糖質制限の強い味方。低GI値のヨーグルトの成分・効能・食べ方
近頃ヨーグルトにハマってます。二日に一回ペースで買いに行かないと間に合いません。
ほどよい酸味とさっぱり感でおいしく、整腸作用もあり、糖質制限にもぴったりな食材。とくに、糖質制限中のおやつにぴったりです。
具体的にどうぴったりなのか、調べてみたので、効果・効能・食べ方も含めてご紹介します。
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腸内に住み着く善玉菌の話
人間の腸内には、約1000種類・100兆個以上の最近がいる事がわかっています。その中の内訳はこんな感じ▼
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
生まれたての赤ちゃんの腸内最近の100％近くが善玉菌（ビフィズス菌など）であり、成人になるにつれ、20％〜10％に落ち着いてきます。その後、徐々に善玉菌は１％代まで減って行き、代わりに悪玉菌（ウェルシュ菌など）が増えていきます。
また、日和見菌というのは、善玉菌が優勢な時は善玉菌に加勢し、悪玉菌が優勢な時は悪玉菌に加勢するという、どっちつかずな菌です。
人間の健康を促進させてくれる”善玉菌”が元気に働ける腸内環境を作るためには、善玉菌の餌となる「良質なタンパク質」「緑黄色野菜」「ヨーグルトなどの発酵食品」を摂取する必要があるのです。
腸内で有効な菌：乳酸菌の働きとは？
では、善玉菌でもある乳酸菌。馴染みのある言葉だけど、具体的には体内でどんな働きをするのでしょうか？
乳酸菌は、以下の働きがあると解明されています。
・人間の腸内に住み着いている善玉菌（プレバイオティクスと呼ばれる有用微生物のこと。ビフィズス菌・ラクトバチルス菌などがある）を増やす。
・体内で乳酸や酢酸を作って、悪玉菌を減らす。
・腸内で作られた有害な物質を、乳酸菌の体の中に取り込んだり、分解したりする。
なお、ヨーグルトの乳酸菌が、腸に届く前に胃酸などで死んだとしても、その死骸はもともと住み着いていた善玉菌の好物の餌となります。結果、善玉菌活性化の手助けをしてくれるのです。
これら、善玉菌の餌になる食材をたっぷりとって、悪玉菌が住みにくく・善玉菌が住みやすい腸内環境にしていきましょう。
さらに乳酸菌の種類によっても働きが変わる
さらに、乳酸菌の種類によっても、細かな効果や効能は異なってくるようです。乳酸菌の種類を知って、より効果的に摂取しましょう。
ラクトバシルス属乳酸菌（ブルガリア菌・カゼリ菌など）：ピロリ菌を減少させ、胃ガンのリスク軽減
胃潰瘍や胃がんの原因になる悪玉菌：ピロリ菌を減少させるといわれています。
ピロリ菌は本来胃酸に強い菌ですが、ラクトバシルス属の乳酸菌が出す乳酸には弱いという性質を持っています。ラクトバシルス属の出す乳酸が増える事で、ピロリ菌の生息環境が奪われ、数を減らす事ができます。
商品では、LG21カゼリ菌などが効果的とされています▼
カゼリ菌SP株：血圧やコレステロールを下げてメタボ対策
ガセリ菌SP株はラクトバチルス・ガセリSBT2055株の事。
ガセリ菌SP株は生きたまま腸に届き、最大90日と腸内に長く留まることができます。
その間、腸の活動を活発化・老廃物を排出するなど整腸効果があり、免疫力UP、さらには内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果までもあるとされています。
なお、ガセリ菌SP株は小腸に住み着きやすく、ビフィズス菌SP株は大腸に住み着きやすいようです。
商品では、こちらのメグミルクヨーグルトが効果的だそう▼
プレミアガセリ菌CP2305：ストレス軽減
緊張すると、胃やお腹が痛くなるように、脳やストレスと腸内とは密接な関係にあります。逆にお腹の調子がよければ、精神的にも安定するとされています。
プレミアガセリ菌CP2305は、整腸作用だけでなく、自律神経を刺激して脳に働きかけ、ストレスを和らげ、リラックス効果も期待できるとされます。
ビフィズス菌：体内免疫バランスを調整してアレルギーなどの予防・軽減
ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム属に分類されている菌の総称です。
ビフィズス菌は乳酸だけでなく、酢酸も作ります。また人の腸内に最も多く住んでいる菌といわれています。
酸素に弱い菌なので、開封したら早めに食べるようにしましょう。
代表的な商品はこちら▼有名なビヒダスです。
Ｌ-92株乳酸菌・L—55乳酸菌・LGG乳酸菌・フェカリス菌・L−92乳酸菌・KW乳酸菌：整腸作用で花粉症やアレルギーの予防・軽減
花粉症は、腸内環境に深く関わっているといわれています。Ｌ-92株はカルピス社、ＫＷ乳酸菌はキリンビールが発見した乳酸菌。臨床実験で、花粉症の症状が軽減してとの結果が報告されています。
商品ではその名の通りＬ-92などが効果的とされています▼
R-1乳酸菌・JCM5805株・NS乳酸菌・ラクティス乳酸菌：免疫力UPでインフルエンザ予防
R-1とは、ブルガリア菌の中のOLL1073R—1乳酸菌の事。
この乳酸菌は、多糖体EPSを生成し、体内にある細胞（ナチュラルキラー細胞（NK細胞））を活性化すると言われています。それによって、免疫力が改善されます。
・免疫力を高める→結果、風邪やインフルエンザにもかかりにくくなる効果が期待されます。
商品では有名なR-1ヨーグルトが効果的といわれています▼
その他、JCM5805株・NS乳酸菌・ラクティス乳酸菌も免疫力UPに効果があるとされています。
ブルガリア菌・サーモフィラス菌：整腸作用で美肌効果
ブルガリア菌（ラクトバチルス・ブルガリカス）とサーモフィラス菌（ストレプトコッカス・サーモフィラス）は美肌効果があるといわれています。
これらの菌は整腸作用と便秘改善効果が高く、特に乾燥肌の改善・肌の弾力性UPが期待されます。
商品では、こちらの明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーンが効果的といわれています▼
菌以外：ヨーグルトの成分について
ヨーグルトの成分は、牛乳の栄養成分に「乳酸菌」がプラスされているような状態。よって、より健康栄養価の高い食品になっています。
また、牛乳に含まれる乳糖に不耐性な日本人は比較的多いですが、ヨーグルトは乳糖の一部が乳酸に変化しているため、牛乳に比べてさらに消化しやすい状態になっているのも特徴です。
カルシウム(20g/100g)
ヨーグルトのカルシウムは、たんぱく質や乳酸と結びつき、より吸収されやすくなっています。日本人には不足気味と言われている成分で、積極的に摂取したいところです。カルシウムに期待される効能は、
・骨や歯を形成
・神経の伝達機能や神経の興奮を抑える
・ホルモン分泌を円滑にする
・筋肉の興奮を調整する
・出血時に血をかためるなど。
炭水化物(4.9g/100g)
ヨーグルトには、食物繊維が含まれていないため、炭水化物すべてが糖質となります。
この糖質の内訳は乳糖とガラクトース。ただ、これら糖質は、糖質制限中の方には嬉しい部類に入ります。
乳糖：そもそも日本人は、乳糖不耐性な体質の人が多数。つまり、乳糖をグルコースとガラクトースに分解するのが苦手。よって、結果的に、吸収されにくくなります。
ガラクトース：血糖値を上げる力は、普通の糖の半分と、弱いのが特徴です。
