免疫力がUPする腸内細菌環境(マイクロバイオーム)を整える食事。糖質制限だけじゃ足りない理想のメニューやおすすめ本。

我が家は日頃から糖質制限をしておりまして「とにかく、炭水化物全般をなるべく控える」ようにしてたのですが。

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「この糖質制限にもそろそろ飽きてきたな…(主人もしっかり痩せたし。(詳しくはこちら))」なんてこと考えてました。

 

そんな矢先。

 

どうやら、健康維持の条件には、糖質の過剰摂取を控えるだけでなく、腸内細菌環境(マイクロバイオーム)も重要になってくるらしい。

という内容の本を読んで、非常に興味深かったのでご紹介したいと思います。

面白すぎて、関連本を一気に3冊も読んでしまいました。

ちなみに、あとでレビューしますが、この一冊が一番まとまっていて読みやすく、おすすめです▼

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

 

 私はこの本を読んで、糖質制限によって、少し偏った食事をしていたことと、マイクロバイオームを整える視点がなかったことに気づき、今後は少し変えていこうと決めました。

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腸内細菌がどの様に健康に作用するのか 

美容において、腸を整えることは美肌に繋がるという話は聞いたことがあったのですが、健康にまで影響するなんてことは知りませんでした。

ざっとまとめると以下のような内容になります。

 

21世紀病と呼ばれ、近年明らかに増えてきている病*1これらは腸内環境の変化によるものという説が近年有力となってきた。

マイクロバイオーム改善により効果をあげている症状*2

例▼

・アレルギーと食べ物への過剰反応

ADHD自閉症

・喘息

・慢性疲労

気分障害(うつ・不安障害含む)

・糖尿病

・糖質・炭水化物を必要以上に求めること

・肥満*3

・慢性の便秘・下痢

・風邪や感染症

不眠症

・にきびや発疹などの皮膚トラブル

・月経過多と更年期障害…etc

あげるとキリがないが、主に慢性的な炎症による、免疫・精神疾患系の病。この他、マイクロバイオーム改善により、効果が出ているわけではないが、マイクロバイオームの影響を大きく受けていると考えられる病に、アルツハイマーパーキンソン病、セリアック病がある。

 

実際に健康な人の腸内の細菌の種類と、上記21世紀病の人の腸内の細菌の種類には明らかな違いが見られる。

 

健康体のマイクロバイオームを病の人に移植する便移植*4が、少しづつ広まり、効果を発揮した事例が多く見られている。

腸内環境(マイクロバイオーム)あれこれ

Q:マイクロバイオームが住み着いている場所は?

A:ほとんどが大腸に存在する。

Q:理想のマイクロバイオームの状態とは?

A:成人の場合、善玉菌の多様性に富んだ状態。(赤ん坊の場合は異なる)

Q:マイクロバイオームが元気に働いているのを確認する目安はあるか?

A:便が、柔らかくもなく、硬くて割れることもなく、蛇のようににょろんと出てくると健康な証拠。

A:健康なマイクロバイオームを作る方法は?

Q:腸内細菌の餌となる繊維質の多い食べ物をとること。また、精製糖を控えて腸壁の健康状態を維持すること。 後述する。

Q:健康なマイクロバイオータムが果たしてくれる役割とは?

A:主だったものは後述するが、ざっと挙げると以下のようになる。

 ・免疫系を強化する。

 ・悪性の細菌の体内侵入を防ぐ

 ・解毒きとして作用する

 ・さまざまな慢性疾患に繋がる「炎症」を抑える

 ・人体の消化器官では消化できない栄養分(ポリフェノール*5ビタミンB12*6等)の消化・吸収を助ける

 ・腸内細菌が脂肪酸をつくってくれる*7

 ・脳に必要な物質を生成する

 ・ホルモンに働きかけ、ストレスを取り除く力をつける*8

 ・良質な眠りを促す

炎症をコントロールするマイクロバイオーム 

マイクロバイオームの健康状態があらゆる病気の根源となる「炎症」に大きく関わっていることが明らかになってきています。そのメカニズムは以下の通りです。

腸に存在する粘液の役割 

・食べたものから栄養を摂取する器官。

・健康に危害を及ぼす恐れのある粒子・化学物質・腸内細菌・その細胞が血流に入るのを防ぐ。

免疫グロブリン*9という化学物質を保ち、腸内細菌(便)とともに病原性生物や異種タンパク質を体外に排出させる。

・リポ多糖類(LPS)*10の、血中侵入を防ぐ。

 

