キビナゴで作るアンチョビ。

アンチョビって、家庭でも簡単に作れるのが魅力の一つです。

小魚を塩漬けして、好みの発酵具合になったら、オイルに漬け変えるだけ。

 

さらに副産物として、しょっつるナンプラー)ができるのもいいですね。

お味噌汁でも、煮物でも、少し入れるだけで旨味がグッと深まります。

 

通常片口イワシで作りますが、沖縄にはキビナゴがたくさん売られていたので、調べてみたらキビナゴでもできるとかで、作ってみました。

しかも、内臓ごと漬ける方が、コクが出ていいんだとか。

楽なので、そういうことにしました。

これで、非密閉で蓋をして、数ヶ月おいておきます。

 

出来上がるのが楽しみですね。

めんどくさい皮むきや下ごしらえの代表選手「ニンニク」の時短に関する話

結構使う。けど、下ごしらえがめんどくさい(詳しくいうと、毎回皮を剥くのがめんどくさい)代表選手。

それは、我が家の場合「にんにく」です。

 

 

このニンニクをもっと手軽に、下処理・調理するために、最近始めたのがこちら。

ニンニクのオリーブオイル漬

そもそも、家事においての一番の手間は、都度細々としたタスクが積み重なることで発生すると考えています。

細々したタスクは、時間がある時に一気に処理してしまうことで、全体でみると大きな時短になるのです。

 

今回の場合も同じ考え。ニンニクを買って来たら、時間がある時に一気に皮をむいてしまいます。そして、オリーブオイルに漬け込んでしまいます。こうすることで、

・毎回皮を向かずとも、取り出すだけですぐに使える

・長期保存が可能(一年くらいは持つそうです)

・安い時期にまとめて購入できる

・オイルも、ニンニクオイルとして使える

 

我が家では炒める時も、酸化しにくいオリーブオイルを敷くので、油の香りが邪魔するようなこともありません。(そもそも、オリーブオイルはごまやココナッツほど香りも強すぎない)

酸化しにくいオリーブオイルにぴったりだと気に入っています。

ニンニクの皮むき機を使う

さらに、一気に済ませるニンニクの皮むきは、手でするのではなく、こちらのニンニクの皮むき機を使います。

もともとは、「レンジで10秒ほどチンしてから皮を剥く方法」などを採用しておりましたが、そうしてしまうと、ニンニクのせっかくの香りが大きく低下してしまうのがデメリットでした(香りを飛ばしたい方にはいいのかもしれませんが…。)

 

しかし、このにんにくの皮むき器があれば、中にニンニクを入れて、コロコロ転がせば、つるんと皮が剥けてしまいます。もっと早く買えばよかった…。

検討したけどやめたこと 

近頃は、ニンニクがすでにすりおろしやみじん切りされた状態で商品化されています。

いろいろ探しましたが・国産にんにく・無添加・保存料なし、などの条件を満たすニンニクペーストが、あまりありません。(強いていうならこれとかでしょうか▼)

無添加や国産であればあるほど、必然的に値段が上がります。

とはいえ、安いものだと、中国産のニンニクを使っているかもしれない不安がぬぐえません…。

 

「もっと真剣に探す」のでもいいですが、今の所はオリーブオイル漬けで十分間に合うので、損益分岐点を考えた結果、オリーブオイル漬けで落ち着いています。

今後、子供などできて、もっと忙しくなってきたら…こちらのペーストも検討していこうかと考えています。

映画「茄子 アンダルシアの夏」を見て「茄子のアサディジョ漬け」を作ってみた話

先日アマゾンのプライムビデオで見た「茄子 アンダルシアの夏 」。

こちらに出てきた茄子のアサディジョ漬けなるものが、あまりにも美味しそうだったので、ググってみたら…出て来ましたレシピ。

 

アサディジョ漬けとは、要は、茄子をクミンやらフェンネルやらニンニクやらスパイスで漬け込んだスペインの漬物だそうです。

こちらのスペイン料理の本に掲載されているんだそうです。

ドン・キホーテの食卓 (新潮選書)

ドン・キホーテの食卓 (新潮選書)

 

ということでアサディジョ漬けを作ってみた

作り方に関しては、こちらのサイトを参考にしました▼

なすのアサディジョ漬け:スペイン料理簡単レシピ集

詳しいことは、こちらのサイト▲に全て書かれているので、割愛させていただきます。

 

とりあえず、つけダレに漬けたものがこちら▼

このまましばらく寝かせます。5日目が一番美味しいんだそう(映画の知識)

 

五日後▼

茄子がいい感じに漬けられている感が出てますね。

 

早速アサディジョ漬けを食べてみる 

https://www.instagram.com/p/BYdOQ2Zn2E3/

こちら、ちょうど5日目のアサディジョ漬け。色もひどく赤く、スパイシーに見えますが、この色はほとんどがパプリカです。

どうやら「アサディジョ漬けには赤ワインと相場が決まっている」んだそう(映画による知識)なので、赤ワインをお供にしてみました。

 

味は、ピクルスのようなお酢の酸味と、にんにくのスパイシーな感じが茄子にぴったり合いますね。映画でみたように美味しいの一言。主人からも大好評でした。

茄子のアサディジョ漬け・漬タレが想像以上に汎用性が高い件

思わぬ嬉しい副産物がありました。それは、アレンジの幅が広かったことです。茄子のアサディジョ漬を丸ごと食べるだけでなく、他の食材と共に炒めたり、漬けタレに肉を漬け込んで食べてみたり…。そしてそれらは、間違いなく、どれも美味しく仕上がりました。

漬けダレに漬け込んでいる図▼

茄子のアサディジョ漬と、鶏むね肉の炒め物

https://www.instagram.com/p/BYfpVROnmIa/

こちらは、名前の通り、アサディジョ漬と鶏胸肉を一緒に炒めたものです。茄子と鶏肉のカレーのような風味に仕上がり、美味しい一品に。

茄子のアサディジョ漬けをサラダに

https://www.instagram.com/p/BYiT1OCHOnD/

こちらはなんでもないですが、茄子のアサディジョ漬けをのせたサラダプレートです。アサディジョ漬に味がしっかりついているので、ドレッシング不要。他の野菜とも相性よしでした。

チューリップのアサディジョ漬け

https://www.instagram.com/p/BYnadu5nMvI/

チューリップをアサディジョに漬け込んでみました。味もしっかり染み込んで、余計な塩も不要。めちゃくちゃ美味しいです。

豚こま肉のアサディジョ漬け

https://www.instagram.com/p/BYp8vDxnkuP/

こちらは豚こま肉。薄肉にしっかり味が絡まり、カルビのような風味に。こちらのサラダもドレッシングは使わず。とてもおいいし。

三昧豚のアサディジョ漬け

https://www.instagram.com/p/BYsg7PmHZ0t/

こちらは、三昧豚をアサディジョ漬けにしたものです。キムチを添えて、ポッサム風に仕上げてみました。にんにくの香りがキムチにもマッチして、食欲をそそります。

何を漬けてもおいしいアサディジョ漬け

今回挑戦してみてわかったことは、アサディジョ漬けは、茄子以外を漬けてもなんでも美味しくなる。ということです。

主人からも好評で、私も気に入ったので、定番にしていきたいメニューではあります。まとめて漬けダレを作り込んでおけば、なんとかレシピに回せそうな予感です。

主人も満足の低糖質・糖質制限メニュー:一週間のレシピ

ここ最近の我が家の低糖質・糖質制限メニューをご紹介しています。

あくまで糖質は「制限」するだけで、全く0にするわけではありません。

 

ちゃんと続けられるように、「厳しすぎず・楽しく」をモットーに。

 

***

写真の取り忘れなどで、もはや何日かわからなくなってしまいました。

この週はこんな感じでした。

 

https://www.instagram.com/p/BW6dy0AHKV_/

・鯖のあんかけ

・からし菜サラダ

・煮卵

・オクラとキムチの和え物

・ラテトゥイユ

 

久々の鯖はおいしかったです。タンパク質は20ほど

 

 

https://www.instagram.com/p/BW9EYEWnNYp/

・納豆、

ラタトゥイユ

・卵、

・キムチサラダ丼

 

今日は私一人なので、肉なしにしてみました。

卵以外は植物系タンパク。たまにこういうの挟むと体が軽くて良いですね。

 

 

https://www.instagram.com/p/BXAZRmRHzMq/

ゴーヤチャンプルー

・トマト煮込み

・サラダ

 

サラダをしっかり食べたくてボウル一皿つかいました。

 

 

https://www.instagram.com/p/BXIC0WGnxSG/

・茄子と豚肉炒め

・ネバネバ具沢山スープ

今日行ったファーマーズマーケットで茄子が安かったので、これにしてみました。

さっと炒めるだけなのですごく楽です。

 

 

https://www.instagram.com/p/BXutJPknSs9/

・三枚豚のスパイス炒め

・キムチ豆腐

・ワカメの和え物

緑黄色野菜のコトコト煮

・キビ

 

三枚豚は消化を助けるためにクミンで炒めました。

食べる食物繊維の種類を増やしたい!()と思い、

最近は、お米までは行かないけど、雑穀を食べるようにしだしました。

糖質も低く、食物繊維が豊富な炭水化物なので、ちょうどいい。

 

 

https://www.instagram.com/p/BXz8pmzH5w6/

・きのこ卵とじ、

穀物

・コトコト煮込み、

・ネバネバサラダ、

・冷奴。

 

今日は私は動物性たんぱくを控える日。卵を一つだけ使いました。たまにこういうことすると、体が軽くて肌にもいいので♫

主人はそれでは足りないので、プラスでヒレカツ乗っけてます。

善玉菌たっぷりピクルス。乳酸菌を食べるために乳酸発酵ピクルスを作た話〜作り方から経過まで〜

私は、酢漬けの食べ物は好きなので、よくピクルスは作っていました(こちら

 

ところがどっこい。

前回ご紹介した 免疫力がUPする腸内細菌環境(マイクロバイオーム)を整える食事 で知ったのですが、酢漬けピクルスでは、有用菌のたっぷり入ったプロバイオティクスの恩恵が受けられないんだそうです。

酢漬けじゃないピクルスとは

酢漬けじゃないとなると何なのか?との答えは、塩×野菜×無酸素状態でできる乳酸発酵という発酵食で、これが本来のピクルスなんだそうです。有名な食品では、ピクルスがザワークラウトなどがあります。

一定の塩分濃度の塩水にしばらく野菜を漬け込むことで、野菜の表面にいる植物性乳酸菌が、塩分など栄養分を食べて発酵させていくものです。

今までよくやっていた酢漬けのピクルスでは

・砂糖などの添加物を混ぜるたり煮詰める必要がある

・深漬けになると酸味が強すぎて食べにくくなる

・食べるペースの調整が難しかしい

など、めんどくさいことも多かったのですが、こちらの乳酸発酵なら、浸かってくると塩味がなくなり、乳酸菌のまろやかな酸味が広がって、とっても食べやすい。

さらには、こちら()で紹介したように有用菌プロバイオティクスも生きてたっぷり入っています。(乳酸菌の発酵食なため)一石二鳥で気に入っています。

乳酸発酵ピクルスの作りかた

材料

・水…3カップ(できれば、ミネラルウォーターか塩素を濾過したものが良い)