とはいえ、甘味料などで糖質を多くとってしまう可能性があるので、制限中の方は、「甘味料を入れない・減らす」などで、量を調整して摂取するようにしましょう。
参考▼
糖質制限での難関：甘味料について〜糖質との付き合い方・注目の甘味料〜 - 日日是好日 なにげな日記
脂質（3g/100g）
ほとんどが飽和脂肪酸 (1.8 g)、 その他は、多価不飽和脂肪酸 (0.1 g )・一価不飽和脂肪酸 (0.7 g )となっています。
タンパク質(3.6g/100g)
ヨーグルトのタンパク質は、乳酸菌によって分解されて、すでにペプチドやアミノ酸になっているため、消化吸収にすぐれています。
ビタミンB2(13mg/100g)
糖質の代謝にかかわり、脂肪の分解や合成に働くビタミン。また、タンパク質の吸収も手助けします。特に成長期の子どもや妊婦には欠かせないビタミンです。
・筋肉・皮膚・爪・髪の発育
・体全体の抵抗力を高める
・成長に必要なエネルギー代謝を高める
ビタミンB12(13mg/100g)
植物性食品にはほとんど含まれず（海藻類除く）動物性食品に含まれているビタミン。胃から分泌されるタンパク質がないと吸収されないため、腸内環境を整える事がポイントになってきます。
いろいろ特化した商品はあるが全てのヨーグルトに共通して期待できる効果は？
以上、特化した商品や効能はいろいろありますが、全てのヨーグルトに期待できる効果は以下のようなものがあります。
・整腸効果によって：便秘改善・美肌効果
・吸収しやすいタンパク質によって：筋肉・美肌・艶髪効果
・吸収しやすいカルシウムによって：骨を強くする
・ミネラル補充・自立神経への働きによって：イライラ予防
・悪玉菌撃退・整腸効果によって：免疫力向上・生活習慣病の予防・脂肪燃焼
さらに詳しくみていきたい時はこちらのサイトが詳しいです。
よければご参考ください▼
https://health-to-you.jp/nutrition/nyuusannkinnnosyuruitokouka3028/
効果的なヨーグルトの食べ方
1日に150〜300g食べる。
150〜300g食べるのが理想的です。
食べる時間は、様々意見がありますが、朝昼晩・食前食後など気にするよりは、自分の食生活の中で、毎日食べられる時間にする事が一番のポイントとなるでしょう。
なるだけ毎日食べる。
ヨーグルトは、食べ続ける事が大切。せっかく腸内環境が整ってきても、４日〜１週間食べないでいると、また元に戻ってしまうので注意です。
種類はどんなものでもOK。おいしいと思って、食べ続けられるヨーグルトが理想的です。飽きたら変えてみるのもOK。
ヨーグルトと相性のよい食材と共に食べる。
オリゴ糖・乳糖や、野菜・きのこ・果物・海藻に含まれる食物繊維などは善玉菌の餌になる食材です。これらはヨーグルトとは相性のよい食材といえます。
微生物が好きな温度を知る。
一般的に微生物は熱に弱いです。48℃以上で順に菌が死滅していき、68℃以上になると、30分ほどでその多くが死滅してしまいます。とはいえ、乳酸菌は死んでも、死骸は善玉菌の餌にはなるので、知識として知って、上手く活用していく事をおすすめします。
一番活発に活動する温度は40℃前後。ほどよく温めるのは効果的です。
また、冷凍保存に関しては、一時仮眠状態にはなりますが、再び温めると、活発に動きだすので、乳酸菌の力が損なわれる事はありません。
糖質制限おやつ。エナジーバーを使って重ねるだけ簡単ティラミス
先日つくったアーモンドミルクの残りカスをアレンジして、エナジーバーを作りました▼
＜また詳しく書きますね〜＞
こちらをさらにアレンジして、ティラミスを作ってみたのでご紹介します。
マスカルポーネチーズを使っているので、比較的高タンパクで、甘みはエナジーバーのみなので、低糖質に仕上がったのではないかと
マスカルポーネは、普通に市販のもので良いと思います。
クリーミーで美味しく、結構お腹にもたまるので（アーモンド満点ですから！）おやつ控えてる身分としてはとても嬉しいです。
作り方は、重ねるだけで簡単。重ねる系おやつは楽なので好きです。例▼
それでは作っていきます
用意するもの
・アーモンドたっぷりエナジーバー
・ピュアココア
・ティラミスを入れるグラス
作り方
①グラスに角切りにしたエナジーバーを敷き詰める。
②マスカルポーネを重ねる
③また、エナジーバーを乗せる
④マスカルポーネをのせる。
⑤最後にピュアココアをかける
完成です！
アーモンドたっぷりのエナジーバーが入っているので、腹持ち抜群です。
マスカルポーネの乳糖かな？ほんのりクリーミーな甘みもたまりません。
低糖質・高タンパクだとわかっているので、糖質制限中でも、安心して楽しめます。
糖質制限での難関：甘味料について〜糖質とは何か・糖質との付き合い方・注目の甘味料〜
糖質制限をしている方にとって、一番ハードルが高い食材が甘味料だと思います。とはいえ、全く甘味料なしの生活をずっと続けるのも大変です。
「たまにはおやつだって食べたい！！（心の声）」
今回は、そもそも糖質とは何なのか？から、私がどのように糖質と付き合っているか、今私が注目している甘味料などをご紹介します。
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そもそも糖質とは何なのか？
厳密に言うと、単糖類〜多糖類など、様々な糖質があります。KIRINさんのこちらの表がわかりやすくまとまっていたのでご参考ください▼
参考出典：「糖質」と「糖類」はどう違う？｜キリン
単糖類
・果糖(フルクトース)…果物に多く含まれる
二糖類
・ショ糖…ブドウ糖＋果糖の結合物。一般的には砂糖の事
・麦芽糖(マルトース)…ブドウ糖＋ブドウ糖の結合物。醸造中のビール等に含まれる
・乳糖(ラクトース)…ブドウ糖＋ガラクトースという単糖の結合物。母乳や牛乳にふくまれる
多糖類
・セルロース…食物繊維の代表格
・デンプン…穀類や芋類に多く含まれる
糖質の過剰摂取によってどんな弊害が起きるのか
本来、食べ物から吸収された糖質＝グルコース（ブドウ糖）は、エネルギーとして細胞に吸収されて使われます。その際、インスリンがグルコースを細胞にまで運ぶ運び屋としての役割を果たすのですが…糖質を過剰摂取してしまうことで、以下のような状態になり、ニ型糖尿病の発症となります。
ニ型糖尿病のメカニズム
①膵臓から分泌されるインスリンが、食べ物からとったグルコース（ブドウ糖）を細胞に運んで使えるようにする。
②ところが、血中にグルコースが際限なく存在した場合（過剰摂取した場合）、いつまでもインスリンが分泌され続け、インスリンの血中レベルが高くなる。
③それと同時に、細胞は、エネルギー過多・インスリンによるグルコースの供給疲れになる。
④細胞その苦しい状態に対処するため、インスリンを受け付けなくなる。要は、細胞が扉をいくつか閉めて、インスリンがノックしても聞こえなくしてしまう状況。
⑤こうして、細胞はインスリンに対して鈍感化＝「抵抗する」ようになる。
⑥細胞が⑤のようにインスリン抵抗性を持ってしまうと、グルコースは吸収されないまま、血中に残ったままになる。
⑦体は危機を感じて、膵臓に「インスリンを分泌してグルコースをさっさと取り除くように」と命令する。
⑧膵臓は命令にしたがって、血中のグルコースがすべて吸収され切るまで、いくらでもインスリンを出し続ける。
⑨→しかし、細胞は…③に戻る。悪循環。
血中に糖が残ってしまうことによって起きること