上記のように、腸の粘液の役割は食物を消化吸収するにとどまらず、あらゆる外敵から体を守ることにある。その腸の粘液の透過性が高くなってしまうと、上記のような作用が弱まり、結果、害となるあらゆる物質・細菌・ウイルスが血中に流れ込む。

それが、全身の炎症につながる。特に、炎症が激しいのがリポ多糖類(LPS)。

高血糖による炎症の話はこちらの”糖質によってどんな弊害が起きるのか”の章をご参考ください。

ミトコンドリアとマイクロバイオームは複雑に関係し合っている

全ての細胞の中にいるミトコンドリア。生き物が生きるために、燃料をエネルギーに変えるのと同時に、新しい細胞を古い細胞に入れ替える(代謝)ための重要な役割を果たしています。そのミトコンドリアの健康に、関節的にも大きな影響を及ぼしているのがマイクロバイオームである事がわかってきました。

ミトコンドリアが発生させるフリーラジカルの役割

細胞にいるミトコンドリアは、酸素(燃料)を使って生きるためのエネルギーを発生させている。その際にフリーラジカルが生まれる。フリーラジカルは一見悪質なものでしかないようにも思われがちだが、実はそうだけではない。フリーラジカルは「アポトーシス(細胞が自殺する)」を制御している。

アポトーシスにより、人間は指が一本一本分かれていたり、体内に自然発生する多くのがん細胞を除去する。また、新しく生まれる健康な細胞に道を譲るためにも、古い細胞が消滅していくのもフリーラジカルによるアポトーシス制御のおかげである。

反面、ミトコンドリアの機能が衰弱すると、細胞の自殺は健康な細胞にもおこる場合がある。これが脳に達すると、アルツハイマー多発性硬化症パーキンソン病など神経変性の神経細胞が破壊されるメカニズムとなる。(筋肉、代謝性の障害もミトコンドリアに起因する)

ミトコンドリアの機能を低下させる敵

それがまさに「炎症」。炎症によって、簡単にダメージを受けたり、死滅してしまう。

ミトコンドリアの敵「炎症」を抑えるのがマイクロバイオーム

つまり、ミトコンドリアの敵である「炎症」はマイクロバイオームにコントロールされている。このコントロールがうまくいかなくなると、

コントロール不能となった炎症分子が血流とともに、体内の細胞にいるミトコンドリアがダメージ・死滅してしまう

ミトコンドリアの機能低下によるフリーラジカルの誤作動が起きる

細胞の悪性化・萎縮など、あらゆる21世紀病の発生

健康なマイクロバイオームを作る鍵になる食事法

腸内フローラの多様性の57%は食事の変化が原因である事が説明できたが、遺伝子の変化にようると説明できたのは、ほんの12%だった。

これは、腸内フローラの形成に食事が圧倒的な役割をになっているということであり、カギとなる細菌の量が変化すると、健康な腸内フローラが病気を起こすもとに変わってしまう可能性があることを示している。

引用:「腸の力」であなたは変わる Kindle no.2175

 これは、健康なマイクロバイオームをつくるにおいて、様々な外的要因が挙げられるが、食事の選択がもっとも重要な事だと言う事を示しています。では、どんな食事がいい腸内フローラをつくるのか、ご紹介していきます。

避けるべき食品や要素

果糖・人口甘味料

そもそも果糖は果物のなかに自然に存在しているが、現代人が消費する果糖の大部分は加工製品から摂取している。実際に自然の野菜や果物は比較的糖分が少なく、繊維質によって果糖が血中に吸収されるのを緩やかにする。

人工甘味料も、これまで考えられていたような「安全で健康的な砂糖の代替物」ではないことがわかってきている。人口甘味料をいつもとっている人の腸内細菌は、摂取していない人のものと明らかに様子が異なる。

詳しくは、こちらのエントリの”特に注意したい糖質”ご参考ください。

グルテン 

グルテンは、小麦・大麦・ライ麦に含まれている2万3千種類を超えるタンパク質であり、そのうちのどれもが、ひどい疲労感、うつ病認知症など、炎症にかかわる症状の原因になりえる。