・塩…大さじ1〜1.5

・漬けたい野菜

・蓋のできる煮沸した瓶

作り方

①水に塩を加えてしっかり溶かす。

②野菜をさっと洗って、瓶に入るくらいにカットする。

③煮沸した瓶に、野菜を入れて①を入れる。

④密閉しないようにティッシュや木綿など、空気が通るように蓋をする。

⑤一週間ほど待つ→完成

 

めっちゃ簡単です。特記する内容もなし。でも本当にそんな事で出来上がるのか、眉唾だったので実際に作ってみました。

乳酸発酵ピクルスを作ってみた

今回はとりあえず、キャベツ・きゅうり・モーウィ(モーウィとは)をつけてみました。

まず、瓶に適当に切った野菜を入れます。

例の分量で、塩水を用意。

瓶にたっぷり注ぎ込んで、蓋を…  閉めません。半分あけておきます。そうでないと、隙間から溢れ出てくるので注意しましょう。

乳酸発酵ピクルス:1日目

心なしか、シナった色になって来た気もします。

蓋を開けると、野菜から水分が出て、隙間ができた部分から、きゅうりがニョキっと飛び出てました。

乳酸菌は、無酸素状態で活発に働くので、しっかり塩水の中に押し戻しましょう。

この時、キャベツのかけらを味見したのですが、まだまだ塩味が強く浅漬けといったような風味。

乳酸発酵ピクルス:2日目

二日目にして、かなりシナびた色になりましたね。さすがは沖縄(?)発酵が早いです。

蓋を開けると、あわあわになっております。

この時点でも、まだ塩味が強いようでした。

乳酸発酵ピクルス:3日目

なんだか塩水の色もさらに濁ってきましたね。

それでもまだ少し塩味が強いかな。でも初日よりは確実にマイルドな感じになっております。

乳酸発酵ピクルス:〜一週間後

ピクルスの毎日の観察も、三日目にして飽きて忘れてしまっておりました。気づけば一週間立っておりました。

 

かなり濁って、もはや全体的に黄色い何かになっています。

蓋をあけてみたら、白い膜?何かがびっしりで真っ青になりました。

が、調べてみたら、これは産膜酵母というものらしく、有害なものではないので大丈夫です。食べても大丈夫なんだそう。

見た目があれだったので、スプーンでかき混ぜて落としてみました。

乳酸発酵ピクルス完成!

それではできたピクルスをカットしましょう。きゅうりとモーウィです。

うん。カットすると、いよいよそれっぽいです。

味は、漬けはじめにあったような塩味はなく、かといって酢漬けほどのきつい酸味もなく。

マイルドな酸味のピクルスの完成です。

 

早速カットしたピクルスを容器に入れてストック。

これでいつでも新鮮で美味しいピクルスが食べられます。うれしい。

ちなみにこちらの瓶は、匂いもつきにくく、上部でかわいいかの有名なWECKです。人気のある商品には意味がありますね。すごく使いやすくて気に入っています。

さらにたくさんの野菜を漬けてみた

「味よし・手軽さよし・日持ちよし」三方皆よしなピクルスにハマってしまいました。さらにMade in FRANCE ル・パルフェの大瓶2Lで作ることにしました。

かなりのボリューム感です。

夫婦二人でこの量は、食べきれるのかいかがなものかと、一抹の不安もありましたが瓶を買ってしまった手前、今更なにをゆうとるねんという事なので、そんな事を考えるのはやめます。

 

今回は、ローリエやカルダモン、ブラックペッパーなどスパイスとともに、いろんな種類の野菜を足してみました。

きゅうり・キャベツ・ぶなしめじ・玉ねぎ(自分的には一番好み)・生姜・パプリカ・ピーマン。

そして…卵です。

調べてみると「卵が美味しい」ということが判明したので、これは挑戦せずにいられません。

 

2Lたっぷり入ったところで、空気が通る程度に蓋を閉め、また一週間待ちます。

 

***

 

数回作っていると、色の感じで完成が予測できるようになります。

途中で野菜たちが浮いて来たので、おちょこで落し蓋をしていました。

酵母も張って、できている様子。

一番手前に入れていた卵を出してみました。

卵白が分解されて、目も当てられないくらいにグズグズになってしまいました。

でもグズグズになっても卵のピクルスは卵のピクルスなので。

 

割ってみると、いい具合です。

食べてみたレポはこちらにて*

単品漬けよりも、いろんな種類の野菜を一緒に漬けた方が、香りや味に立体感が出たように思います。

この他、風味付けに、煮干しやカツオ、昆布、その他のスパイスなど入れてみても、旨味が出てきて美味しくなるそうです。

さらにジップロックでいろんな野菜や肉を漬けてみた

瓶入りピクルスが成功したのに味をしめ、葉野菜でもピクルスをつくってストックすることにしました。

冷蔵庫で邪魔にならない、ジップロックに入れて。

これなら、日持ちしない葉野菜でも、長く使うことができます。

さらに、カットなどして、下ごしらえは完了してるので、サラダや炒め物など、一瞬で完成します。

ただし後述しますが、これらをそのままサラダや炒め物に使ってしまうと、塩分の過剰摂取にも繋がるので調理の際は

・水晒しをする

・サラダではドレッシングを使わずオリーブオイルだけにする

・スープ・炒め物では醤油・塩などの味付け調味料は使わない

などという工夫は必要になります。

こんな風に、百均のバスケットに入れて、そのまま冷蔵庫保存しております。

ちなみにこの乳酸発酵の漬けタレは、使い回しもドッキングも可能。使い切った野菜のジップロックから、漬けタレをドッキングさせたり、作り足したりと自由自在です。(大瓶に使いまわすことも。)

 

さらに、野菜を漬けたつけダレの残りに豚肉を漬け込んで使いまわすことも。

こうやって漬け込むことで、お肉の柔らかさが増し、日持ちもするので非常に便利!

カレーリーフローリエなど入れれば、また新たな風味が加えられて、それもそれでお気に入りです。 

 

栄養価が上がって体にも良し。とても便利なので、みなさまも是非お試しくださいね。

乳酸発酵で注意したい塩分過剰摂取について

この乳酸発酵にハマり、調子にのってバクバク食べてしまうと、次の日「顔めっちゃむくんでるやん」という事になります。

原因はナトリウム(塩分)の過剰摂取。あまりにも過剰になると、動脈硬化などの生活習慣病にもなってしまうので、要注意です。

いくら体によくとも、何でもほどほどにがベストですね。

1日の塩分摂取目標:5グラム/1日

世界保健機関(WHO)は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5グラムとしていますが、2015年に1g引き下げて改定した厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、まだ8g(男性)となっており、とても世界水準に達しません。 

参照:ココがスゴイ!植物性乳酸菌効果!その特徴とメリット&デメリット |

漬物の塩分濃度によっても、1日食べられるピクルスの量は変わってくるのだとは思いますが、私はこちらのサイトで紹介されている「たくわん3切(30g)に1.3gの塩分含有」 を参考に、過剰摂取は控えるようにしています。

塩分早わかり表

とはいえ「カップラーメンのスープを飲みきる」とかより、全然塩分は少なくて済むので、あとは1日のうちでどう調整をして食べていくか。といったところでしょうか。

 

 

 

まだ乳酸発酵生活はスタートしだしたところですが、また、何かあれば追記します。

栄養満点で美味しいので、是非お試しくださいね。

 

論理的に負担なく家事を進める「ロジカル家事」という考え方。

タイトルにものすごく惹かれて読んだ本が、とても面白かったのでご紹介します。

 

女手一つ(途中ところどころ夫有り)で3人もの子供を、働きながら育てた勝間和代さんが、数多くの失敗を重ねて身につけた、究極合理的な家事の極意。

家事の手を抜いても、生活の質は落とさない。効率的に、要領よく、ロジカルに家事を進めていくヒントが盛りだくさんです。

 

また、こういう書籍をよんで、よく起きる現象が「〇〇さんはそもそもスペックがすごいからできる」とか「そんなの私にはできない」とかだと思います。

「著者はすごい人だからできるけど、私にはできない」理論です。

 

しかし、読めばわかるのですが、こちらの書籍で紹介されている事は、そんなに複雑なことではありませんでした。

「これなら私にもなんかできそう!」

「ここをこう工夫すれば自分でもできそう!」

そんな希望に満ちたヒントがてんこ盛りで感動しました。

 

ちょっと自分の近頃の考え方にも大きな影響を与えてくれた一冊です。

(これについてはまた書きます)

 

とにかく、このタイミングでこの書籍に出会えてよかった!

少なからず、家事の進め方に、こういう考えがあるという事を知られるだけでも読むに値する一冊だと思います。

勝間式 超ロジカル家事

勝間式 超ロジカル家事

 

以降、自分のメモも含めて。なぜならこれは電子書籍に無いから…(泣)電子書籍以外の本は全部売るなり捨てるなりしてるので、こちらもそうなる予定です。はやく電子書籍になったらいいな〜。

ロジカル家事の基本的な考え方

料理・掃除・洗濯はスイッチ一つでできる

家事は手間を書けずにAI化してしまいましょう。初期投資は必要なものの、働く家電は半年で元手が回収できます。そして、スイッチを押して、家電が動いている間は、他の家事や自分のやりたい事に時間をさくことができるのです。

例えば料理をAI化すれば

・料理のそばに付いている必要がなく、ほったらかしにできる。

・AIの調節によって最適な加熱温度にできるため、失敗せず美味しく完成する。

ほったらかしで、その上美味しくできるに越した事はないですよね。

「不便」「めんどくさい」をほっとかない

小さな面倒が積み重なってしまうと家事ストレスが発症します。たとえ「小さな面倒」であっても、その面倒を改善するアイテムが存在しないか、ググってみてください。自分が面倒だと感じている事は、大抵他の人もすでに面倒だと感じています。その面倒さを解消してくれるアイテムは、知らないだけで、だいたい存在するのです。

たとえば、魚焼機グリル。ほったらかしでもできるので便利な機能なのですが、使った後の掃除はとても面倒です。そんな面倒を解消してくれるのが、オーブントースタートレイ。グリルの上にこのトレーを置いてから魚を焼けば、魚の油分はしっかり落ちつつ、洗い物が格段に簡単になります。

デュアルプラス オーブントースター・トレー 大型 FW-TJ

デュアルプラス オーブントースター・トレー 大型 FW-TJ

 

このように、その面倒を解消するものがないか、一度調べてみれば、それが大きなイノベーションになる事は多々あります。

物事をフレームワークで思考する

家事や家系のロジカル化を図るうえでフレームワーク思考が重要になってきます。

あらゆる物事は、まずフレーム(枠組)を決めてから、情報を整理・決定・仮説・結果を検証して行くという思考法です。

この考え方が身につけば、あらゆる場面において自分がまず何を目的にしたいのか。それを叶えるためにはどういうプロセスやスキル、道具が必要かと逆算して考えられるようになるのです。

 

例:毎日の料理に当てはめて考えてみると…

それまで:「ごはんと、味噌汁と、魚と…」

   ↓

フレームワーク思考:「タンパク質・炭水化物・ビタミンの3種類を食べ物で満たす。割合は○:○:○」

この枠組みさえ決めておくことで…

 