・血中に残った糖は、ガラス破片のように作用し、全身の血管を傷つけて危害をもたらす。（炎症する）
・神経伝達細胞（セロトニン・ドーパミンなど）が減少し、これらを作るビタミンB複合体もすぐに使い果たされてしまう。
・マグネシウムの濃度も下げ、神経系と肝臓の機能を弱める。
・タンパク質やある種の脂肪と結びつき、糖化反応を起こす。糖化反応によって生まれた糖タンパク質は「終末糖化産物（AGEs）」とよばれ、さらなる炎症と、命に関わる組織をつくる。→脳機能低下の一番の原因。脳細胞萎縮に繋がる。
特に注意したい糖質
果糖
ここでは特に、加工された果糖*1。
・グラニュー糖やフルクトースなどのように、インスリンを大きく上昇させず、そのまま肝臓で処理されるため、食欲抑制に関係するレプチンの生成を低下させてしまう。＝つまり、満腹感を覚えないので食べ続けてしまう。
・また、長期的に大量に摂取すると、耐糖能異常、インスリン耐性、高血脂、高血圧に繋がるという研究結果がある。
・直接肝臓で処理されるため、肝臓にとって巨大な負担・ダメージとなる。*2
・病原性の腸内細菌のエサになるばかりか、それによって健康な腸内細菌のバランスが崩れる。
・腸内細菌によって、短鎖脂肪酸のような二次生産物にもなるが、様々なガス*3も作り出し、腹痛や便秘を引き起こす。
・腸内の過剰な果糖は、水分の過剰摂取も引き起こし、下痢を招く。
人工甘味料
・果糖同様、基本的にはインスリンを上昇させず、そのまま肝臓で処理されるため、食欲抑制に関係するレプチンの生成を低下させてしまう。＝つまり、満腹感を覚えないので食べ続けてしまう。
・ものによっては、インスリンを上昇させる場合もある。（2014年ネイチャーが発表したものが有名）
・ものによっては、発ガン性の疑いのあるもの、代謝機能を狂わせ、代謝障害を引き起こす場合がある。
・人口甘味料をいつもとっている人の腸内細菌は、摂取していない人のものと明らかに様子が異なり、糖尿病発生率も高くなるという研究結果もある。
＊糖質と腸内環境における関係性はこちら：免疫力がUPする腸内細菌環境（マイクロバイオーム）を整える食事ご参考ください。
甘味料（糖質）との上手い付き合い方
糖質制限生活を初めて、はや１年半。
まだまだ勉強中ではありますが、どんな風に糖質制限と付き合っているか、いくつかご紹介したいと思います。
1日の糖質摂取量はざっくり計算する
細かい計算をしだすと大変なので、ざっくりでOKです。糖質摂取量を計算しながら献立を考えます。
近頃は、ググるとたくさん出てきます。
食品においては糖質一覧表▶︎食材の糖質量一覧表
加工食品においては糖質を割り出すための考え方▶︎糖質表示のない加工食品の糖質量の求め方
こちらのように計算機もあります▶︎糖質計算機 | 無糖生活
なお、厚生省が発表している1日の糖質摂取量は120gほど。
とにかく今すぐ痩せたいダイエットターの方は、1日の糖質摂取量は50gほどにとどめておくのがよいでしょう。（主人はこの制限量で痩せました＊）
糖質摂取量を計算する癖をつけておけば、
「今日は食事で糖質をとっていないから、おやつに甘味料とっても大丈夫！」など、恐れずに甘味料が使えます。
糖類・糖質の表記に注意する
糖類→単糖類・二糖類だけの事をさす
糖質→多糖類・糖アルコールも含む
注意したい点は、「糖類０」と歌っている食品は、かならずしも糖質０とは限らないということです。
使う甘味料を選ぶ ：なるべく低糖質・低GI値・栄養素含む、で。
今回のテーマにもなりますが、摂取するなら以下のポイントを抑えた糖質が良いと考えています。
・なるべく低糖質で感じる甘みが高いもの
・他の栄養価もともに含まれている（食物繊維など）
GI値（グリセミック指数）とは
GI値は0〜100の指数で表されており、数値が高いほど、血糖値の上昇を早め、継続させる食品です。
基準値としては、グルコース（ブドウ糖）のGI値を100としています。
糖質は1g当たり血糖値を3mg上げる(2型糖尿病の場合)といわれています。
私が注目している選びたい甘味料
甘酒
期待される栄養素▼
・アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ・セルラーゼなど、食べたものの分解を助けてくれる麹菌酵素が100種ほど含まれている事により、消化吸収がよくなる。
・ビタミン類（補酵素）不足しがちなビタミンB1、B12、B6などが含まれている。また、甘酒の場合この90％が吸収できるビタミンとなる。
・必須アミノ酸全9種類がすべて揃っている。
・甘酒に含まれる抗酸化成分エルゴチオネインはビタミンEの7,000倍の抗酸化パワーもつ。
・その他、コウジ酸・リンゴ酸・アスペルギリン酸・ゲオダイン・アルブミンフェルラ酸・オリザシスタチン・オリゴ糖・食物繊維（不水溶性・水溶性）なども含まれる。
デーツ
クレオパトラが美容のために食べていたというほど歴史の古いデーツ。イスラム教ではラマダン（断食）の前後にはこのデーツを食べて栄養補給をするそうです。
糖質以外の栄養素の補給ができるのが特徴。中東や欧米では今やポピュラーな食材です。
GI値は47(乾燥デーツ)と、低めですが、そもそも糖質はそれなりに多いので、摂取のしすぎはよくありません。(糖質量63g/100g)
サイズにもよりますが、デーツ１粒（約４g）＝糖質量2.5gほど
1日に３〜４粒くらいを提唱している方が多いようです。（ほとんどが果糖とブドウ糖。ショ糖は含まれていないとされる）
その他期待される栄養素▼
・βカロチンによる抗酸化作用が期待できる。
・血中のヘモグロビンを増やす、鉄分(0.8mg/100g)が含まれる。貧血予防に。
・カリウムが豊富。カリウムはナトリウム排出を助長するので、高血圧な方にも効果的。
・不足しがちなマグネシウムが豊富。体内の酵素の働きや、血液循環系を正常に整える。また、カルシウム：マグネシウムの比率＝２：１が理想とされる。
乾燥デーツを水で戻してデーツシロップに
こちら、デーツを水戻し中。何度も戻して濃厚にしていく予定です。
このシロップも何かに使えたらいいな♪
はちみつ
いわずと知れたはちみつ。はちみつファンは多いのではないでしょうか。
はちみつの糖質量は
大さじ１の糖質量：約16.8gほど
小さじ１の糖質量：約5.5gほど
内訳は、約40％がブドウ糖、約50％が果糖からできています。
また、糖質以外には以下のような成分が含まれています▼
酵素・ビタミン・ミネラル・アミノ酸・ポリフェノールなどが含まれており、はちみつに含まれるコリンやパントテン酸には肝臓を強化する効果が期待される。
・殺菌効果・傷の治癒・疲労回復効果・口内炎治療・喉のケア・二日酔い防止・解消・便秘の改善（整腸作用）が期待できる。
なお、通常市販されている加熱処理はちみつでは、熱に弱い酵素などがほとんど破壊されてしまい、上記のような効能はなくなってしまっている可能性が高くなります。
それに対し、生はちみつ（非加熱処理）は、酵素が破壊されておらず、そのままの栄養が摂取できるとのこと。
また、はちみつのGI値は50〜90と、種類によって変わるという研究結果がありますが、中でも、ルーマニア産のアカシアはちみつのGI値は32である*5との報告がでています。選ぶならこちらのはちみつがいいかもしれませんね。
アガベシロップ
メキシコを中心に、南アフリカなど熱帯地域に自生する、100種類以上あるリュウゼツラン科・単子葉植物の分類群。メキシコでは古くから甘味料として食用されていたそうです。