また、グルテンの「ベトベト」は栄養素の分解・吸収を」阻害する。

グルテンを構成するタンパク質の一つ、グリアジンがあると、腸粘液の透進性が高くなるうえに、リポ多糖類の攻撃にも弱くなる。

抗生物質

多くの人々の命を救ってきた魔法の薬、抗生物質。体内の有害な細菌を死滅させるだけでなく、有用な細菌まで死滅させてしまうリスクを孕んでいるため、乱用するのはよくない。「米国医師会雑誌」によると、風邪・インフルエンザ・せきや気管支の大半の症状・耳の感染症の多くの症状・皮膚の発疹の多くの症状は、抗生物質は通常必要ないと発表している。

もし、病気によって抗生物質を使用した後は、プロバイオティクスを摂取するべきである。具体的には、抗生物質を1日2回朝・夜に摂取するなら、昼にプロバイオティクスを摂取する。その場合、抗生物質に抵抗性のある、ラクトバチルス・ブレビスを含むようにする。

また、抗生物質の摂取は直接的だけではない。狭いスペースで飼育するため、家畜に対しても、感染症予防のために抗生物質が使われているケースが多くある。また、早く太らせるために肥満薬を投与するケースも多くある。これら家畜を摂取することで、人にも影響が及ぶため、注意が必要。

ピル 

ピルは人体に直接影響を及ぼす合成ホルモン。どんな医薬品でも腸内フローラに多少の影響を及ぼすが、ピルのように毎日、長期間服用するものについては注意が必要。 実際に5年を超える長期服用の結果、甲状腺ホルモンと循環テストステロンの分泌の減少、特定のビタミンの減少、ミネラルの減少、抗酸化物質の減少、インスリン耐性上昇、酸化ストレス上昇、炎症マーカーの上昇などが挙げられる。

また、ピル服用でもっともよく見られる副作用は、気分障害・不安障害である。それは、脳の健康のカギとなるセロトニンとGABAをつくるのに欠かせないビタミンB6を破壊するからであり、さらには炎症系の腸の疾患リスクを高めることもわかってきた。

また、結腸はエストロゲンなどのホルモンが与えられると、炎症を起こしやすくなる事がわかっているのも注意したいポイントである。

ステロイド性抗炎症薬(NSAID

かつては、炎症性疾患者の炎症を抑える薬として使用されていたが、新しい研究結果においては、これらの薬にはグルテンが含まれているため、腸壁にダメージを与えて腸管の透過性が顕著に高くなる事がわかった。

遺伝子組み替え食品(GMO

これに関しては、健康に影響を及ぼす可能性については、まだまだ研究が必要なテーマにはなるが「遺伝子組み替えが安全だ」と証明する研究の多くは、その作物をつくって現在利益を挙げている会社が行なっているということには留意したい。

遺伝子組み替え食品というのは、雑草を除去するための除草剤(グリホサート)に、耐えうる遺伝に組み替えられた食品である。この遺伝子組み替え食品が登場してから、グリホサートを大量に使う事が可能になった。トウモロコシと大豆は遺伝子組換えの多い食品なので注意する。

またグリホサート残留物には、人体が毒素を解毒する力を弱める、脳の健康に重要なビタミンDの機能をそこなわせる、鉄・コバルト・モリブデン・銅を枯渇させる、トリプトファンチロシンのようなアミノ酸の合成を阻害する、といわれている。

環境化学物質

今世の中に溢れている合成化学物質の大半は、健康への影響がまだきちんと調査されておらず、人体の生理機能、腸内フローラへの有害性は明らかになっていない。また、体内負荷量(血液、尿、臍帯血、母乳に含まれる毒素レベル)を関しし出したのも最近の話である。 

合成化学物質は内分泌腺や脂肪組織に蓄積する、親油性が高いという点も有害であるかもしれない理由の一つである。確実な研究結果が得られるまではダメージがあるかもしれないと想定しておくのが懸命だろう。

農薬(殺虫剤など)と塩素

この二つは、腸内細菌とミトコンドリアに極めて有害な影響を及ぼすとわかっている。塩素には水に起因する病気を集結させた実績が広く認められているが、殺菌性の塩素であるからこそ、体内の菌に影響を及ぼす危険性があるとされる。

また、注意すべきは、肉類・乳製品は、農薬のまかれた穀物を食べ、毒性の恐れのあるホルモン、抗生物質、その他化学物質とともに脂肪に蓄積している。魚類であれば、たとえばメカジキなどの大型魚には周囲の水より大幅に高い濃度の化学物質が蓄積されている事を認識するべきである。

