肌断食その２：肌断食開始から3ヶ月〜内面から美肌になるための食事習慣・キッチン見直し〜
現在肌断食に挑戦しています。
４月からスタートし、はや三ヶ月目。
肌断食は賛否両論ありますが、私は比較的調子がよいと思います。
特にここ最近は、自分の地肌が好きになってきたところ。
さらに内面から美肌度をあげたいと思い、また様々な本を読み比べている中で、とても参考になった本がありました。それがこちら▼
こちらを元に、我が家のキッチン（食材）を見直しました。というお話です。
PHOTO by https://pixabay.com/ja/
まずは肌断食：現状況
ずっと気になってた鼻のブツブツ。肌断食を始めてから、この角栓（コメド）が目立って目立って仕方ない時期もありましたが、現在は気にならない程度にまで小さくなり、さらにブツブツの凹凸も、以前よりマシになりました。
（正直、美顔器をつかっていた一ヶ月ほどの期間の方が、ひどかったです。）
お肌が健康的になってきたのかなと、うれしいです。
本から学んだ：お肌は腸内環境を映し出す鏡
前述しました本に書かれていた事は「お肌は腸内環境を映し出す鏡」という事。
お肌のトラブルは、そのまま腸内の状況を表しているんだとか。腸内環境を改善すれば、おのずとお肌の状態はよくなり、化粧品に頼らなくてもよくなるという事です。
原因別：お肌トラブルが知らせる体内の状況と解消方法
つまりお肌を見れば、腸内がどう悪く、どう改善すればいいのかが見えてくるようです。（とはいえ、人により変わると思うのであくまで参考程度で。）
むくみ
原因：ナトリウム（塩）を取りすぎると起きやすい
改善方法：カリウムで解消。アボガド・納豆・切り干大根・青菜・バナナなどが効果的。
ひたいの吹出物や乾燥
原因：腸に老廃物が溜まっていると起きやすい
改善方法：食物繊維で腸内を活性化させてデトックス。モロヘイヤ・オクラ・ごぼう・こんにゃくなど効果的。
頬の吹出物や乾燥
原因：精製された小麦粉の取りすぎで起きやすい
改善方法：摂取量を節制する。
顎の吹出物や乾燥
原因：重たい脂の取りすぎで起こりやすい
改善方法：肉・魚・ヨーグルト、牛乳などの乳製品。それぞれの脂質は、会う合わないがあるので、少し変えてみて様子をみるのも良さそう。
しわやたるみ
原因：短期的にはタンパク質が足りておらず、張りがでない。
長期的には、活性酸素増えて細胞を傷つけている・タンパク質の糖化（AGEs）により張りが出ない。
改善方法：良質なタンパク質をとる・抗酸化力の高い食品を摂取する・糖化を防ぐために、糖質摂取を控えたり、肉などのタンパク質を高温調理しない。など
美肌になる食事の基本
腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす必要があります。普段の食事から気にかけることで、どんどん改善されていくとのこと。
糖質を控える
タンパク質が糖化（AGEs）して固まってしまうと、シワや老化の元に。その元凶ともいえる糖質の取りすぎには注意です。さらに血中ブドウ糖は血管を傷つけるという結果もあるそうなので、取りすぎないに越したことはありません。
こちらに関しては我が家はちょうど実践してました。エントリ▼
良質の油をとる
トランス脂肪酸はもちろんのこと、酸化した油には要注意です。不足しがちなオメガ３系油は積極的にとりましょう。
オメガ３油の摂取の仕方は、サラダにかけてドレッシングがわりに。また、私のお気に入りは毎日食べる納豆に加えて楽しむという事です。これが意外と美味しいのでオススメです。
良質なタンパク質をとる
肌も髪もタンパク質でできています。良質なタンパク質は必須です。
我が家では筋トレついでにプロテインを飲んでいます。こちらはトレーニングしていない日でも、タンパク質が足りない日には摂取して補うのがいいとのこと。
野菜・海藻を山盛り食べる
野菜・海藻とも、良質な食物繊維がたっぷり。食物繊維は善玉菌の好物となります。また、腸内を綺麗にしてくれる効果もあるので、栄養がちゃんと吸収できる体にしてくれます。
赤・黄・緑など様々な色の野菜を取り入れて、幅広い範囲のビタミン類をとるのも大切です。また、海藻類はミネラルがたっぷり。これらは不足しがちなので、意識して山盛り食べましょう。
また私は今、食物繊維とビタミンEを摂取するようにアーモンドミルクを飲むようにしています。