蜂蜜とより甘く、粘り気も少ない。また、砂糖の1.4 - 1.6倍の甘さを持ちますので、少しの糖質でより多くの効果（ここでいう甘み）が得られるのが特徴です。
GI値は21と、もっとも低いのも特記すべき点です。
しかし、糖化を起こしやすい果糖（フルクトース）が80%含まれています。大量摂取は控えましょう。
ラカントS
ラカントSとは、ウリ科の果実「羅漢果」エキスと、トウモロコシから作られる天然の甘味成分「エリスリトール」を使って作られた自然由来の甘味料*6です。このエリスリトールは、糖アルコールの一種なので、糖類は０になります。
このエリスリトールは、体の中で代謝・吸収はせず、ほとんどが尿に排出されるため。摂取しても、血糖値の上昇には影響しないという結果が出ています。人工甘味料をはじめ、合成着色料も無添加。
人工甘味料は注意すべきと前述したところで、矛盾しているようですが、エリスリトールは人工甘味料の中でももっとも安全性が高いとされている甘味料なのは注目すべき点です。
参考*7
*1:ほとんどの加工食品に含まれる果糖は高フルクトースコーンシロップである。
*2:加工された果糖を多く摂取しているのに痩せ型であり、痩せているのに代謝性機能障害・肝臓病を発症する人がいる理由はこれだと考えられている。
*4:ただし”注意したい糖質”表記したように、低GI値でも健康面においてマイナス点が高いものもあるので、注意
*5:
アカシア蜂蜜は血糖値を上げにくい甘味料 | ミツバチ産品研究 | みつばち健康科学研究所（山田養蜂場）
*6:そもそも人口甘味料には、自然界にはない甘味を人口的につくった合成甘味料と、自然の中から抽出した自然由来の人口甘味料があります。
*7:
ナチュラルアーモンドミルクが正直苦手なのでアレンジしてみた話。
今更ながら、アーモンドミルクの存在を知って、
不足しがちなビタミンEを積極的に摂取するため、毎日飲むようにしているのですが
美容にいいとはわかっていても…。
正直、ナチュラルはあんまり美味しく飲めないです。
これなら、市販のアーモンドブリーズの方が美味しいじゃないか。
（めっちゃ飲みやすいです▼）
と言う事で、不足しがちな栄養素を補佐するアーモンドミルクをアレンジして飲む
日々の食事だけでは不足しそうな栄養素は、スーパーフードなどの力をかりて摂取したいところです。こちらでは、私が近頃注目している食材をアーモンドミルクに混ぜていく形でご紹介します。
ちなみにアーモンドはこちらのを使っています。
送料無料だし、質良し、価格よし、量もほどよし。他のナッツもあるので、いろいろ試してみたいところです。
※なお、このミルクを調理に使うという作戦もありますが
・せっかく生アーモンドを使っているのに火を通してしまうのでは元も子もない。
・日頃の食事では足りない栄養を補いたいので、日々の食事とは別で考えたい。
という、筆者の無用なこだわりにより”あくまでドリンクとして”のアーモンドミルクをご紹介します。悪しからず。
カカオアーモンドミルク
混ぜる材料
・アーモンドミルク：200〜250ml（１回分）
・カカオ：小２（私はこだわってローカカオを使ってみました）
・ラカントSなど甘味料：小1〜1.5（お好みで）
・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーやきな粉など。小1/2
風味
チョコ×アーモンドが鉄板なように、カカオとアーモンドミルクもコクが出ておいしくてマッチします。
少し元気がない時は、これまたカカオにピッタリのマカパウダーを小1/2ほど足してみても◎
なお、カカオの炭水化物は42.4g/100g(内食物繊維23.9g＝糖質18.5g)
カカオに期待される効能
チョコレートを食べると太ってしまう印象がありますが、カカオよりも多くはチョコの糖分が太る原因。カカオ自体には、以下のような効能があります。▼
・カカオポリフェノール（エピカテキンやカテキン、プロシアニジン）による、抗ストレス・リラックス効果。
・カカオポリフェノールの高い抗酸化作用によって、美容・血圧予防・動脈硬化リスクの軽減などが期待できます。
・脳の代表的な栄養分であるBDNF（Brain-derived neurotrophic factor）というタンパク質の一種に働きかけ、海馬でBDNFが発現しやすい環境をつくる可能性がある。それによって、認知症予防が期待できる。
・ミネラルが豊富。特にカリウム(2800mg/100g)マグネシウム(440mg/100g)鉄(14mg/100g)。あとは亜鉛、カルシウムなど。
・不溶性食物繊維リグニンが豊富（リグニンは珍しい食物繊維）
・自律神経を調節するテオブロミン（アルカロイドの一種。）が含まれており、リラックス効果がある。
・カルシウム(180mg/100g)による、骨粗しょう症予防。
・ブドウ糖によるエネルギー。
1日に摂取したい量・タイミング：1日に200～500mgが理想。
・ビターチョコレートなら5～10g（1～2片程度）（70～140mgのカカオポリフェノール）
・ピュアココアなら1杯（4g）（約200mgのカカオポリフェノール）
・カカオポリフェノールは水溶性のため、体内での吸収・エネルギー化のスピードは早いく、こまめに取る方がより効果的。
・テオブロミンはカフェインに近い構造になっているので、興奮作用・利尿作用があり、夜寝る前の大量摂取は控えたい。
使用したもの
今回は、初めてローカカオを使用してみました。
ローカカオとは、一般的に売られているカカオパウダーとは違い、焙煎せずに低温加工したパウダーです。よって、熱に弱い成分が、より多く残っている状態のものとなります。（ポリフェノールのカテキンやタンニン・ビタミンC・フィトケミカルのセロトニンやフェネチルアミン、アナンダミド・トリプトファンなど）より高い成果を求めるなら、ローカカオがおすすめです。
ただ、値段も正直高いので、まずは、定番のバンホーテンピュアココアでも十分だと思います。もっと慣れてきて、高い水準を求めたくなってから、ローカカオに挑戦するのもいいでしょう。
抹茶アーモンドミルク
混ぜる材料
・アーモンドミルク：200ml~250mlほど（１回分）
・抹茶：小１（あんまり入れると苦くなるので注意）
・ラカントSなど甘味料：小1〜1.5（お好みで）
・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーやきな粉など。小1/2
風味
抹茶やっぱり好きなんですよね。抹茶の味。ミキサーかけてクリーミー。ラテみたいな風味に仕上がります
抹茶でポリフェノールのカテキンを摂取。夏でも爽やかに楽しめます。
少し元気がない時は、マカパウダーやきな粉を小1/2ほど足してみても◎
なお、抹茶の炭水化物は38.5g/100g(内食物繊維38.5＝糖質0)となります。糖質制限指数は非常に高いですね。
抹茶に期待される効能
・ポリフェノールの一種：カテキン（エピガロカテキンガレート(EGCG)エピカテキン(EC)，エピカテキンガラテ(ECG)，エピカテキンガレート(ECG)，）の高い抗酸化作用による美容・血圧予防・動脈硬化リスクの軽減など。（ビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍の抗酸化作用）
・カテキンによる殺菌作用。
・不溶性・水溶性食物繊維のバランスがよいため、腸内改善。
・テアニンによるリラックス効果。