「どうしても、ご飯を炊かなければいけない」

「味噌汁を作っておかなければならない」という考えに凝り固まらず…

   ↓

「具沢山スープで鶏肉やきのこを…」

「サラダで野菜と炭水化物の含まれたフルーツを…」

家にある材料で何ができるか、を考える事ができる。

 

あとは、これらの枠に合わせてタンパク質・炭水化物・ビタミンなど野菜を、スーパーから調達できればいいので、迷う事がありません。

つまり、メニューや献立を考えるのではなく、フレームワークから必要な事を割り出し、そこに材料を当てはめて行くのです。

家事をマイナスにする人の対処法

無理強いは不毛と心得る

どの家庭においても、お母さん=片付ける人、お母さん以外の家族=散らかす人という図式は成り立ちやすいです。家事をやる男性も増えてはいますが、どうしても家事をする当事者は妻、夫は補助者という関係性なのは否めません。

 

そもそもホルモンの関係で男女において差があるのです。

・テストステロンのような男性ホルモン…競争に勝つ事・社会にでて活躍する事・目立つ事に喜びを感じる。散らかった部屋を綺麗に片付けても、あまり喜びを感じない。

エストロゲンのような女性ホルモン…家を綺麗にすると気分がいい。

 

ホルモンを見てもわかるように、片付けまでやってもらえるように教育や無理強いしても変わるのは至難の技。それなりの時間と根気が必要。

そんな無駄な時間と根気を使うのであれば、家電を使ってロボットにお願いした方が、お互いストレスなく、家庭の雰囲気も断然よくなります。

せめて”マイナス”にならないように仕向ける 

男性には最低限、子供と同じレベルのことはしてもらえるようにお願いしておくのはいいかもしれません。

・脱いだ服は洗濯カゴに入れておいてね

・使った食器は水で軽くゆすいでつけておいて。食洗機に入れられる状態にしておいてね

・お風呂から出る時は、せめて排水口に引っかかった自分の髪は捨ててくれる?

など、家事のマイナス=負債を作らないようにしてもらうのです。負債にならなければ、余計なストレスはかかりません。

たまに、洗濯機を回してくれる、つまりプラスになることがあれば、ラッキーくらいに思っていた方が、精神衛生的にもいいのです。

ロジカル料理編

絶対美味しくなる料理の原則を知る

レシピではなく、美味しくつくるための原理原則を知る事でアレンジも効き、失敗しない料理の基本となります。

原理原則1:加熱しすぎない

平山一政さんが提唱している低温調理*1で調理する事で、旨味も栄養も倍増して効率的に栄養を摂取できます。(HPはこちら)また、料理の失敗の最大原因になる「加熱しすぎ」もありません。これは温度管理可能なAI機器、ヘルシオや圧力鍋(後述する)なら簡単に実現します。

 

きのこ類:60~70℃:10~15分

ほうれん草・小松菜など:60~70℃:10~15分

トマト:60~70℃:15~20分

玉ねぎスライス:60~70℃:15~20分

人参:60~80℃:10~15分

かぼちゃ:60~80℃:20~30分

鶏肉:60~80℃:15~20分

豚肉:60~80℃:20~30分

参考:平山一政のホームページへようこそ 低温スチーミング(70℃蒸し)・50℃洗い

原理原則2:分量に対して決まった%の塩分を加える

おいしい料理はいい塩梅の塩分が作り出しているといっても過言ではありません。

いい塩梅の塩分はずばり、

材料の重さに対して0.6~0.7%量の塩分

このルールを守っていれば、味がブレる事なく美味しさを保ち続けられます。

 

◆各調味料の食塩相当量(約。詳しくはパッケージ参照ください)

塩=1gにつき1g。1:1の割合。

しょうゆ=1/6。10:6の割合。

みそ=1/8。10:8の割合。

塩麹と醤油麹=1/10。10:1の割合。

 

例:水分と具材合わせて1000gのスープを作るとします。

  入れたい塩分は、0.6g分の塩分です。

味付けが…

塩なら=6g分

醤油なら=36g分(塩の1/6なため)

味噌と醤油なら=味噌32g+醤油12g(塩の1/8と1/6なため)

調理家電をフル活用する

ほったらかしで、プロの火加減で料理が完成する調理家電はフル活用するのがいいでしょう。型番は最新のものでなくても、一つ前の型番などでも十分です。店頭では、最新のものしか出していないので、インターネットで探すのがベストです。

フライパンでできる調理はシャープのスチームオーブン「ヘルシオ」で

蒸す・焼く・炒める、といったようなほとんどすべての工程がAIで可能。料理の主役として活躍。「輻射熱」「対流熱」といったような、具材を全体的に空気で包み込むような熱を加える事ができるため、全体をじっくりおいしく作り上げられます。

鍋でできる調理は象印圧力IH鍋で

象印 圧力IHなべ EL-MA30-TA

象印 圧力IHなべ EL-MA30-TA

 

温度調節が可能なので、低音調理の煮物や味噌汁と作る時に活躍。甘酒や醤油麹、あんこや味噌だって作る事ができます。

 

下ごしらえをやって、スイッチを押すだけ。あとはほったらかしていれば、1食3品の料理を20分で仕上げる事も可能です。

毎回すぐに料理が出来上がるので、作り置きや冷凍する必要もありません。作り置きや冷凍をしてしまうと、どうしても栄養価が下がってしまう食材も多いのです。高い栄養価の料理を出来立てで食べられる贅沢が、ここには存在します。

値段・栄養価のバランスも考慮して、下処理が楽な食材だけ選ぶ

100gあたりの値段や栄養価のバランスも考えて、扱いやすいものだけを買うようにしましょう。その際も、下処理が楽なのを選ぶのもポイントです。

・使うたびに包丁・まな板を洗わなければならない肉や魚は、塊でなくすでに切られているものを選ぶ。

・野菜も「洗う」「皮をむく」「切る」の工程がなるべくするないものを選ぶ。もしくはカット野菜を選ぶ。

以上を踏まえて、美味しさと栄養価を犠牲にしない食材を選ぶだけでも、毎日の食事がグッと楽しくなります。

参考 勝間和代の よく買う食材・買わない食材について

よく買う: ほうれん草・ニラ・ピーマン・パプリカ・かぼちゃ・トマト・きゅうり・ベビーリーフ・大根・きのこ類・レンコン・じゃがいも・ごぼう・人参・玉ねぎ・さつまいも・アボガド・ナス・バナナ・鶏モモ・鶏むね・鳥手羽元・豚ロース・ぶたもも・豚こま・豚バラ・豚ひき肉・鮭・アジ・ぶり・イワシ・鯖・秋刀魚・メカジキ

あまり買わない:レタス・小松菜・里芋・オクラ・豚ヒレ・干物

ほぼ買わない: 白菜・キャベツ・もやし・いんげん・鳥ひき肉・牛肉全般・銀ダラ・さわら・貝類・エビ・イカ・タコ

野菜や肉は蒸してから使う

栄養の損失がもっとも少ない調理法という意味でも「蒸し」はとても効率的な調理法です。熱伝導率の関係でも「茹でる・煮る」のがもっとも熱伝導の効率が悪く、次に「炒める」のは、底からしか熱が当たらず伝わらないという点において、つねに人の手を加える必要があるので、ほったらかしてもできる「蒸し」がもっとも効率的な調理となります。

旧式の蒸し器では、道具のセットや掃除が大変でしたが、これがヘルシオなら、温度調節・時間調整が可能で簡単に蒸し物が簡単にできます。

たとえばお味噌汁を作るにしても「一度ヘルシオで蒸して熱を加える→味噌スープに入れてさっと茹でる」ことで、効率的に美味しいお味噌汁が完成するのです。

出汁はほったらかせる水出し出汁

毎回お鍋にカツオと昆布を入れて…なんてやってられないけど、粒状の出汁の素を入れるのには気がひける…。

そんな時には、冷蔵庫に水出出汁をストックするのをおすすめします。出汁用ポットを一つ作って、常備しておくのです。近頃はこちらのように、出汁専用ポットも販売されています。

手づくり 出汁ポット だし名人 1.1L 本格だしが簡単に

手づくり 出汁ポット だし名人 1.1L 本格だしが簡単に

 

水出しするのは煮干しが効率的でおすすめです。煮干しには、昆布と鰹節に含まれているグルタミン酸イノシン酸という旨味成分が両方ふくまれているので美味しい出汁に仕上がります。

水出し煮干し出汁の作り方

・水に3〜6時間浸すだけ

・水:煮干し=100:3

・煮干しは冷蔵保存か冷凍保存をする

また、すでに作られている出汁パックを使うのもおすすめです。

久原本家 茅乃舎だし 8g×30袋

久原本家 茅乃舎だし 8g×30袋

 

買い物で時間と労力を消費しないようにする

100gあたりの適正金額を頭に入れる

一食あたりの材料費の予算を決め、100gあたりの値段を目安に買い物をすると、買いかどうかの判断がよりスピーディーになります。また、摂取栄養価なども100gで表記されている事が多いので、その時に摂取すべき食材量=買い物するべき食材量になるので、栄養が不足する事がへります。

 

例:一食あたりの材料費は350円くらに抑えたい

米:1kg 250円が相場なので、100g 25円

野菜:100gあたり60~100円台(しめじは100g 60~100円。南瓜は60~70円くらい等)

肉:100gあたり100~160円が理想。200円は超えないくらいに。

魚:100gあたり200~250円

以上を踏まえて、我が家の必要な栄養摂取量()に当てはめて食材を購入していく。

 

そして、休日など特別な時には「今晩は材料費1食500円くらいに奮発しちゃおう!」と、調節する事もできるし、毎月の食費の予算・節約がやりやすくなります。

 

また、この予算組の秀逸なところは、必要な栄養分を摂取すれば、調節次第で自動的に一食分の予算が360円ほどになるところ。

肉・魚を100g=100〜250円ほどなので、160円前後

野菜を200g=60〜100円ほどなので、200円前後  計360円

週に数回宅配してもらえるネットスーパーを活用する

仕事帰りにスーパーに寄る、労力・気力ともに負担の大きい事はやめて、週に数回ネットスーパーにて宅配してもらうのがおすすめです。

ネットスーパーであれば、自分で宅配のペースを選べ、冷蔵の生製品を購入する事もできるので、自ら出かけるよりは効率がよくなります。

さらに、購入履歴が追いやすいので、不良品の返品がスムーズになるのも注目したい点です。

カード決済をして履歴をそのまま家計簿にする

ネットスーパーで買い物をしだすと、購入品目・値段も切ろうできるので、その履歴がそのまま家計簿がわりになります。

また、新たに買い物をする時は、前回履歴から引き当てる事ができるので、時短にもなり、余計な買い物も減ります。

購入履歴で定番買い物リストを作ってさらなる時短

無駄なく食材を使い切れた時の購入履歴のパターンを使い、それをできるだけ一定に保つようにします。

これがルーティンになると、無駄遣いも、食材を選びに悩む時間も省く事ができます。食材の保存期間や消化のタイミングなどの予測も立てやすく、賞味期限切れで食べられなくなった…なんてことも減ってきます。

ネットスーパーをつかうなら専用カードが断然お得

ネットスーパーを利用しだすのであれば、専用のカードを作るようにしましょう。ポイント倍増の特典など、チリも積もれば…です。ポイントで、一回分の食費が浮くような事も多々あるので、作りたいところです。