腸内環境を健康にする食べ物・食べ方・生活環境

では、どの様に食生活をおくるべきか、以下にまとめました。わずか6日でも食生活を変えれば、腸内は健全になるといわれています。

①プロバイオティクス(体にいい影響を与える細菌が豊富な素材)を摂取する

発酵食品である。発酵とは、酵母か細菌もしくはその両方が、酸素を失った状態で、糖などの炭水化物→アルコールと二酸化炭素や有機酸に変える代謝プロセスである。

また、食品の多くをプロバイオティクスに変える発酵が乳酸発酵*11である。

生菌入りヨーグルト:砂糖・人工甘味料・香料が入っていないか注意する。乳製品に過敏な人は、ココナッツヨーグルトも良い。

ケフィア:ヨーグルトによく似た発酵乳製品。ケフィアのタネ(酵母と細菌の複合菌)とヤギ乳を混ぜ合わせた特殊な食べ物。ヤギ乳は、乳酸桿菌・ビフィズス菌・抗酸化物質が豊富である。同じくココナッツケフィアも良い。

キムチ:有用な細菌・カルシウム・鉄・βカロチン・ビタミンA、B、C、B1、B2が豊富。

ザワークラウト:健康な腸内細菌の燃料になる。中枢神経系に重要なコリンも含む。

ピクルス:天然のプロバイオティクス。酢漬けではなく、塩水につけた低温殺菌していないものを使おう。

紅茶キノココンブチャ:発酵紅茶。発泡性があり、エネルギーを高めてくれる。

テンペ:大豆をテンペ菌で発酵させたもの。タンパク質としても完璧であり、全てのアミノ酸を含み、ビタミンB12も多い。

発酵調味料:醤油・味噌・マヨネーズ・マスタードサルサ・サラダドレッシング・など。殺菌していない生のものに限る。

発酵した肉・魚・卵:コンビーフ・イワシ漬・発酵ゆで卵など。

〜健康食品販売店でプロバイオティクスを購入するなら選びたい5種〜

健康食品店で購入する事もできる細菌もある。生きて腸内まで届くかどうかの議論はあるが、効果はあると確信している。その中でも選ぶとしたら以下の5種。

またこれらの菌を腸内で繁栄させるためにも、プレバイオティクスの食品も同時に、適量1日12gを2回くらいに別けて摂取したい。この時、濾過した水を使うようにする。そうしなければ、水に含まれる塩素によって菌が死滅してしまう。

①ラクトバチルス・プランタラム

 キムチ・ザワークラウトなど発酵野菜に含まれる。腸壁に対して有益に作用する・オメガ3脂肪酸・ビタミン群・抗酸化物質など重要栄養素を吸収して維持する特徴をもつ。また、すばやくタンパク質を消化するため、食物アレルギー予防になる。

②ラクトバチルス・アシドフィルス(アシドフィルス菌

 ヨーグルトなど、発酵乳製品に多く含まれる。善玉菌・悪玉菌のバランスを保ち、免疫系を支える・コレステロール値を維持する・病原菌と戦う物質を産出する・牛乳を消化するラクターゼ・ビタミンKを生成する。

③ラクトバチルス・ブレビス

 ザワークラウト・ピクルスなどに含まれる。脳の成長ホルモンBDNFの分泌を増加させる効果がある。その他、キラーT細胞を活性化させ・免疫機能を改善する。膣の細菌感染リスクの軽減する作用ももつ。

④ビフィドバクテリウム・ラクティス(別名:Bアニマリス)

 ヨーグルトなど発酵乳製品に含まれる。免疫力を高め、消化不良の予防に有効。

⑤ビフィドバクテリウム・ロングム

 生まれた時に最初に体に住み着く細菌の1つ。乳糖耐性の改善・下痢・食物アレルギー・病原菌の繁殖を防ぐ・抗酸化作用・フリーラジカルの除去などの作用をもつ。この細菌が胆汁酸とコレステルール代謝物を生成することで、結腸のphを効果的に下げ、がん細胞の成長を抑え、ガンの発生率を下げるという複数の研究結果も存在する。

②プレバイオティクス(腸に住む善玉菌が好んで餌にする栄養素)を摂取する

腸内細菌の餌となるプレバイオティクスは1日12g以上とるのが理想である。

プレバイオティクスには以下の3つの特徴がある。

①非消化性でなければならない。胃酸や酵素に分解されずに胃を通過しなければならない。

②腸内細菌が発酵・代謝できるものでなくてはならない。

③その発酵・代謝が健康にいいものでなければならない。

特に多くのプレバイオティクス含有食品は以下の通りである。主に二糖類〜多糖類の炭水化物に含まれる食物繊維が多い。これらは小腸ではほぼ消化されずに大腸に達し、大腸で細菌により発酵→短鎖脂肪酸を生み出してくれる。