酵素をとる
酵素も、腸内環境改善に大きな役割を果たしてくれます。火入れしていない生の醤油や味噌、日本酒などは、酵素を摂取するのに便利なアイテムです。
こちらもよければご参考ください▼
ということでキッチン・食事習慣を見直しました
常備する調味料
・塩→塩麹
・醤油→醤油麹
・砂糖→甘酒
・酢
・油：オリーブオイル・ココナツオイル・ごま油・えごま油
常備調味料見直しました。
久々に塩麹復活。醤油・砂糖も麹モノに変更。麹はビタミンB1・B7・B3など、B軍が豊富。低温摂取すれば、酵素もそのまま摂取できます。
酢は変わらずお気に入りの三国酢で。
油は、炒め物など加熱用として酸化しにくいオリーブオイル・ココナツオイルを。えごまは生で摂取するオメガ３用。
調味料に発酵食品をつかうことで、日常的に無理せず酵素を摂取できます。（もちろんビタミンも）腸内の酵素を摂取すれば、腸内の善玉菌が増えます。
調味料について詳しいエントリはこちら▼
フィトケミカルたっぷりコトコトスープ
抗酸化作用や免疫力UPの効果が期待されるフィトケミカル。
フィトケミカルは野菜の細胞膜を壊した後にしっかり摂取できるので、具材をコトコト煮込んだスープやお味噌汁が効果的で効率的といわれています。
具材にピッタリ：ビタミンAたっぷり野菜
モロヘイヤ・にんじん・春菊・ほうれん草・小松菜・菜の花・水菜・赤ピーマン・ブロッコリー・かぼちゃ（順番どおりに含有量高い）
出汁にピッタリ：野菜と一緒に食べられて出汁にもなるもの
干ししいたけ・切り干大根・乾燥わかめ（海藻）・昆布
出汁は、出汁具材をあらかじめ水につけて一晩置いておけば、そのまま出汁として使えます。
もしくは、具材や出汁はまとめてカットして、一食分づつ冷凍庫で保存していれば、あとはお鍋にかけるだで、朝・昼・夜、好きな時に体も心も温まるコトコトスープが食べられます。
余った野菜：発酵させて食べる
一度カットしてしまった野菜は、時間が立てば立つほど栄養価が下がってしまいます。なるだけ栄養価を下げずに食べる方法は、発酵食にしてしまうこと。
常備決定した食材に漬け込むだけで、簡単に美味しい発酵漬物になります。
・塩麹漬け
・醤油麹漬け
・酢漬け
毎日摂取したい食材
同じ食品ばかり摂取していると、逆に健康によくないものも多いのですが、これらは私が忘れがち（不足しがち）な食品＆たっぷり食べたい食品たちです。
納豆：ビタミンB２たっぷり。発酵食品なので酵素あり、最高のスーパーフードです。
えごま油：オメガ３。サラダにかけてもいいけど、そのまま飲んでもおいしい。
青菜：ビタミンA・C・Eが含まれる。たっぷり食べるに越したことなし。
海藻：忘れがち。サラダに添えるなどできるように、常備菜として置いときたい。
きのこ：忘れがち。サラダに添えるなどできるように、常備菜として置いときたい。
糖質OFF食事：こちらは引き続き。
メンテナンス食
食べ過ぎて、体内が疲れているな…と感じる時は、メンテナンス食で腸内をリセット！
我が家にはないので作れませんが、ミキサーがあればスムージーとかもいいですね。
・山盛りキャベツと青菜・わかめサラダ
・大根おろし納豆
・ゆでブロッコリー、きゅうり、こんにゃくなど噛み応えのある食材
ビタミンC摂取方法
ビタミンCは壊れやすいものが多く、摂取が難しい。また、一回で吸収できる量が決まっているので、少しづつこまめにとるのが◎
ビタミンの多い食材
赤ピーマン・黄色ピーマン・ブロッコリー・こまつな・菜の花・柑橘類・モロヘイヤ・水菜。
こまめにとるならデトックスウォーター
水＋レモンやハーブなどをいれて飲むドリンク。デトックスウォーター。私がやりたい組み合わせは以下のレシピ。
・水＋レモン果汁＋ミント（大葉・イタリアンパセリ）などハーブ
・水＋きゅうり＋ミント（大葉・イタリアンパセリ）などハーブ
・水＋しょうが＋レモン＋ミント（大葉・イタリアンパセリ）などハーブ
これらに、クミン・ターメリック・シナモンなどのスパイスを加えるのも◎です。
美肌をつくる食事法・参考になった書籍
どういう栄養素・食事・調理法が必要か丁寧に書かれています。分かりやすく、読みやすくて面白かったです。
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