調味料はいいものを5つだけ

 味付けに使うものは、塩・しょうゆ・味噌・こしょう・バルサミコ酢・カレー粉くらいで、コンソメなどの中間加工品・みりん・砂糖も使いません。

また、なるべく調味料は塩のみ・醤油のみで調理します。料理家の浜内千波さんの「らくしておいしい塩味レシピ」を参考にするといいでしょう。

じっくり低温調理すれば、野菜や肉の旨味がでるので、砂糖やみりんが必要ないのです。的確な調理法で素材の味を最大限に出せれば、いろんな調味料を加えなくても、十分おいしくいただけるのです。

使っている調味料

勝間さんは「エキストラバージンの嘘と真実 スキャンダルにまみれたオリーブオイルの世界」を読んでから、オリーブオイルはこれに決めているようです。

能登 わじまの海塩 500gパック

能登 わじまの海塩 500gパック

 

塩は1日に使ってもせいぜい10gほどなので、その計算で50日はもちます。

高価なものより、酸化しないので味が落ちないという利点があります。

キッチンツールを活用する

キッチンバサミ

袋をカットするだけでなく、シイタケのいしづきやほうれん草の根、鶏肉の皮など、包丁の代わりに使う事もできます。まな板と包丁を両方準備して、洗って…という作業も省けるという点においても、もっと活用していきたいツールです。

野菜・果物専用カッター

りんごの皮むき機、トマトのヘタ取り・アボガドスライス機…など、よく食べるけど、包丁でやるにはめんどくさい作業には、その専用カッターを利用するのもおすすめです。こんなアイテムがあるんですね。格段にスピードが上がります。

パール金属 アップル ピーラー リンゴ 皮むき器 C-140

パール金属 アップル ピーラー リンゴ 皮むき器 C-140

 
調味料が一度に測れるミニ軽量カップ 

たとえば「大さじ3」のような、3回匙を動かす必要のあるメモリの場合は、それらが一気にはかれる計量カップを利用すると、なんども計らなくていいので便利です。

貝印 料理家の逸品 プチ計量カップ DH-2510
 

ロジカル掃除編

家が綺麗だと自己肯定感が高まります。 さらに、家が綺麗である事の重要性はここにも有るそうです。

実は私たちは「目には見えているけれども意識的に考えていないようにする」ということに、頭の多くのスペースを使っているのだそうです。なので、目の前にごちゃごちゃした事がたくさんあると、頭もそこに奪われるんだそう。

参照:超ロジカル家事 BY勝間和代

これにはビックリですし、こういう合理的な話になると、家をすぐ散らかす主人にも説得材料になって、非常にありがたいです。(個人的な意見) 

物を減らす=断捨離を決行する

勝間和代さんは、2週間で人生を取り戻す! 勝間式汚部屋脱出プログラムという書籍にもあるように、超汚部屋だった家のモノの8割を処分するという大断捨離を決行し、その後断捨離状態を保っているようです。

フレームワークの考え方の一つにもなりますが、ポイントは

・このモノを、どうやったら収納できるか

  ↓ ではなく

・この収納スペースに対して、どれだけのモノを収納できるか

と考えます。収納スペースにはいる量は決まっているので、すでにいっぱいの場合は、新しい物を買う時は、古いものを捨てなければなりません。

そうやって、自分が持っているものを管理していくのは必要です。

綺麗にした家を散らかさないようにする

綺麗になったら、次は散らかさないための行動です。

平日は3時間、週末は丸一日家にいる日を1日つくる

家にいる時間が短いと、散らかっている状態から目をそらす事ができます。しかし、家にいる時間が長いと、嫌でも散らかっている状態が目につきますよね。また「ずっと家にいる」と決めると、時間に終われる感覚がなくなり、心の余裕も生まれます。 

現在の勝間さんの家を綺麗に保ための損益分岐点は平日3時間なんだそうです。それだけの時間、家にいるようにすれば、洗濯物はたまらず、部屋も現状維持ができるそう。

生活環境によって変わります。自分の損益分岐点をみつけてみましょう。

物に対する考え方を改める

断捨離前の家にリバウンドしないようにするために、物を増やす時はしっかりと考えてから増やすようにしましょう。

①どのくらいの頻度で使うか②コスパは見合っているか③家にある他のもので代用できないか。この3点を考え抜く癖をつけるようにしましょう。

ヒントは…

・とりあえず取っておく癖をなくす

・道具類は2ヶ月以上使わないものは捨てる

・30㎝四方以上のものはなるべく買わない

 

ゴミは逐次処理できるようにする 

ゴミをまとめて捨てるために、大きなゴミ袋をおいておくのでは、見るたびにストレスがたまり、夏は匂いも発します。

なので、いつでもゴミ捨て場に出せるようなマンションなら、毎日こまめに出せるようにしましょう。また、引っ越す予定があるのであれば、24時間ゴミが出せるマンションを見つけるのも手です。

掃除はルンバとブラーバでAI化

掃除は、ルンバとブラーバで2〜3日に一回掃除をします。(以前こちらのエントリでも書きました)もちろん、いずれも型落ちのモノでも十分威力を発揮します。

ルンバ:みなさまおなじみお掃除ロボットです。

ブラーバ:床拭きロボットブラーバ。細かいゴミや髪を回収するのが得意で、水拭きもできるのが特徴。専用クロスもあるが、フローリングモップ用の使い捨てシートを使えば、いちいち洗わなくてよくて便利。

ロジカル収納編

掃除に近い内容になりますが、ルンバやブラーバが掃除ができる環境にまで収納する・その環境を保つことも重要になります。考え方のヒントは…

・何かを買う時は、何かを捨てることから考える

・ものがなければ収納する必要がない

・「しまう」というより「置く」感覚  です。

服:最小限に

勝間さんは「ワンピーツ15着・下着は上下4セット」と絞り込んでいます。厳選されたものだけが揃うと、着るものに迷うことがなく、さらにどの服を着ていても「すてき」と言われるようになったそうです。

また、最小限にするにしても、どう選べばいいのかわからない!という方には、こちらの本が個人的におすすめです。服の断捨離において、大きな指針になりました。

クローゼットは3色でいい

クローゼットは3色でいい

 

勝間さんも、色は3色までがいいと言っています。(後述)

 

ちなみに私の愛用はMAWAハンガーです。衣類が滑り落ちず形もスマートなので、統一感のあるクローゼットが出来上がります。

見つけやすいクローゼットを作るコツは、ハンガーを揃えることにもあるのです。

MAWA 人体ハンガー 10本組 ブラック

MAWA 人体ハンガー 10本組 ブラック

 

また、下着など種類と数を限定すれば、収納スペースもしっかり確保されるので、そのスペースにポンポン置いていくだけで片付けることができるのも大きなメリットです。

リネン:種類と色を統一

種類と数を決めて、色を統一するのがポイント。勝間さんの場合は、フェイスタオル・トイレタオル・キッチン用タオルをすべて同じものを使いまわしているそう。また色も白で統一。白の方が汚れが目立ちやすく、洗濯時期や買い替え時期がわかりやすくなります。

買いだめはNG

安いからといって買いだめするのはやめましょう。食料なら乾物・日用品ならトイレットペーパーなどがストックされがちです。ストックするとしても数は最小限にとどめるようにします。そうすればスペースの無駄遣いもなくなります。

また、食料品や日用品のストックスペースはマメにチェックして、無駄なストックがないかチェックするのも重要です。

とはいえ、非常時の備蓄も忘れずに。

食器:形と色を統一する

形や色を統一して整理整頓感をあげましょう。すべて2〜4枚づつ、白と青をベースに取り揃えられています。日常的につかうものは胸から目線の高さ。使用頻度の低いものは、その位置から外します。

箸はすべて統一。お客様用も自分用も共通です。

タッパーなど保存容器も形を統一した方が収納しやすく使い勝手もよくなります。

本:できるだけ電子書籍化などして手元に置かない

・手元に残す本は、愛読書や希少価値の高いものだけにする

・仕事関係の書籍は会社に置く

などして電子書籍化すれば、家の中のものが減るだけでなく、出先でもいつでもどこでも身軽に本が読めて一石二鳥です。

とりあえずは「家にある本を処分し、もう一度読みたくなったらそのタイミングで電子書籍で買う」という方法で、少しづつでもいいので電子書籍化させていくことをおすすめします。また、これを機に、図書館を利用するのもいいでしょう。

ロジカル洗濯編 

服を脱ぐ時点で仕分けする

脱いである服の山を仕分けするのは一苦労です。なので、あらかじめ洗濯カゴを複数用意して、脱ぐときに仕分けてもらうのもいいですね。仕分けの仕方は各家庭のこだわりによってわけるのもいいかもしれません。

ただあまりにも細かい仕分けだと、他の家族がめんどくさがる、細々洗濯するので結局時間がかかる、などリスクもあるので、ほどよい仕分けを見つけていくのもポイントになります。

・乾燥機で回せるもの、回せないもの

・色物、白もの

・お洒落着洗いのもの、普通洗いのもの

洗剤はポンと入れるだけ

毎回計量器で測って洗剤を入れるのは手間なので、洗剤ジェルボールを活用すると、ポンと入れるだけでOKなので便利です。

もしくは、こちらの洗剤を使わない洗濯ボール。アルカリイオンの力で汚れをおとしてくれます。

いろんな種類があるので、いろいろ試してみるのもいいですね。

ちなみに私はこちらのエントリ() でも紹介したように、マグちゃんをつかっています。洗剤を使わないので、子供の衣類にも安心です。


【洗濯革命】洗濯ベビーマグちゃん

干さず・たたまず洗濯する

小物は平置きネットに置いて干す

靴下や下着などの小物は、ピンチハンガーに吊るして干すのではなく、平置きネットに置いて(撒いて)干しましょう。

靴下を両方揃えたり、一つ一つピンチハンガーに挟んでいく手間が省けます。また、洗濯を取り込む時も、ざーっとネットを傾けるだけで完了。

積水樹脂商事 セーター干しネット SW-1

積水樹脂商事 セーター干しネット SW-1

 

 平置きネットを置く場所は、お風呂場浴槽の上です。浴槽スペースを1日のうち、数十分しか使わないのは勿体無い。どんどん活用していきましょう。

狭いお風呂の場合は、段になっている物干しネットもあるようです。

また、断捨離をして衣類を収納するスペースが確保されると、下着などは前述したように、わざわざ畳まずとも、ポンと置くだけで収納が完了します。

ハンガーのものは吊るし干し→そのままクローゼットへ

小物以外のシャツやパンツはハンガーで吊ってほし、そのままクローゼットに収納します。そうすれば、たたむという作業がなくなり、1工程省かれます。

布団を干さずに布団を干す

毎晩寝ながらコップ一杯の汗をかき、布団はそれを吸い続けます。こまめにしたいけど面倒な布団干しは、干さずに布団乾燥機を使いましょう。

象印 マット・ホース不要布団乾燥機 RF-AB20-CA

象印 マット・ホース不要布団乾燥機 RF-AB20-CA

 