・生のにんにく

・生の西洋ネギ

・生の玉ねぎ(イヌリン)

・調理した玉ねぎ(イヌリン)

・生のアスパラガス

・アカシアガム(アラビアゴム)

・生のチコリの根(イヌリン)

・生のキクイモ(イヌリン)

・きのこ(マンナン)

・生のたんぽぽの葉

・のり(日本人特有の微生物がつくるポルフィラーゼ)

・りんご・みかん・オクラ・キャベツなど果物に多い(ペクチン

・豆類・全粒粉・種子・果物・野菜(オリゴ糖

プレバイオティクスとされる炭水化物を100グラム摂取するごとに、30グラムもの細菌が生まれると推定されている。人間が消化できない繊維質の豊富な食材を、細菌が代謝につかって消化してくれる。そうして細菌が代謝し、人間が健康維持に欠かせない短鎖脂肪酸を生成してくれる。短鎖脂肪酸の役割は以下の通り。

・ナトリウムと水の吸収を調整し、必要なミネラル・カルシウムを吸収する力を高める。

・腸内のphを効果的に下げ、病原菌・悪玉菌の成長を阻害する。

・免疫機能を高める。

短鎖脂肪酸に置ける恩恵以外にもプレバイオティクスには様々な恩恵がある。

・下痢・呼吸障害をともなう発熱性疾患を減少させる。また、幼児に投与する抗生物質の量を減らす事ができる。

・炎症性趙疾患において、炎症を軽減・大腸ガンを予防する

・体内のミネラルの吸収を高める。*12

・炎症を抑える事で、心血管疾患のリスクを低下

・満腹感によって、肥満帽子

・糖化を抑え、フリーラジカルの増加・炎症の発生・インスリン抵抗性の低下予防・腸壁の不安定化予防。

 

③炭水化物を減らして良質の脂肪をとる

肉や魚や野菜の比にならないほどに、血糖値を上昇させるのが、穀物や炭水化物の過剰摂取である。糖分をとれば、たとえ血糖値をあげない人工甘味料であっても腸内フローラにとっては毒である。古代の人々がそうであったように、人間の代謝の燃料には、炭水化物ではなく脂質が望ましいのである。

注意したいのは、タンパク質と野菜などの繊維の割合である。理想的な食事は、野菜が多く、1皿分の3分の2。タンパク質は85〜115gほどである。

脂肪はタンパク質に自然に含まれているもの・調理の際につかうバターやオリーブオイル・ナッツや種(シード)から摂取する。

ポリフェノールを摂取する

ワイン・紅茶・コーヒー・チョコレート・緑茶・ターメリックなどポリフェノールを多く含む食品は、腸内細菌が健康になる最高の天然薬である。植物は外的から身を守るために、抗酸化物質のフラボノール(ポリフェノールの一種)を生成する。それが、抗炎症効果・抗酸化作用を発揮し、解毒作用を高めるのだ。

ただし、アルコールに関しては、飲みすぎは禁物。適量を守る事が必要である。

⑤水道水は濾過して飲む

水道水に含まれる塩素は、蓄積すれば腸内フローラに大きな影響を及ぼす。塩素や他の汚染物を除去するものであれば、フィルターつきのピッチャーでも、浄水器でもどれでも大丈夫である。こまめに取り替える事だけ忘れないようにしたい。

また、バスルームのシャワーヘッドにもフィルターを設置するのもいい。

⑥季節ごとに断食する

脳細胞の成長を促進し、ミトコンドリアを活性化させるには、時々断食をするのが効果的である。カロリー摂取を抑える事が、老化を遅らせ、慢性疾患を減らし、寿命を延ばす事は何世紀も前からいわれているが、こうした話ん化学が追いつき証明したのはごく最近の事である。