・血中のヘモグロビンと近い構造をもつクロロフィル(葉緑素)によって、造血作用・貧血予防効果。
・カテキンによる、脂肪蓄積防止作用。
・ビタミンE(28.1mg/100g)の糖化予防力による美容効果。
・ビタミンB6(0.96mg/100g)の糖化防止力による美容効果。
・カルシウム(420mg/100g)による、骨粗しょう症予防。
・マグネシウム(230mg/100g)による、造血作用。
・カリウム(2700mg/100g) による、夏バテ防止。
詳細はこちら▼
茶ガイド-全国茶生産団体連合会・全国茶主産府県農協連連絡協議会
使用したもの
本当は、柳桜園さんの抹茶が使いたいところですが…（私が京都で一番好きな抹茶。甘みが最高においしい。）少々値段が張りますため…
こちらのお稽古用なら、家庭用でもありかと▼森半さんは宇治の抹茶処です。
ターメリックアーモンドミルク
混ぜる材料
・アーモンドミルク：200〜250ml（１回分）
・ターメリック（ウコン）：小1/2
・湯で戻した柔らかいデーツ：２つぶ（ラカントSなど甘味料：小1〜1.5）
・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーやきな粉など。小1/2
風味
何故だかわかりませんが、このタメーリックのエスニックな苦味と香りが大好きです。こちらは甘味料はデーツを使ってみました。
エスニック料理が好きな方なら楽しめますよ
少し元気がない時は、これまたカカオにピッタリのマカパウダーを小1/2ほど足してみても◎
ターメリックに期待される効能
使用したもの
ターメリックとは、漢方でも使用されているウコンでございます。私はカレーをよくつくるので、スパイスは全般的に袋買いしているのですが▼
こちらからちょこっとだけ使ってアーモンドミルクのアレンジに♪
袋買いをご検討されている方は、ネットでの購入がおすすめです▼
甘酒アーモンドミルク
・アーモンドミルク：200〜300ml（１回分）
・甘酒：100ml
風味
日本人ならだれでも知ってる甘酒。発酵食品なので、腸内環境を綺麗に整えてくれます。他のドリンクの甘味料を甘酒に差し替えるのもよしです。
甘酒の甘みはブドウ糖なので、エネルギーに変わりやすく、果糖ほど糖化しやすくないのでおすすめです。
甘酒に期待される効能
・アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ・セルラーゼなど、食べたものの分解を助けてくれる麹菌酵素が100種ほど含まれている事により、消化吸収がよくなる。
・ビタミン類（補酵素）不足しがちなビタミンB1、B12、B6などが含まれている。また、甘酒の場合この90％が吸収できるビタミンとなる。
・必須アミノ酸全9種類がすべて揃っている。
・甘酒に含まれる抗酸化成分エルゴチオネインはビタミンEの7,000倍の抗酸化パワーもつ。
・その他、コウジ酸・リンゴ酸・アスペルギリン酸・ゲオダイン・アルブミンフェルラ酸・オリザシスタチン・オリゴ糖・食物繊維（不水溶性・水溶性）なども含まれる。
アサイーアーモンドミルク
混ぜる材料
・アーモンドミルク：200〜300ml（１回分）
・アサイー：小2
・ラカントSなど：小1（お好みで）
・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーなど。小1/2
風味
スーパーフードの代表格アサイー。綺麗な古代紫色でベリーのような見た目ですが、ヤシの木系の植物です。アサイー自体に糖質入ってるから、甘味料は少なめでもしっかり甘さがでます。
なお、アサイーの炭水化物52g/100g(内食物繊維44g=糖質12g)となります。
アサイーに期待される効能
・ポリフェノールの一種、アントシアニンが赤ワインの30倍(460mg/100g)も含まれており、その他、プロアントジアニジン(1289mg/100g)レスベラトロール(110μg/100g)。抗酸化作用が高く、美容・血圧予防・動脈硬化リスクの軽減などが期待できます。
・カルシウム260mg/100gによる、骨粗しょう症の予防。
・鉄分4.4mg/100gによる、貧血予防。
・ビタミンA1002U/100g
使用したもの
アサイーなどスーパーフード系は、低温圧搾してる、ナビタスものがやっぱり一番好き▼味もしっかりしてる♪
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突然高級な食材は…という方は、日本のメーカーがだしてるものでも◎だとおもいます♪▼
マカ
どんな物にも合わせやすいスーパーフードの一つ、マカパウダー。根菜なので、炭水化物が含まれ、ほのかな甘みがあります。個性が強すぎないので、何にでも気軽に入れられるのが魅力
南米ペルーに植生するアブラナ科の多年生植物。根は薬用ハーブとして使われてるようです。
期待できる効能としては以下のようなものがあります。
・ホルモンバランスを整える効果もあるので、女性の更年期障害や生理不順の改善なども期待できます。
・カルシウム(586mg/100g)の働きで、健康な骨や歯、筋肉の働きを補助してくれます。
・鉄分(11.5mg/100g)の働きで、ヘモグロビンによる血中酸素運搬の補助をし、貧血予防にもなります。
・各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質(11.3mg/100g)があるので、元気になり、肌や髪にも良いです。
・炭水化物(59g/100g(内食物繊維は8.5g))によるエネルギー補給（取りすぎ注意）。
・亜鉛(7.93mg/100g)のはたらきにより、傷などの回復力UP。
きな粉
いわずと知れたきな粉です。一度買っても使い切れずに残っている事が多いので、こういう時にシレッと足してみましょう。
・豚肉に多く含まれるビタミンB1(0.76mg/100g)。 糖質がエネルギーに変わる補助（補酵素）をするため、乳酸による疲れやむくみなどを予防する。
甘味料に関して：関連記事▼
参考*1
肌断食その１：肌断食はじめました。現在約２ヶ月目〜美肌をめざして挑戦してみてる事〜
我が家が愛読している心療内科の先生の本▼をキッカケに
マンガで分かる肉体改造 湯シャン編 (コミック(YKコミックス))
- 作者: ゆうきゆう・原作,ソウ・作画
- 出版社/メーカー: 少年画報社
- 発売日: 2015/10/26
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この世に肌断食という世界があることを知りました。
事実私はここ１〜２年、肌の状態があんまりよろしくありません。年齢のせいでしょうか、突然、ガタときたので驚いています。
今までの普通のクレンジングでもいいですが、正直どの化粧品が自分にあうのか、いくら試してもよくわかりません。成分をみてみると、だいたいどれも似たようなものだし…。
そんな中、ゆうきゆう先生の書く内容はとても説得力あったので、とにかく挑戦してみようというお話です。
肌断食の有名どころでは、宇津木先生が提唱している宇津木式や、泡立てた石鹸に牛乳を１〜２杯、天然界面活性剤代わりに入れる方式など、様々だそうで。
とりあえず、私はゆうきゆう先生の方法を軸にスタートする事にしました。
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美肌を目指して：私が今挑戦してみてる肌断食の方法