この象印の布団乾燥機なら、マットもホースも不要。送風口を布団に差し入れるだけで布団が乾燥するので、楽チンです。コンパクトかつ1万円台とお手頃かかくなのも魅力。

ふかふかの布団で寝られれば、睡眠の質もあがりますよ。 

ロジカル家計術編

使っていいお金の枠を決める 

節約!と思って、すべてを切り詰めていては長続きしません。枠を決めて、その中でやりくりするようにしましょう。

理想的な項目割合は以下の通り。

 

家賃・住宅ローン:20%が理想。上限25%まで

貯蓄:10〜20%。20%が理想。

教育費:20%

通信費:5%以内

食費:自炊はは15%・外食派は20%

衣料費:10%以下

光熱費:5%

雑費:10%

お小遣い:5% 

不要なものは排除する

・家計の支出はカード払いで管理する。

・都心なら分譲ではなく賃貸。CtoCがおすすめ。

・車を手放す。

・子供のための終身保険は無駄。逓減型がおすすめ。

・掛け捨て医療保険は勿体無い。

・貯蓄分は自動的に振り分けられるようにしておく。

などなど。

投資に関しては、詳しくは別の本になりますが「お金は銀行に預けるな~金融リテラシーの基本と実践~ (光文社新書)」に紹介されているので、この部分に特に興味のある方はおすすめです。▼とても面白かったです。

お金は銀行に預けるな   金融リテラシーの基本と実践 (光文社新書)

お金は銀行に預けるな 金融リテラシーの基本と実践 (光文社新書)

 

ロジカルファッション編 

仕事のうんや成功の95%は人のつながりから。第一印象は重要。

こう言い切ってらっしゃる勝間さん。そうだと思います。そのために彼女は

「センスがなくてもこれさえ押さえていれば間違いない」

「どんなに忙しくても無理なく”きれい”がキープできる」をテーマに。

「信頼できる印象」「知的さ」「親しみやすさ」が持てるファッションに取り組んでいます。

 

・女性の第一印象を左右するのは髪

コスパ最強のどこでもワンピース

・柄物は買わず無地

・色は3色まで

・ジャストサイズの服を買う

・靴は消耗品。1万円以下で買う

・カバンは究極のものを一つだけ

・メイク道具は1アイテム1種類だけ

 

ちなみにワンピースはこちらを愛用されているんだそう▼

ファッション通販waja(ワジャ)|世界のファッションが買えるマーケットモール

 

前述しましたが、ファッションに関しては、こちらの本が個人的におすすめです。わからなくなったらなんども読み替えすような、私にとっては辞書がわりにもなっています。

クローゼットは3色でいい

クローゼットは3色でいい

 

ロジカル健康管理編

不健康が人生最大の出費であるとして、健康でい続けるための取り組みも彼女は怠りません。健康に過ごすためのポイントとしては…

 

・自炊→栄養が満たされれば無駄食いしない。

・白砂糖・白米・小麦を食べないシュガーフリーにする。

・座らない。移動もデスクワーク中も立つように心がける。

・睡眠はアプリで管理し、見える化に。

・とにかく歩く。平地も階段も。

・頭のスポーツ(board gameなど)をする。

・人間関係の断捨離でストレスフリーにする。一年以上の我慢は禁物。

 

砂糖に関しては、以下の映画を見て、きっぱりやめると決めたそうです。

Sugar Blues

Sugar Blues

 

私もこちらの甘くない砂糖の話▼を見たことがあったので、この気持ち、すごくわかります。

家事ストレスをなくして、幸せで余裕のある毎日を。

この勝間さんのやり方は、かなり合理的な家事です。私もどちらかというと手間をかける「丁寧な暮らし」に憧れるタイプです。 

「丁寧な暮らし」は素敵で憧れるものの、それが毎日となるとその手間がストレスとなり、自分の時間や余裕もなくなります。私の場合は、趣味の家事は時間と心に余裕がないとできず、フルで働いたり子供ができたりすればすぐに崩壊すると考えています。

そんな中で読んだこのロジカル家事が実行できれば、仕事としての家事の手間をなるだけ減らし、趣味としての家事ができる余裕すら生むのではないかと期待しています

 

「しなければならないけど、できない」「子供達にちゃんとしたものを食べさせたいのに、できていない」などのプレッシャーは、精神衛生上もよくありません。

どんどん家事をロジカルにしていき、家事ストレスがなくなると、いい事がたくさんあります。

・家の外で働く事で稼げる時間が増える

・無駄遣いが減って、お金がたまる

・健康的になる

・育児や趣味などをする精神的余裕ができる

・仕事の段取りも上手になる

・家事が回ると自己肯定感が上がる

 

勝間和代さんは、究極にまで「しなければいけない家事」を減らし、今では仕事の合間の気分転換に家事をするくらいにまでなったそうです。

家事をよりロジカルにしていき、余裕のある毎日を過ごせるようにしていきましょう。

勝間式 超ロジカル家事

勝間式 超ロジカル家事

 

*1:野菜も肉も70~90℃くらいの低温で蒸す。50℃くらいのお湯で洗うことで、旨味と栄養が増して食感も劇的によくなるというもの。 

毎日すごくおいしい「70℃蒸し」―栄養そのままおいしさ3倍!

毎日すごくおいしい「70℃蒸し」―栄養そのままおいしさ3倍!

 
決定版「50℃洗い」と「70℃蒸し」―食べて健康になる (主婦の友生活シリーズ)

決定版「50℃洗い」と「70℃蒸し」―食べて健康になる (主婦の友生活シリーズ)

 

免疫力がUPする腸内細菌環境(マイクロバイオーム)を整える食事。糖質制限だけじゃ足りない理想のメニューやおすすめ本。

我が家は日頃から糖質制限をしておりまして「とにかく、炭水化物全般をなるべく控える」ようにしてたのですが。

Diet Meal 糖質制限食 カテゴリーの記事一覧 - 日日是好日 なにげな日記

 

この糖質制限にもそろそろ飽きてきた。そんな矢先。

 

どうやら、健康維持の条件には、糖質の過剰摂取を控えるだけでなく、腸内細菌環境(マイクロバイオーム)も重要になってくるらしい。

という内容の本を読んで、非常に興味深かったのでご紹介したいと思います。

面白すぎて、関連本を一気に3冊読んでしまいました。

ちなみに、あとでレビューしますが、この一冊が一番まとまっていて読みやすく、おすすめです▼

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

 

 私はこの本を読んで、糖質制限によって、少し偏った食事をしていたことと、マイクロバイオームを整える視点がなかったことに気づき、今後は少し変えていこうと決めました。

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PHOTO by https://pixabay.com/

腸内細菌がどの様に健康に作用するのか 

美容において、腸を整えることは美肌に繋がるという話は聞いたことがあったのですが、健康にまで影響するなんてことは知りませんでした。

ざっとまとめると以下のような内容になります。

 

21世紀病と呼ばれ、近年明らかに増えてきている病*1これらは腸内環境の変化によるものという説が近年有力となってきた。

マイクロバイオーム改善により効果をあげている症状*2

例▼

・アレルギーと食べ物への過剰反応

ADHD自閉症

・喘息

・慢性疲労

気分障害(うつ・不安障害含む)

・糖尿病

・糖質・炭水化物を必要以上に求めること

・肥満*3

・慢性の便秘・下痢

・風邪や感染症

不眠症

・にきびや発疹などの皮膚トラブル

・月経過多と更年期障害…etc

あげるとキリがないが、主に慢性的な炎症による、免疫・精神疾患系の病。この他、マイクロバイオーム改善により、効果が出ているわけではないが、マイクロバイオームの影響を大きく受けていると考えられる病に、アルツハイマーパーキンソン病、セリアック病がある。

 

実際に健康な人の腸内の細菌の種類と、上記21世紀病の人の腸内の細菌の種類には明らかな違いが見られる。

 

健康体のマイクロバイオームを病の人に移植する便移植*4が、少しづつ広まり、効果を発揮した事例が多く見られている。

腸内環境(マイクロバイオーム)あれこれ

Q:マイクロバイオームが住み着いている場所は?

A:ほとんどが大腸に存在する。

Q:理想のマイクロバイオームの状態とは?

A:成人の場合、善玉菌の多様性に富んだ状態。(赤ん坊の場合は異なる)

Q:マイクロバイオームが元気に働いているのを確認する目安はあるか?

A:便が、柔らかくもなく、硬くて割れることもなく、蛇のようににょろんと出てくると健康な証拠。

A:健康なマイクロバイオームを作る方法は?

Q:腸内細菌の餌となる繊維質の多い食べ物をとること。また、精製糖を控えて腸壁の健康状態を維持すること。 後述する。

Q:健康なマイクロバイオータムが果たしてくれる役割とは?

A:主だったものは後述するが、ざっと挙げると以下のようになる。

 ・免疫系を強化する。

 ・悪性の細菌の体内侵入を防ぐ

 ・解毒きとして作用する

 ・さまざまな慢性疾患に繋がる「炎症」を抑える

 ・人体の消化器官では消化できない栄養分(ポリフェノール*5ビタミンB12*6等)の消化・吸収を助ける

 ・腸内細菌が脂肪酸をつくってくれる*7

 ・脳に必要な物質を生成する

 ・ホルモンに働きかけ、ストレスを取り除く力をつける*8

 ・良質な眠りを促す

炎症をコントロールするマイクロバイオーム 

マイクロバイオームの健康状態があらゆる病気の根源となる「炎症」に大きく関わっていることが明らかになってきています。そのメカニズムは以下の通りです。

腸に存在する粘液の役割 

・食べたものから栄養を摂取する器官。

・健康に危害を及ぼす恐れのある粒子・化学物質・腸内細菌・その細胞が血流に入るのを防ぐ。

免疫グロブリン*9という化学物質を保ち、腸内細菌(便)とともに病原性生物や異種タンパク質を体外に排出させる。

・リポ多糖類(LPS)*10の、血中侵入を防ぐ。

 

上記のように、腸の粘液の役割は食物を消化吸収するにとどまらず、あらゆる外敵から体を守ることにある。その腸の粘液の透過性が高くなってしまうと、上記のような作用が弱まり、結果、害となるあらゆる物質・細菌・ウイルスが血中に流れ込む。

それが、全身の炎症につながる。特に、炎症が激しいのがリポ多糖類(LPS)。

高血糖による炎症の話はこちらの”糖質によってどんな弊害が起きるのか”の章をご参考ください。

ミトコンドリアとマイクロバイオームは複雑に関係し合っている

全ての細胞の中にいるミトコンドリア。生き物が生きるために、燃料をエネルギーに変えるのと同時に、新しい細胞を古い細胞に入れ替える(代謝)ための重要な役割を果たしています。そのミトコンドリアの健康に、関節的にも大きな影響を及ぼしているのがマイクロバイオームである事がわかってきました。

ミトコンドリアが発生させるフリーラジカルの役割

細胞にいるミトコンドリアは、酸素(燃料)を使って生きるためのエネルギーを発生させている。その際にフリーラジカルが生まれる。フリーラジカルは一見悪質なものでしかないようにも思われがちだが、実はそうだけではない。フリーラジカルは「アポトーシス(細胞が自殺する)」を制御している。

アポトーシスにより、人間は指が一本一本分かれていたり、体内に自然発生する多くのがん細胞を除去する。また、新しく生まれる健康な細胞に道を譲るためにも、古い細胞が消滅していくのもフリーラジカルによるアポトーシス制御のおかげである。

