちみつ少々。

・天然の果物１つに、好みでステビアかシナモンをかけて。

・ブラックチョコレート２粒に、アーモンドバター大さじ１杯をつけて。

・果物１片に溶かしたブラックチョコ大さじ１。

また、本格的に腸内フローラを改善したい場合は、上記メニューの７日間プランで実践してみるのをおすすめする。その期間は合わせて以下も実行したい。

・７日間プラン開始前の24時間の断食。

・初日の朝のプロバイオティクス浣腸。

・プラン実施中の運動。心拍数を挙げる30分以上の運動を週の大半に盛り込む。

・夜間の熟睡。毎日同じ時間に寝・同じ時間に起きる。

＊詳しくは書籍をお読みください。Kindle3308〜＜付録＞腸のために「7日間食事プラン」より〜

我が家の定番レシピに組み込みたいもの

いままで糖質制限で炭水化物を省いてきた我が家でしたが、もう少し扱う食品群を増やそうと考えています。

今考えている理想のメニューは以下の通りです。

理想のメニュー

◇ごはん

⑴肉魚などタンパク質・昼夜に100g前後づつ

肉魚も漬け置くなどして発酵させるとなお良い

⑵野菜・昼夜に200gづつ（内食物繊維15g以上）

野菜たっぷりサラダ

1日で最低でも必要な野菜量は、緑黄色野菜120ｇ+淡色野菜230g=計350g。最低でもこれだけ満たすように摂取する。*17

野菜のコトコト煮作り置き

玉ねぎ（イヌリン）、トマト、人参（緑黄色野菜のフィトケミカル）、ごぼう、キノコ（マンナン）など摂取。

海藻類のサラダ作り置き

水溶性食物繊維の海藻、海苔（ポルフィラナーゼ）など摂取。

豆・穀物のディップ・フムス・サラダなど作り置き

ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、キヌア、キビ、玄米、ソバの実、大麦、オーツ麦、テフなど摂取。

ぬか漬け・乳酸発酵ピクルス・キムチ

余った野菜などで、プロバイオティクスを摂取。

◇おやつ

いずれも、甘みの強い果物などは、糖質の過剰摂取に要注意。

スムージーやアイス・ボウルなど（朝食でも可）

ヨーグルト（プロバイオティクス）、バナナ（ペクチン）、ベリー（ペクチン）、ナッツ類（高食物繊維）、アボカド、葉野菜など利用。

甘味料

甘酒（酵素）、デーツ（食物繊維）、ステビア

ダークチョコ

70%以上

果物

ベリー、りんご、バナナなど。

ドリンク・お酒

生酒（酵素）

コーヒー

紅茶

緑茶

今回読んだおすすめの本

面白すぎて、一気に３冊も読んでしまったのですが、おすすめ順にご紹介します。

私が今回ご紹介した内容はほんの一部です。母親から乳児に受け渡される細菌の話（出産方法・授乳の話）、過剰な衛生観念がもたらす悪影響など、最新の研究結果とともに具体的に紹介されており、より深く理解するのに役立ちました。

「腸の力」であなたは変わる

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

作者: デイビッドパールマター,クリスティンロバーグ,David Perlmutter,Kristin Loberg,白澤卓二
出版社/メーカー: 三笠書房
発売日: 2016/03/18
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摂取すべき食品群などが一番具体的に掲載されていますので、実生活に即取り入れやすい内容になっています。それだけでなく、腸内細菌のもたらす作用や、具体的な研究例などが、わかりやすく噛み砕いて紹介されているので、初めての方にも読みやすくおすすめです。

あなたの体は９割がが細菌：微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

作者: アランナコリン,Alanna Collen,矢野真千子
出版社/メーカー: 河出書房新社
発売日: 2016/08/10
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少々専門的な内容かもしれませんが「腸内細菌なんて…とんでも理論では？」と疑わしい場合に、こちらの一冊をおすすめします。どうゆう実験でどんな結果が得られたのか、最新の研究結果から、まだ解明されていない内容も正直に紹介されていて、より信頼の置ける一冊になっています。私はこれを最初に読んだので、他の２冊の理解がより深まりました。