調べてみると方法は色々あるようです。そして恐ろしい事に、どれが一番自分に合うかは、やってみないとわからないそうです。
全てを鵜呑みにするのではなく、やってみて、自分の肌に相談しながら、合う・合わないを繰り返し、トライTry ＆ラーン Learn で、綺麗な肌を目指すのが現実的だそう。
恐怖を覚えながらも、何事も進んでみねばわからない。今後の投資と考えて続けています。
クレンジング
基本的には
朝：水だけ。
夜：湯だけで洗い流す感じ。
仕事などで化粧をした日に関しては、肌の部分はルースパウダーで化粧をしているので、お湯で十分落ちてくれます。
そして、ポイントメイクした部分だけ、無印のホホバオイルで落とすくらい。ホホバオイルは酸化しにくいオイルなのでいいのではないかという事です。
そして、月に２回ほど純正石鹸を使って洗顔します。
もちろん泡立て器で泡だてて、直接肌に触れないように洗います。
水分を拭き取る時も、タオルでゴシゴシしてはいけません。
（私は忘れないように、月初の１日と、中間の１５日を洗顔の日に設定して予定に入れています。）
なお、ゆうきゆう先生の本によると、少々化粧が残るのは構わないとのこと。人の肌は新陳代謝を続けてどんんどんと新しく変わっていくので、いずれ落ちる。という理論です。
この点に関しては、私はやはり不安が残るので、化粧だけはしっかり落ちるように気をつけています。
お風呂上がりの基礎化粧品
基本的には何も使いません。（←この事を肌断食と言うらしい。）
かなりスパルタに感じますが、お肌に対してはちょっと厳しいくらいの方が、たくましく育つようです。
何も塗らずそのままにしておいても、肌自らが保護のために油脂を分泌するので、それを待つのがよく、安定してバランスのいい配分で油脂が肌にある状態が理想とのこと。
自らの油脂では間に合わず、ひどい乾燥や、赤みが出てきた場合、その部分だけ、うすーーーーーく、ワセリンをぬります。
ワセリンは、非常に酸化しにくい純正油なので、安心の品とのこと。医療でも使用されるほどとのことです。
ヴァセリン ペトロリュームジェリー(大)368ｇ(並行輸入品)
- 出版社/メーカー: ヴァセリン
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「ワセリンは石油系じゃないのか！！そんなの使えない！」という論争もあるようですね。気になる方はググってみてください。
とにかく私は、調べた結果、問題なしと判断し、ワセリンを多様しています。
お化粧
休日：
以前は、家にしかいない日も、化粧をしていました。が、
近頃は、なるべくすっぴんでいるようにします。
近くのスーパーくらいなら、ポイントメイク（アイブロウとアイシャドウ）だけ軽くして出かけます。
そうする事で、肌に休暇を与えてあげるのです。
仕事の日：
とはいえ、正直女性がずっとすっぴんなのは無理です。私も、人前に出る仕事をしているので、化粧はします。
ポイントは、なるべく肌に負担のない化粧品を使う事と、湯で落ちる化粧品を使う事。
・肌
うすーくワセリンを肌に塗って、UVケアもできるパウダー系ファンデを使っています。
私が使っている無印のこちらのUVルースパウダーはSPF50あるのでいいのではないかということです。
WEBだと今は売り切れみたいですが、店頭にはよく見かけます。
また、ミネラルファンデなども、肌への負担は少ないようですね。値段が結構いくので、私は使っておりませんが、ご参考までに。
また、どうしても隠したい赤みやできもの・シミがある時は、コンシーラー使っています。
・ポイントメイク
無印崇拝者な私は、アイライン・アイシャドウ・アイブロウ・マスカラも無印です。
どれも、あまり危険な薬品が入っていないのに、安いのが魅力。時間がたってもそんなに崩れもしないので重宝してます。
詳細はこちら▼（※ベースメイクは、このエントリから、さらにシンプルに変わっています。）
アウトドアなど、日焼けの心配がされる時：
私は海やゴルフなど、アウトドアが大好きですが、強い日差しは気になります。
そんな時は、ベースはワセリンではなく日焼け止めを塗るようにしています。
化粧や石鹸によって、皮脂を落としすぎるという事は、肌にとって負担が大きいですが、もっと負担が大きいのは紫外線によるものだそうです。
なるべくパラベンや紫外線吸収剤フリーの日焼け止めを選んで使っています。
私の愛用品は、ちふれのサンベール。石鹸で落ちる日焼け止めです。この上から、無印のUVルースパウダーをのせます。
内面からのアプローチ
表面にどれだけ塗りたくっても、内面から綺麗にしなければ、肌の綺麗さは持続できません。自分が食べたものが、そのままお肌になるのです。
ということで、内面からどんなアプローチをしているかご紹介します。
（追記：食事だけに焦点を当てた記事も書きました▼）
アーモンドミルクでビタミンEをとる
アーモンドミルク、なかなかすごいです。
アーモンドミルクにプラスアルファで、ポリフェノールに食品を足せば、ビタミンE＋ポリフェノールでさらに効率よく美肌栄養が摂取できます。
水をたくさん飲む：２L
水分はなるべく２Lくらい取った方がいいというのはよく聞く話でありますが、あえて書いたのは、私自身が水飲むの忘れがちだからです。
肌が綺麗な友人に秘訣を聞いてみると（意識的であれ、無意識であれ）水をよく飲む人が多いというのは感覚的に感じます。
それに対して、私はあまり水飲まなくても平気（というより忘れてる？）なので、近頃は気をつけてたくさん水分をとるようにしています。
オメガ３をなめる
こちらはかれこれ、一年前くらいから知ってる事ですが、なかなか実践できてませんでした。料理の時にサラダにかけていたのですが、忘がちです。
という事で、近頃はサプリの一つと考えて、そのまま飲んでます。
大さじ１くらいなら、ゴクリと飲んでも美味しいです。不思議と塩味がするような気がします。
プロテイン飲む
肌もタンパク質でできております。筋トレだけでなく、良質なタンパク質摂取は生きる上で重要なのです。
糖質は制限する。
これは、以前やっている事ですが、老化を促進させる糖質はなるべく控えるようにしています。０は無理ですが、ちゃんと管理するのが重要です。
なるべく８時間寝る
やっぱり睡眠は大事です。寝てる間に肌は作られる。
ターンオーバーも寝てる時に行われるので、綺麗な肌にしたければ、寝ましょう。
肌断食をして起きたこと体験談
では、肌断食をはじめるとどんな事が起きるのか。
恐ろしい事〜嬉しい事までご紹介します。
始めの数日
風呂上がりは突っ張ってカピカピになりました。正直恐ろしかったです。そしてなにより肌が痛い…。
地肌が、自分の力で油脂を出す力がなくなっていた事が原因だそうです。化粧水や乳液を使いまくることで、お肌を甘やかしすぎたって事だそうです。。。スパルタ…。
この期間は、風呂上がりはしばらく、ワセリンを塗っていました。
塗るというより、手のひらに伸ばして、顔を包み込むように乗せるだけといった様子です。ここでまた甘やかすと成長がないので。心を鬼にする時期です。
始めの一週間〜二週間
不思議とお風呂上がりのつっぱりはなくなり、自らの油脂も分泌できるようになってきたように思います。
しかし、頬にブツブツが出てきました。そして、鼻と顎のコメド（角栓）が本当にひどいです。
様々な方のブログや体験談を見る限りでは、肌断食をした人のあるあるだそうです。