反面、ミトコンドリアの機能が衰弱すると、細胞の自殺は健康な細胞にもおこる場合がある。これが脳に達すると、アルツハイマー多発性硬化症パーキンソン病など神経変性の神経細胞が破壊されるメカニズムとなる。(筋肉、代謝性の障害もミトコンドリアに起因する)

ミトコンドリアの機能を低下させる敵

それがまさに「炎症」。炎症によって、簡単にダメージを受けたり、死滅してしまう。

ミトコンドリアの敵「炎症」を抑えるのがマイクロバイオーム

つまり、ミトコンドリアの敵である「炎症」はマイクロバイオームにコントロールされている。このコントロールがうまくいかなくなると、

コントロール不能となった炎症分子が血流とともに、体内の細胞にいるミトコンドリアがダメージ・死滅してしまう

ミトコンドリアの機能低下によるフリーラジカルの誤作動が起きる

細胞の悪性化・萎縮など、あらゆる21世紀病の発生

健康なマイクロバイオームを作る鍵になる食事法

腸内フローラの多様性の57%は食事の変化が原因である事が説明できたが、遺伝子の変化にようると説明できたのは、ほんの12%だった。

これは、腸内フローラの形成に食事が圧倒的な役割をになっているということであり、カギとなる細菌の量が変化すると、健康な腸内フローラが病気を起こすもとに変わってしまう可能性があることを示している。

引用:「腸の力」であなたは変わる Kindle no.2175

 これは、健康なマイクロバイオームをつくるにおいて、様々な外的要因が挙げられるが、食事の選択がもっとも重要な事だと言う事を示しています。では、どんな食事がいい腸内フローラをつくるのか、ご紹介していきます。

避けるべき食品や要素

果糖・人口甘味料

そもそも果糖は果物のなかに自然に存在しているが、現代人が消費する果糖の大部分は加工製品から摂取している。実際に自然の野菜や果物は比較的糖分が少なく、繊維質によって果糖が血中に吸収されるのを緩やかにする。

人工甘味料も、これまで考えられていたような「安全で健康的な砂糖の代替物」ではないことがわかってきている。人口甘味料をいつもとっている人の腸内細菌は、摂取していない人のものと明らかに様子が異なる。

詳しくは、こちらのエントリの”特に注意したい糖質”ご参考ください。

グルテン 

グルテンは、小麦・大麦・ライ麦に含まれている2万3千種類を超えるタンパク質であり、そのうちのどれもが、ひどい疲労感、うつ病認知症など、炎症にかかわる症状の原因になりえる。

また、グルテンの「ベトベト」は栄養素の分解・吸収を」阻害する。

グルテンを構成するタンパク質の一つ、グリアジンがあると、腸粘液の透進性が高くなるうえに、リポ多糖類の攻撃にも弱くなる。

抗生物質

多くの人々の命を救ってきた魔法の薬、抗生物質。体内の有害な細菌を死滅させるだけでなく、有用な細菌まで死滅させてしまうリスクを孕んでいるため、乱用するのはよくない。「米国医師会雑誌」によると、風邪・インフルエンザ・せきや気管支の大半の症状・耳の感染症の多くの症状・皮膚の発疹の多くの症状は、抗生物質は通常必要ないと発表している。

もし、病気によって抗生物質を使用した後は、プロバイオティクスを摂取するべきである。具体的には、抗生物質を1日2回朝・夜に摂取するなら、昼にプロバイオティクスを摂取する。その場合、抗生物質に抵抗性のある、ラクトバチルス・ブレビスを含むようにする。

また、抗生物質の摂取は直接的だけではない。狭いスペースで飼育するため、家畜に対しても、感染症予防のために抗生物質が使われているケースが多くある。また、早く太らせるために肥満薬を投与するケースも多くある。これら家畜を摂取することで、人にも影響が及ぶため、注意が必要。

ピル 

ピルは人体に直接影響を及ぼす合成ホルモン。どんな医薬品でも腸内フローラに多少の影響を及ぼすが、ピルのように毎日、長期間服用するものについては注意が必要。 実際に5年を超える長期服用の結果、甲状腺ホルモンと循環テストステロンの分泌の減少、特定のビタミンの減少、ミネラルの減少、抗酸化物質の減少、インスリン耐性上昇、酸化ストレス上昇、炎症マーカーの上昇などが挙げられる。

また、ピル服用でもっともよく見られる副作用は、気分障害・不安障害である。それは、脳の健康のカギとなるセロトニンとGABAをつくるのに欠かせないビタミンB6を破壊するからであり、さらには炎症系の腸の疾患リスクを高めることもわかってきた。

また、結腸はエストロゲンなどのホルモンが与えられると、炎症を起こしやすくなる事がわかっているのも注意したいポイントである。

ステロイド性抗炎症薬(NSAID

かつては、炎症性疾患者の炎症を抑える薬として使用されていたが、新しい研究結果においては、これらの薬にはグルテンが含まれているため、腸壁にダメージを与えて腸管の透過性が顕著に高くなる事がわかった。

遺伝子組み替え食品(GMO

これに関しては、健康に影響を及ぼす可能性については、まだまだ研究が必要なテーマにはなるが「遺伝子組み替えが安全だ」と証明する研究の多くは、その作物をつくって現在利益を挙げている会社が行なっているということには留意したい。

遺伝子組み替え食品というのは、雑草を除去するための除草剤(グリホサート)に、耐えうる遺伝に組み替えられた食品である。この遺伝子組み替え食品が登場してから、グリホサートを大量に使う事が可能になった。トウモロコシと大豆は遺伝子組換えの多い食品なので注意する。

またグリホサート残留物には、人体が毒素を解毒する力を弱める、脳の健康に重要なビタミンDの機能をそこなわせる、鉄・コバルト・モリブデン・銅を枯渇させる、トリプトファンチロシンのようなアミノ酸の合成を阻害する、といわれている。

環境化学物質

今世の中に溢れている合成化学物質の大半は、健康への影響がまだきちんと調査されておらず、人体の生理機能、腸内フローラへの有害性は明らかになっていない。また、体内負荷量(血液、尿、臍帯血、母乳に含まれる毒素レベル)を関しし出したのも最近の話である。 

合成化学物質は内分泌腺や脂肪組織に蓄積する、親油性が高いという点も有害であるかもしれない理由の一つである。確実な研究結果が得られるまではダメージがあるかもしれないと想定しておくのが懸命だろう。

農薬(殺虫剤など)と塩素

この二つは、腸内細菌とミトコンドリアに極めて有害な影響を及ぼすとわかっている。塩素には水に起因する病気を集結させた実績が広く認められているが、殺菌性の塩素であるからこそ、体内の菌に影響を及ぼす危険性があるとされる。

また、注意すべきは、肉類・乳製品は、農薬のまかれた穀物を食べ、毒性の恐れのあるホルモン、抗生物質、その他化学物質とともに脂肪に蓄積している。魚類であれば、たとえばメカジキなどの大型魚には周囲の水より大幅に高い濃度の化学物質が蓄積されている事を認識するべきである。

腸内環境を健康にする食べ物・食べ方・生活環境

では、どの様に食生活をおくるべきか、以下にまとめました。わずか6日でも食生活を変えれば、腸内は健全になるといわれています。

①プロバイオティクス(体にいい影響を与える細菌が豊富な素材)を摂取する

発酵食品である。発酵とは、酵母か細菌もしくはその両方が、酸素を失った状態で、糖などの炭水化物→アルコールと二酸化炭素や有機酸に変える代謝プロセスである。

また、食品の多くをプロバイオティクスに変える発酵が乳酸発酵*11である。

生菌入りヨーグルト:砂糖・人工甘味料・香料が入っていないか注意する。乳製品に過敏な人は、ココナッツヨーグルトも良い。

ケフィア:ヨーグルトによく似た発酵乳製品。ケフィアのタネ(酵母と細菌の複合菌)とヤギ乳を混ぜ合わせた特殊な食べ物。ヤギ乳は、乳酸桿菌・ビフィズス菌・抗酸化物質が豊富である。同じくココナッツケフィアも良い。

キムチ:有用な細菌・カルシウム・鉄・βカロチン・ビタミンA、B、C、B1、B2が豊富。

ザワークラウト:健康な腸内細菌の燃料になる。中枢神経系に重要なコリンも含む。

ピクルス:天然のプロバイオティクス。酢漬けではなく、塩水につけた低温殺菌していないものを使おう。

紅茶キノココンブチャ:発酵紅茶。発泡性があり、エネルギーを高めてくれる。

テンペ:大豆をテンペ菌で発酵させたもの。タンパク質としても完璧であり、全てのアミノ酸を含み、ビタミンB12も多い。

発酵調味料:醤油・味噌・マヨネーズ・マスタードサルサ・サラダドレッシング・など。殺菌していない生のものに限る。

発酵した肉・魚・卵:コンビーフ・イワシ漬・発酵ゆで卵など。

〜健康食品販売店でプロバイオティクスを購入するなら選びたい5種〜

健康食品店で購入する事もできる細菌もある。生きて腸内まで届くかどうかの議論はあるが、効果はあると確信している。その中でも選ぶとしたら以下の5種。

またこれらの菌を腸内で繁栄させるためにも、プレバイオティクスの食品も同時に、適量1日12gを2回くらいに別けて摂取したい。この時、濾過した水を使うようにする。そうしなければ、水に含まれる塩素によって菌が死滅してしまう。

①ラクトバチルス・プランタラム

 キムチ・ザワークラウトなど発酵野菜に含まれる。腸壁に対して有益に作用する・オメガ3脂肪酸・ビタミン群・抗酸化物質など重要栄養素を吸収して維持する特徴をもつ。また、すばやくタンパク質を消化するため、食物アレルギー予防になる。

②ラクトバチルス・アシドフィルス(アシドフィルス菌

 ヨーグルトなど、発酵乳製品に多く含まれる。善玉菌・悪玉菌のバランスを保ち、免疫系を支える・コレステロール値を維持する・病原菌と戦う物質を産出する・牛乳を消化するラクターゼ・ビタミンKを生成する。

③ラクトバチルス・ブレビス

 ザワークラウト・ピクルスなどに含まれる。脳の成長ホルモンBDNFの分泌を増加させる効果がある。その他、キラーT細胞を活性化させ・免疫機能を改善する。膣の細菌感染リスクの軽減する作用ももつ。

④ビフィドバクテリウム・ラクティス(別名:Bアニマリス)

 ヨーグルトなど発酵乳製品に含まれる。免疫力を高め、消化不良の予防に有効。

⑤ビフィドバクテリウム・ロングム

 生まれた時に最初に体に住み着く細菌の1つ。乳糖耐性の改善・下痢・食物アレルギー・病原菌の繁殖を防ぐ・抗酸化作用・フリーラジカルの除去などの作用をもつ。この細菌が胆汁酸とコレステルール代謝物を生成することで、結腸のphを効果的に下げ、がん細胞の成長を抑え、ガンの発生率を下げるという複数の研究結果も存在する。

②プレバイオティクス(腸に住む善玉菌が好んで餌にする栄養素)を摂取する

腸内細菌の餌となるプレバイオティクスは1日12g以上とるのが理想である。

プレバイオティクスには以下の3つの特徴がある。

①非消化性でなければならない。胃酸や酵素に分解されずに胃を通過しなければならない。

②腸内細菌が発酵・代謝できるものでなくてはならない。

③その発酵・代謝が健康にいいものでなければならない。

特に多くのプレバイオティクス含有食品は以下の通りである。主に二糖類〜多糖類の炭水化物に含まれる食物繊維が多い。これらは小腸ではほぼ消化されずに大腸に達し、大腸で細菌により発酵→短鎖脂肪酸を生み出してくれる。

・生のにんにく

・生の西洋ネギ

・生の玉ねぎ(イヌリン)

・調理した玉ねぎ(イヌリン)

・生のアスパラガス

・アカシアガム(アラビアゴム)

・生のチコリの根(イヌリン)

・生のキクイモ(イヌリン)

・きのこ(マンナン)

・生のたんぽぽの葉

・のり(日本人特有の微生物がつくるポルフィラーゼ)

・りんご・みかん・オクラ・キャベツなど果物に多い(ペクチン

・豆類・全粒粉・種子・果物・野菜(オリゴ糖

プレバイオティクスとされる炭水化物を100グラム摂取するごとに、30グラムもの細菌が生まれると推定されている。人間が消化できない繊維質の豊富な食材を、細菌が代謝につかって消化してくれる。そうして細菌が代謝し、人間が健康維持に欠かせない短鎖脂肪酸を生成してくれる。短鎖脂肪酸の役割は以下の通り。

・ナトリウムと水の吸収を調整し、必要なミネラル・カルシウムを吸収する力を高める。

・腸内のphを効果的に下げ、病原菌・悪玉菌の成長を阻害する。

・免疫機能を高める。

短鎖脂肪酸に置ける恩恵以外にもプレバイオティクスには様々な恩恵がある。

・下痢・呼吸障害をともなう発熱性疾患を減少させる。また、幼児に投与する抗生物質の量を減らす事ができる。

・炎症性趙疾患において、炎症を軽減・大腸ガンを予防する

・体内のミネラルの吸収を高める。*12

・炎症を抑える事で、心血管疾患のリスクを低下

・満腹感によって、肥満帽子

・糖化を抑え、フリーラジカルの増加・炎症の発生・インスリン抵抗性の低下予防・腸壁の不安定化予防。

 

③炭水化物を減らして良質の脂肪をとる

肉や魚や野菜の比にならないほどに、血糖値を上昇させるのが、穀物や炭水化物の過剰摂取である。糖分をとれば、たとえ血糖値をあげない人工甘味料であっても腸内フローラにとっては毒である。古代の人々がそうであったように、人間の代謝の燃料には、炭水化物ではなく脂質が望ましいのである。

注意したいのは、タンパク質と野菜などの繊維の割合である。理想的な食事は、野菜が多く、1皿分の3分の2。タンパク質は85〜115gほどである。

脂肪はタンパク質に自然に含まれているもの・調理の際につかうバターやオリーブオイル・ナッツや種(シード)から摂取する。

ポリフェノールを摂取する

ワイン・紅茶・コーヒー・チョコレート・緑茶・ターメリックなどポリフェノールを多く含む食品は、腸内細菌が健康になる最高の天然薬である。植物は外的から身を守るために、抗酸化物質のフラボノール(ポリフェノールの一種)を生成する。それが、抗炎症効果・抗酸化作用を発揮し、解毒作用を高めるのだ。

ただし、アルコールに関しては、飲みすぎは禁物。適量を守る事が必要である。

⑤水道水は濾過して飲む

水道水に含まれる塩素は、蓄積すれば腸内フローラに大きな影響を及ぼす。塩素や他の汚染物を除去するものであれば、フィルターつきのピッチャーでも、浄水器でもどれでも大丈夫である。こまめに取り替える事だけ忘れないようにしたい。

また、バスルームのシャワーヘッドにもフィルターを設置するのもいい。

⑥季節ごとに断食する

脳細胞の成長を促進し、ミトコンドリアを活性化させるには、時々断食をするのが効果的である。カロリー摂取を抑える事が、老化を遅らせ、慢性疾患を減らし、寿命を延ばす事は何世紀も前からいわれているが、こうした話ん化学が追いつき証明したのはごく最近の事である。

理由1

ケトン体の一つであるβHBA(βヒドロキシ酪酸)は、特に脳の燃料として優れている。抗酸化作用を高め、ミトコンドリアを増やし、新しい脳細胞の成長を促す。

→このケトン体βHBAは、飢餓の時に脂肪を変換して燃料にするメカニズムの中から生まれる。ココナツオイルで効率よく摂取ができる。

理由2

コーヒーの持つNrf2遺伝子経路は、抗酸化作用・解毒作用を高めて炎症を抑える。ミトコンドリアを増やし、新しい脳細胞の成長を促進する事がわかっている。

→Nrf2遺伝子経路の経路にスイッチのを入れるのは断食である。

理由3

前述した過剰なアポトーシスを抑える事で、ミトコンドリアのエネルギー生産力を高め、ミトコンドリアによるフリーラジカル生成を減少、神経を保護することができる。

→カロリー制限でアポトーシスを最小限におさえられる研究結果がでた。

理由4

カロリー制限は寿命を延ばすことに関係する腸内細菌を増殖させ、寿命に悪影響のある細菌を減少させる事が明らかになった。腸内フローラの組成が整うのだ。

断食の方法

・一年のうち、定期的に24〜72時間の完全な食事制限をする。

・何も食べないが、水はたくさん飲む。

・おすすめは年に4回以上の実践。たとえば、季節の変わり目(9月12月3月6月の最終週)と決めておけば続けやすい。

・薬を服用しているなら、もちろん服用を続ける。その際、医師に相談するべきではある。

〜さらに徹底して化学物質との接触を減らすヒント〜

・殺虫剤・除草剤を最小限に抑えてつくられている地産地消の食材を選ぶ。

・缶詰*13・加工品*14・できあいの惣菜*15は最小限に抑える 。

・フッ素樹脂加工のフライパン・調理器具は避ける。フッ素樹脂コーティングには、アメリカ環境保護庁が発がん性物質指定しているパーフルオロクタン酸(PFOA)が含まれる。

・食品をプラスチック容器に入れて電子レンジで加熱しない。

・食品をプラスチック容器・ポリ塩化ビニル(PVC)製のラップで保存しない。

・プラスチック製水筒は使わない(PC表示のカーボネート製のもの、その他の石油製品と表示されているものは避ける)

・自宅をよく換気しHEPA(家庭用空気清浄機についてるものとしては最高性能とされる)の空気フィルターを取り付ける。

・エアコン・暖房器具のフィルターは3〜6ヶ月ごとに交換する。ダクトを毎年清掃する。

・無臭スプレー・コンセントに繋ぐ室内芳香剤の使用を避ける。

・HEPAフィルター付きの掃除機で、ホコリ・ゴミを除去する。

・家庭用品は、合成化学物質を含まないものに徐々に交換すること。(トイレ用品・消臭用品・石鹸・美容製品など)EWG◀︎こちらのサイトでは、どんなブランドを選べばいいか、紹介している。(海外)

・環境中の有害物質を自然に除去してくれる植物をできるだけ多く家におく。アロエベラ・菊・ガーベラ・スパイダーリリー・ボストンタマシダ・セイヨウキヅタ・フィロデンドロンなど。その他参考:シックハウス症候群に効く応観葉植物の種類空気清浄効果(有害物質除去効果)の高い8つの植物

〜生まれたての子供がどうやってマイクロバイオームを得るか〜

無菌である羊水の中から生まれ出る瞬間に、新生児は産道の子宮(出産間近になった母親の子宮には、本来そこにいないはずの乳酸菌がおおく見られる)からと、出産の際に出てしまう便によって、母親から子へ受け継がれる。

なんらかの理由で子宮を通過する自然分娩でなく、帝王切開で出産をする場合は、母親の産道の細菌をガーゼにとり、帝王切開で生まれた新生児の口や鼻・顔など全身に擦り付けると、新生児の細菌の構成に近くなることがわかっているので、試してみるのは価値がある。

また、幼児にとっては、腸内フローラにとってもっとも良い栄養分は母乳である。粉ミルクに、幼児向けのプロバイオティクスを加える事に関しては、現在発展段階だが、いくつかの研究ではいい効果が得られる事がわかっている。ただし、母乳に勝るものはない。

新生児の腸内フローラが健康であれば、特別な理由もなく泣き続ける、乳児疝痛・夜泣きを減らし、抗生物質が必要になる感染症のリスクを下げると考えられている。

マイクロバイオームを健康にする食品

選び方は主に、なるべくオーガニックで遺伝子組み替えでないグルテンフリーの食品や野菜、果物・抗生物質が使われていない放牧の食肉・養殖より天然の魚(こちらのサイトに詳しい情報有)、などである。

野菜(1日25〜38gの食物繊維は摂取したいところ)

青菜・レタス・ほうれん草・ブロッコリー・ケール・キャベツ・玉ねぎ・カリフラワー・芽キャベツアーティチョークアルファルファもやし・さやいんげん・セロリ・チンゲンサイラディッシュ・クレソン・カブ・アスパラガス・にんにく・西洋ネギ・エシャロット・わけぎ・生姜・パセリ・きのこ

低糖の実

アボガド・ピーマン・きゅうり・トマト・ズッキーニ・かぼちゃ・ナス・レモン・ライム

発酵食品

ヨーグルト・野菜や果物のピクルス・キムチ・ザワークラウト・発酵させた肉、魚、卵・漬物・発酵調味料など。

体にいい脂肪

エキストラバージンオリーブオイル・ごま油・ココナツオイル・放牧飼育された動物の脂・オーガニックか放牧育ちの動物のバター・アーモンドミルク・アボガド・ナッツ・木ノ実バター・チーズ(ブルーチーズ除く)・種(アマニ、ひまわり、かぼちゃ、ごま、チアシード

タンパク質

全卵・天然魚(鮭、ギンダラシイラ、ハタ、ニシン、マス、イワシ)・貝や甲殻類(エビ、カニ、ロブスター、ムール貝、牡蠣)・放牧で育った動物の肉(牛肉、豚肉、子羊肉、鶏肉、カモ)・野生動物

ハーブ・調味料・香辛料

マスタード・西洋わさび・サルサソース(グルテンや砂糖など含まれていないもの)ハーブや調味料に制限はない

適度にとるといいもの(1日1食少量・週に2〜3回だけなど)

にんじん

牛乳とクリーム料理:コーヒーに用いてもよい

マメ科植物:ヒラ豆・エンドウ・ひよこ豆

グルテンが含まれない穀物:ソバ・玄米・白米・古代米・野生米・雑穀・オート麦

甘味料:天然のステビア・チョコレート

天然の果実:ベリー類が一番いい。甘みの強い果物には注意(アプリコット・マンゴー・メロン・パパイヤ・プルーン・パイナップルなど)