肌の様子をみながら、あんまりひどい時は、蒸しタオルで毛穴を開いて、ホホバオイルで軽くクレンジング＆純石鹸で軽く洗顔したりしてました。
一ヶ月経過〜今に至る
かなり落ち着いてきました。ブツブツや赤みも、以前よりはましになってきたように思います。
そして、嬉しいのがコメド（角栓）が、小さくなった事。毛穴が明らかに、肌断食前よりも小さくなっています。
コメドが全く無くなったというわけではないのですが、目立たなくなったのは確かです。鼻の毛穴は結構コンプレックスだったので、この点は嬉しいです。
いろいろ調べると「肌の透明感が増した！」「シミが見えなくなった！」「シワがなくなった！」など、いろいろあるみたいですが…正直私はいまいちわかりません。
ですが、ヒドくはなってないです。以前と変わらず引き続きといったところでしょうか。
また、肌が丈夫になった感はたしかにあります。
以前のようにに、お風呂上がりに少しでも放置すれば、カピカピの薄皮一枚で繊細すぎてほうっておけない…なんてことはなくなりました。
すこしづつ、自立しだしたようにも思います。
肌断食をスタートしだしてからの発見
晩御飯食べない方が次の日肌の調子がいい
お肌と相談しながら、どのパターンが自分に合うか色々試しているのですが、
一つわかった事が、私の場合、夜は食べない（せめてヨーグルトとかアーモンドミルクだけ）の方が、次の日の肌の調子がよいという事です。
食べるの大好きな私にとっては悲しい事実ですが、こういう結果が出たという事は、今まで食べたものをうまく消化できていなかったということでしょうか…？
ということで、近頃は、週に２回くらい、晩御飯は食べない（ヨーグルトやアーモンドミルクだけ）日を作っています。
次の日の肌の調子は、とても良いです。
生理前は肌が荒れがち
肌断食前は、あんまり目立ってませんでしたが、肌断食をして、自分の肌の様子が観察しやすくなってからですが…
生理前、めっちゃ肌荒れます。
でも、知らなかったので自分としてはプチ発見ですね。
今後、肌断食をやめたとしても、やっぱりこの時期（生理前）のケアは大切なのだという事を改めて実感しました。
肌が丈夫になった！
前述してますが、改めて。
以前のようにやわい肌ではなくなってきた、という自覚はあります。
自立した肌だと、何かと楽です。そんな手間もかからなくなります。旅行好きで、常に完璧な手入れがしにくい時がある私にとっては朗報です。
とにかくしばらく続けてみます。
とはいえ、肌断食にも賛否両論あります。
合う人・合わない人もいると思います。
でも私は、どの化粧品がいいのか探すために、いろんな化粧品を塗る生活に疲れてきていたところだったので、ちょうどいいや！といったところ。
またどこかのタイミングでやめるかもしれませんが、しばらく挑戦してみます。
また経過、あればご紹介しますね。
肌断食実践にあたり参考になった書籍
実際どういう理論の元、この実践を提唱しているのか。基礎を知れば、自分なりにアレンジも可能です。これらは分かりやすく、おすすめでした。
マンガで分かる肉体改造 湯シャン編 (ヤングキングコミックス)
- 作者: ゆうきゆう,ソウ
- 出版社/メーカー: 少年画報社
- 発売日: 2015/10/26
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「肌」の悩みがすべて消えるたった1つの方法―美肌には化粧水もクリームもいりません―
- 作者: 宇津木龍一
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ヨガと
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PHOTO by https://pixabay.com/ja/
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手作り生アーモンドミルクに挑戦。成分・効能・作り方・保存方法の話
今更ながらアーモンドミルクというものの存在を知りました（遅）
お肌にもとてもいいそうですね。
糖質も低いので、我が家でも取り入れて行けそうですが
実際に調べてみました。メモも兼ねて。
PHOTO by https://pixabay.com/ja/
アーモンドミルクとは？
ざっくり言うと「大豆からとれたミルク＝豆乳」のように
「アーモンドからとれたミルク＝アーモンドミルク」です。
水と共にアーモンドを撹拌させることで、ミルクに仕上げます。
その高い美容効果から、アメリカでは有名女優やセレブが愛飲し、牛乳や豆乳よりも人気があるそうです。
アーモンドミルク（アーモンド）が含む成分
ではでは、セレブがこぞって飲むほど高い栄養価とは、具体的にどんな成分なのでしょうか？
様々な栄養素のはいったアーモンドですが、突出して含有量の多い成分をあげてみました。
ビタミンＥ＝抗酸化作用
やはり突起すべきはこちらのビタミンE含有量。食品の中でビタミンE含有量が非常に高いのがアーモンドといわれています。そのアーモンドから作られるミルクなので、ビタミンE含有量は最強です。
（参照：ビタミンE（α-トコフェロール）の多い食品と、食品のビタミンEの含有量一覧表）
ビタミンＥは、老化の一つである、AGE（糖化最終産物）の発生を抑制する効果があります。よって、若返りのビタミンと言われるほど、強い抗酸化作用があり、血管や肌・細胞などの老化を防いでくれます。
また、ビタミンEは、脂質と共に摂取することで体内吸収されるビタミンですが、アーモンドならその50％が脂質でできているので、アーモンドを食べるだけで効率よくビタミンEが摂取できます。
オレイン酸＝オメガ９系脂肪酸
アーモンドの約５０％は脂質でできています。カロリーだけをチェックすると、高めに感じる人も多いかもしれませんが、安心してくださいその脂質のほとんどはオレイン酸。オリーブオイルと同じです。
オレイン酸は脂質代謝、糖代謝を活性化させて皮下脂肪を付きにくくしてくれる良質な脂質です。
もちろん過剰摂取はよくありませんが、過剰摂取しなければ、むしろ体内の代謝を活発化させてダイエットにも有効な成分になるのです。
豊富なミネラル：銅
銅は、血中の鉄分の働きを助けるため、貧血を予防するなどの血液循環関係に効果を発揮するといわれています。
また、髪などのメラニン色素をつくるために必要な、チロシナーゼという酵素の合成にも欠かせない成分です。
銅は、様々な食品に含まれているため、不足になるケースは少ないです。また、ミネラルの中でも毒性が弱く、多い分は排出されるので、過剰摂取による健康被害は大きくないと考えていいでしょう。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、ダイオキシンなど身体に有害な物質を外に出してくれるデトックス効果があるといわれています。また、腸内で水分を吸収して膨らみ、満足感が得やすいので、ダイエット中の方にもおすすめです。
ただ、便秘の方のタイプによっては、便を増幅させてしまう可能性があります。一緒にたっぷりの水か、水溶性食物繊維を摂取しておくと安心です。
また、アーモンドに多く含まれるオレイン酸は、便を柔らかくする効果もあります。
人によって合う、合わないは変わってきます。何を摂取するのが一番自分の体に合うか、相談しながら試していくのをおすすめします。
さらに詳しいアーモンドの栄養成分が知りたい方はこちらが見やすくておすすめ▼