〜その他腸内を元気にするサプリメント

・ドコサゲキサエン酸(DHA・オメガ3脂肪酸のこと*16

1日1000mgは摂取したい。なお、魚由来か海藻由来かはいずれも大きな違いなし。

ターメリック

1日2回500mgは摂取したい。ターメリックに含まれるクルクミンは、ミトコンドリアの保護に役立つ。抗炎症性・抗酸化作用があることで知られる。

・ココナッツオイル

1日茶さじ1〜2杯を料理やそのまま飲んでも良し。脳の燃料であり、炎症も抑えてくれるため、神経変性の症状を予防・治すという結果が科学文献で発表されている。

α-リポ酸

1日300mgを目安に摂取したい。この脂肪酸は体内全ての細胞内に存在し、体のエネルギーを生産するのに必要である。体内の生成でも供給はできるものの、サプリによって補えるとなお良い。

ビタミンD

人によって必要量は変わるが、大人には1日5000IUのビタミンD3摂取を進めている。サプリメントの必要量を想定するにはビタミンD濃度をチェックしてもらうのが効果的である。実はホルモンであるビタミンD。2010年になって初めて、腸内細菌が体内のビタミンDをコントロールしているということがわかった。フリーラジカルから神経細胞を守り炎症を抑える。

マイクロバイオータムを育てる具体的なレシピ例

こちらでは具体的なレシピ例を挙げる。自分で使いやすいようにアレンジするのもよい。その際の考え方としては、

・最低1つは発酵食品を日々のメニューに取り入れる。

・フライパンでの調理では、バター・オーガニックのエキストレバージンオリーブオイル・ココナッツオイルを使い、加工油は避ける。

・放牧の食肉製品を使う。

・入荷したての魚を選ぶ。

・食材はグルテンフリーにものを選ぶ。

・ヨーグルトやザワークラウトなどの加工食品は余分な砂糖・添加物・保存料など入っていないものを選ぶ。

・小麦粉や小麦の代用として、ココナツパウダーやナッツの粉、アマニを使う。

・料理に甘みをつけるなら、ステビアをつかう。

・ヨーグルト1カップに、砕いたくるみ・ブルーベリーをのせる。好みでコーヒーが紅茶。

・ヨーグルト1カップにブルーベリーミントジャムをのせる。好みでコーヒーか紅茶。

スクランブルエッグ2個・玉ねぎ・きのこ・ほうれん草の炒め物。牛乳ベースのケフィア1カップ。好みでコーヒーか紅茶。

・ヨーグルト1カップに新鮮な果物と砕いたアマニをふりかける。アボガド半分にオリーブオイルかけ。好みでコーヒーか紅茶。

・スモークサーモン3〜4切れ・リコッタチーズ・半熟卵1つ。好みでコーヒーか紅茶。

・卵2個。野菜の炒め物。牛乳ベースのケフィア1カップ。好みでコーヒーか紅茶。

・ヨーグルト1カップに新鮮なベリー類、薄く削ったココナッツ、砕いたくるみをトッピング。ゆで卵1。好みでコーヒーまたは紅茶。

・ヨーグルトに枝豆をのせて。

・グリル鮭に塩漬けレモンを添えて。付け合わせの葉物サラダにバルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みで紅茶きのこか緑茶。

・ミックスグリーンサラダ、グリルチキン85g、卵のピクルス2個に、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みでココナツウォーターレモネードもしくはウォーターケフィア

・野菜炒め。塩漬け豚ロース。アカシアパウダー水もしくは紅茶きのこ

・グリルステーキに玉ねぎを添えて。付け合わせにロースト野菜。好みで紅茶きのこかウォーターケフィア

・ミックスグリーンサラダにチキンの角切り、スパイスアスパラガス(アスパラガスを塩水に漬けたもの)をのせ、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。お好みで紅茶きのこ、緑茶、ココナツウォーターレモネード。

ローストチキンにニンニクのピクルス添え。付け合わせに葉物野菜と古代米。好みでアカシアパウダー水もしくは緑茶。

・グリーンサラダに薄く削ったキクイモ、キハダマグロ100g に、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みでウォーターケフィアもしくは紅茶。

・キヌアなど豆のサラダ。

・ステーキ85gにサルサソースをかけて。付け合わせにバターやニンニクで炒めた青菜や野菜。好みで赤ワイングラス1。

・発酵生魚(魚を乳清とザワークラウトの汁に漬けて発酵させたもの)付け合わせにバターとニンニクの野菜炒め。好みで赤ワインをグラス1。

・天然の冷水魚85gのソテー。キムチと蒸したアスパラガス。好みで赤ワインをグラス1。

・好みの肉のグリルかロースト。付け合わせにバターニンニクの野菜炒め。好みで赤ワインをグラス1。

・コーンビースとザワークラウト。蒸し野菜にオリーブオイルかけ。好みで赤ワイングラス1。

・発酵サーモンをミックスグリーンサラダにのせて。付け合わせにバターとニンニクの野菜炒めと玄米。好みで赤ワイングラス1。

・フムス添え。

デザート

・ブラックチョコレートを2〜3粒。

・ベリー類一盛りに無糖生クリームをかけて。

・クワルクチーズ(ヨーロッパのフレッシュチーズ)一盛りにはちみつ少々。

・天然の果物1つに、好みでステビアかシナモンをかけて。

・ブラックチョコレート2粒に、アーモンドバター大さじ1杯をつけて。

・果物1片に溶かしたブラックチョコ大さじ1。

 

また、本格的に腸内フローラを改善したい場合は、上記メニューの7日間プランで実践してみるのをおすすめする。その期間は合わせて以下も実行したい。

・7日間プラン開始前の24時間の断食。

・初日の朝のプロバイオティクス浣腸。

・プラン実施中の運動。心拍数を挙げる30分以上の運動を週の大半に盛り込む。

・夜間の熟睡。毎日同じ時間に寝・同じ時間に起きる。

*詳しくは書籍をお読みください。Kindle3308〜<付録>腸のために「7日間食事プラン」より〜

 

我が家の定番レシピに組み込みたいもの

いままで糖質制限で炭水化物を省いてきた我が家でしたが、もう少し扱う食品群を増やそうと考えています。 

今考えている理想のメニューは以下の通りです。

理想のメニュー

◇ごはん

⑴肉魚などタンパク質・昼夜に100g前後づつ

肉魚も漬け置くなどして発酵させるとなお良い

⑵野菜・昼夜に200gづつ(内食物繊維15g以上)

野菜たっぷりサラダ

1日で最低でも必要な野菜量は、緑黄色野菜120g+淡色野菜230g=計350g。最低でもこれだけ満たすように摂取する。*17

野菜のコトコト煮 作り置き

玉ねぎ(イヌリン)、トマト、人参(緑黄色野菜フィトケミカル)、ごぼう、キノコ(マンナン)など摂取。

海藻類のサラダ 作り置き

水溶性食物繊維の海藻、海苔(ポルフィラナーゼ)など摂取。

豆・穀物のディップ・フムス・サラダなど 作り置き

ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、キヌア、キビ、玄米、ソバの実、大麦、オーツ麦、テフなど摂取。

ぬか漬け・乳酸発酵ピクルス・キムチ

余った野菜などで、プロバイオティクスを摂取。

 

◇おやつ

いずれも、甘みの強い果物などは、糖質の過剰摂取に要注意。

スムージーやアイス・ボウルなど(朝食でも可)

ヨーグルト(プロバイオティクス)、バナナ(ペクチン)、ベリー(ペクチン)、ナッツ類(高食物繊維)、アボカド、葉野菜など利用。

甘味料

甘酒(酵素)、デーツ(食物繊維)、ステビア

ダークチョコ

70%以上

果物

ベリー、りんご、バナナなど。

ドリンク・お酒

生酒(酵素

コーヒー

紅茶

緑茶

今回読んだおすすめの本

面白すぎて、一気に3冊も読んでしまったのですが、おすすめ順にご紹介します。

私が今回ご紹介した内容はほんの一部です。母親から乳児に受け渡される細菌の話(出産方法・授乳の話)、過剰な衛生観念がもたらす悪影響など、最新の研究結果とともに具体的に紹介されており、より深く理解するのに役立ちました。

「腸の力」であなたは変わる

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

 

摂取すべき食品群などが一番具体的に掲載されていますので、実生活に即取り入れやすい内容になっています。それだけでなく、腸内細菌のもたらす作用や、具体的な研究例などが、わかりやすく噛み砕いて紹介されているので、初めての方にも読みやすくおすすめです。

あなたの体は9割がが細菌:微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

 

少々専門的な内容かもしれませんが「腸内細菌なんて…とんでも理論では?」と疑わしい場合に、こちらの一冊をおすすめします。どうゆう実験でどんな結果が得られたのか、最新の研究結果から、まだ解明されていない内容も正直に紹介されていて、より信頼の置ける一冊になっています。私はこれを最初に読んだので、他の2冊の理解がより深まりました。

腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方

腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方

 

私が2冊目に読んだ本です。内容は「あなたの体は〜」に近しいですが、摂取すべき食品など具体的な説明が少し増えています。また「あなたの体は〜」だけではない新たな切り口や視点も増えていて、興味ふかい内容でした。

健康な腸内細菌を育てる

今まで、糖質制限は心がけていたのですが、腸内細菌を育てるという視点はまったくありませんでしたので、新たな切り口でとても面白かった。

健康維持・美容のためにも今後取り組んで行きたいテーマです。

 

こちらを参考に、挑戦した関連記事はこちら▼

yoriblog.hatenablog.com

*1:「これらの病気は21世紀以前には、名前がついていなかったため認知されておらず、名付けられて以降に増加したのだ」との説もあるが、それを差し引いたとしても明らかに増えているという認識が近年有力説であるという。

*2:現状、治るとまで言い切れないが、軽減している例

*3:太る細菌・痩せる細菌があるという研究結果がある

*4:健康な人の便を、飲む・注入する

*5:ポリフェノールは、食生活の中でもっとも豊富にとれる解毒剤といわれている

*6:脳の健康に不可欠なビタミンB12は食品には含まれておらず、小腸で細菌が材料のある時にだけつくる

*7:主に酢酸・プロピオン酸・酪酸の3つ。これらは細胞のエネルギー減として使われる。中でも酪酸は腸の内側をおおう細胞にとってもっとも重要な燃料であり、発がん抑制効果・抗炎症効果もある。

*8:例えば、セロトニンの全身であるトリプトファンは、腸内細菌によって厳密にコントロールされている

*9:免疫系細胞から分泌される抗体。腸壁の裏側でつくられ、腸壁を通って腸に運ばれる

*10:脂質と糖質の化合物。通常は腸内に豊富に見られ、腸内フローラの50~70%を占める。たとえば、果糖(フルクトース)はLPSを40%も増加させるといわれている

*11:良性の細菌が食品中の糖の分子を乳酸に変換しながら増殖する発酵プロセス。そうしてできた乳酸は、酸性(PHの低い)環境を作り、有害な細菌を死滅させる。

*12:1日わずか8g摂取するだけで、カルシウム吸収に効果があり、骨密度が上昇することがわかった

*13:缶詰につかわれる感は内部にBPA(合成化学物質ブスフェノールA)を含んだコーティングがされている事がおおい

*14:加工品は、添加物・保存料・着色料・化学物質の香味料など人口的な成分が含まれる

*15:惣菜は、材料になにが 使われているか正確に把握するのが難しい

*16:なお、自然界でもっともDHAを含むのは人間の母乳である

*17:また、緑黄色野菜は脂溶性・淡色野菜は水溶性であることが多い事にも留意する。