アーモンド - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism
上記以外にも、バランスのよいアミノ酸など、あげればキリがないほどの効能が有！
牛乳飲むならアーモンドミルク！な理由。
乳糖が含まれていない。
「牛乳を飲むと、お腹が痛くなる」その理由は、日本人の８割が乳糖に耐性がないことが原因だといわれています。アーモンドミルクなら、乳糖が含まれていないので、お腹を壊す心配がありませんね
コレステロールが含まれていない。
ダイエット中の方には強い味方！脂質の一つ、コレステロールが含まれていないのも特徴です。
アレルギーがほとんどない。
アレルギーは、現代人にとっては切っても切り離せない問題。ですが、アーモンドにはほとんどアレルギーが見られないため、かなり幅広い方に食べてもらえる食品です。
アーモンド食べるなら生アーモンドがいい！
通常市販で売られているほとんどのアーモンドがローストされたアーモンド。
実はローストすることで、せっかくの栄養素が台無しになっています。
具体的には…
・アーモンドに含まれている良質な脂質が、ローストすることで酸化してしまう。
・酵素が、ローストすることで壊れてしまう。など。
せっかくなので、栄養素や酵素が生きたままの生アーモンドを食べた方が効果的に栄養を摂取できます。
理想のアーモンド食べ方・摂取量／1日
20〜25粒／1日ほどが理想なようです。
１粒≒１gほどなので、25gほど。
この中に、ビタミンEは8mg弱含まれています。
これだけ毎日食べるだけで、1日に必要なビタミンEが摂取できます。
（ビタミンE摂取量：成人男性で7mg、成人女性で6.5mg程度／1日）
アーモンドに限らず、ナッツ類は食物繊維が豊富＝繊維質なものが多いので、しっかり噛んで食べないと、消化に負担がかかってしまいます。
なので、おすすめの食べ方は…
・お腹に負担がかかるので、1日２〜３回に分けて食べる。
・フープロなどで細かく砕き、サラダのトッピングやデュカとして食べる。
・スムージーなどに足して食べる。
アーモンドミルクはいつ飲む（食べる）のが一番効果的か
これはアーモンドミルクを食べる（飲む）ことで、具体的にどんな効果が得たいかによります。目的別にご紹介します。
美容目的
夜寝る前が効果的だと思われます。
抗酸化作用（糖化防止作用）のあるビタミンEですが、アーモンドを食べるだけで吸収に必要な脂質も摂取できているので、いつ飲んでもいいとは思いますが、肌の新陳代謝が活発になる、寝る前だとより効果的だと思われます。
老化防止（アンチエイジング）目的
食事の前３０分〜食後１時間半の時間帯が効果的でしょう。
ビタミンEは、食事に含まれる老化物質のAGEに結合し、吸収を阻害・糖化の進捗を抑える効果を持っているといわれています。
効果的に食事に含まれる老化物質を防ぐのであれば、食前〜食後が有効だといえるでしょう。
生活習慣病防止目的
食前にのむのが効果的だと思われます。
アーモンドミルクはGI値が低く食物繊維豊富なので、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。食べ順（GI値の低い野菜からまず食べ始める）と同じ発想で、食前にまず飲んでおくのは効果的だと思われます。
お通じ・腸内活動活発化目的
朝食前に飲むのがいいと思われます。
アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は、腸内活動を活発化させる働きがあります。
食事をとる前に、アーモンドミルクで腸の働きを活発化させてから食事を取れば、消化がよくなります。
また、アーモンドに含まれる脂肪酸：オレイン酸が、脂質代謝・糖代謝を活発にしてくれるので、その後朝食で食べた無駄な脂質・糖質を効果的に代謝してくれる可能性があります。
ダイエット目的
空腹時に飲むのがいいでしょう。
前述しましたが、アーモンドに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維。腸内で膨らんで満腹感が得られます。おやつをつまみ食いしたいなら、アーモンドミルクorアーモンド！
生アーモンドでアーモンドミルクのを手作りしてみる
それでは、アーモンドを今回のタイトルにもなっている、アーモンドミルクに仕立てて飲んでみましょう。
口コミでは、手作りアーモンドミルクはかなり好評だそうですが…。一体どんな味がするのかな。
準備するもの
・生アーモンド：23～25粒（ざっくり大さじ２）
・水：200〜250cc
・塩：ひとつまみ
・ブレンダー（我が家はブレンダーがないのでフードプロセッサー）
生アーモンドは、程よい量と値段の関係でこちらで▼買ってみました
あんまり初めから大量に買うと、保管場所に困るので、まずは500gからスタート。
作り方
①たっぷりの水に、アーモンドを１２時間以上浸水させて毒抜きをします。
生アーモンドの皮には、酵素抑制物質という人体にとっては毒になる成分が含まれています。酵素抑制物質は水に溶けてしまうので、１２時間以上浸水させてその水は捨て、再度アーモンドを新たな水で洗い流します。
また、酵素抑制物質を取り除かねば、文字通り酵素の働きを抑えてしまうため、酵素を摂取する意味でも、しっかり浸水させることをおすすめします。
もし酵素抑制物質が怖い人は、素焼きアーモンドを使うとよいでしょう。
こちら、12時間経ちました▼ものによっては、かなり濁るタイプの生アーモンドもあるので、しっかり濁りは洗い落としましょう。※間違っても飲まないように
②アーモンドと水を入れて、ミキサーで粉砕しながら撹拌させる。
すみません。うち、フープロしかないので、フープロでつくりました。
これ、私のおすすめフープロです▼
そしてフープロでも一応つくれました！▼笑。
③アーモンドの粒が気にならない方はそのまま飲んでOKですが、粒が気になる方は、ガーゼで絞るなどして漉しましょう。
私はとりあえず、実のままいってみます。
④完成！
こちらのアーモンドミルクは冷蔵庫で２日ほど持ちますが、アーモンドに含まれる脂質は酸化しやすいので、即日だとより効果的ですね
アーモンドミルク〜ナチュラル〜の風味は？
豆乳や牛乳のようなコクはあまりなく、かなりさっぱりした味わいでした。
さっぱりしすぎて…ちょっと物足りないくらい。フープロがわるいのかな？今後検討します。
ということで、アレンジしてみました▼ご参考まで。
あと、ブレンダーならもう少しなめらかになるのかもしれませんが、我が家のようなフープロさんは、砕いたアーモンドは、漉した方がいいかもしれません。
かなり、口当たりが悪くなります。（もごもごなります。）
アーモンドミルクで使うアーモンドの保存方法。
前述したように、アーモンドは良質な脂質を多く含んでいますが、酸化しやすいのが特徴です。しっかり密閉して、冷蔵庫・冷凍庫で保存することをおすすめします。
また、夏場だと簡単にカビてしまうので、要注意。カビたものを食べてしまうと、カビの種類によっては、炎症・ガンのリスクがあります。
参考：
第91３回 糖化抑制の素材 ビタミンＢ６（ピリドキシン） : 臨床栄養士のひとり言
ダイエットに使い分けたい「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」 - マイクロダイエットネット（microdiet.net） -
糖化抑制ビタミンＥをサプリメントで効率良く摂る方法*４０代から始めよう！カラダと心に良い習慣