理由1

ケトン体の一つであるβHBA(βヒドロキシ酪酸)は、特に脳の燃料として優れている。抗酸化作用を高め、ミトコンドリアを増やし、新しい脳細胞の成長を促す。

→このケトン体βHBAは、飢餓の時に脂肪を変換して燃料にするメカニズムの中から生まれる。ココナツオイルで効率よく摂取ができる。

理由2

コーヒーの持つNrf2遺伝子経路は、抗酸化作用・解毒作用を高めて炎症を抑える。ミトコンドリアを増やし、新しい脳細胞の成長を促進する事がわかっている。

→Nrf2遺伝子経路の経路にスイッチのを入れるのは断食である。

理由3

前述した過剰なアポトーシスを抑える事で、ミトコンドリアのエネルギー生産力を高め、ミトコンドリアによるフリーラジカル生成を減少、神経を保護することができる。

→カロリー制限でアポトーシスを最小限におさえられる研究結果がでた。

理由4

カロリー制限は寿命を延ばすことに関係する腸内細菌を増殖させ、寿命に悪影響のある細菌を減少させる事が明らかになった。腸内フローラの組成が整うのだ。

断食の方法

・一年のうち、定期的に24〜72時間の完全な食事制限をする。

・何も食べないが、水はたくさん飲む。

・おすすめは年に4回以上の実践。たとえば、季節の変わり目(9月12月3月6月の最終週)と決めておけば続けやすい。

・薬を服用しているなら、もちろん服用を続ける。その際、医師に相談するべきではある。

〜さらに徹底して化学物質との接触を減らすヒント〜

・殺虫剤・除草剤を最小限に抑えてつくられている地産地消の食材を選ぶ。

・缶詰*13・加工品*14・できあいの惣菜*15は最小限に抑える 。

・フッ素樹脂加工のフライパン・調理器具は避ける。フッ素樹脂コーティングには、アメリカ環境保護庁が発がん性物質指定しているパーフルオロクタン酸(PFOA)が含まれる。

・食品をプラスチック容器に入れて電子レンジで加熱しない。

・食品をプラスチック容器・ポリ塩化ビニル(PVC)製のラップで保存しない。

・プラスチック製水筒は使わない(PC表示のカーボネート製のもの、その他の石油製品と表示されているものは避ける)

・自宅をよく換気しHEPA(家庭用空気清浄機についてるものとしては最高性能とされる)の空気フィルターを取り付ける。

・エアコン・暖房器具のフィルターは3〜6ヶ月ごとに交換する。ダクトを毎年清掃する。

・無臭スプレー・コンセントに繋ぐ室内芳香剤の使用を避ける。

・HEPAフィルター付きの掃除機で、ホコリ・ゴミを除去する。

・家庭用品は、合成化学物質を含まないものに徐々に交換すること。(トイレ用品・消臭用品・石鹸・美容製品など)EWG◀︎こちらのサイトでは、どんなブランドを選べばいいか、紹介している。(海外)

・環境中の有害物質を自然に除去してくれる植物をできるだけ多く家におく。アロエベラ・菊・ガーベラ・スパイダーリリー・ボストンタマシダ・セイヨウキヅタ・フィロデンドロンなど。その他参考:シックハウス症候群に効く応観葉植物の種類空気清浄効果(有害物質除去効果)の高い8つの植物

〜生まれたての子供がどうやってマイクロバイオームを得るか〜

無菌である羊水の中から生まれ出る瞬間に、新生児は産道の子宮(出産間近になった母親の子宮には、本来そこにいないはずの乳酸菌がおおく見られる)からと、出産の際に出てしまう便によって、母親から子へ受け継がれる。

なんらかの理由で子宮を通過する自然分娩でなく、帝王切開で出産をする場合は、母親の産道の細菌をガーゼにとり、帝王切開で生まれた新生児の口や鼻・顔など全身に擦り付けると、新生児の細菌の構成に近くなることがわかっているので、試してみるのは価値がある。

また、幼児にとっては、腸内フローラにとってもっとも良い栄養分は母乳である。粉ミルクに、幼児向けのプロバイオティクスを加える事に関しては、現在発展段階だが、いくつかの研究ではいい効果が得られる事がわかっている。ただし、母乳に勝るものはない。

新生児の腸内フローラが健康であれば、特別な理由もなく泣き続ける、乳児疝痛・夜泣きを減らし、抗生物質が必要になる感染症のリスクを下げると考えられている。

マイクロバイオームを健康にする食品

選び方は主に、なるべくオーガニックで遺伝子組み替えでないグルテンフリーの食品や野菜、果物・抗生物質が使われていない放牧の食肉・養殖より天然の魚(こちらのサイトに詳しい情報有)、などである。

野菜(1日25〜38gの食物繊維は摂取したいところ)

青菜・レタス・ほうれん草・ブロッコリー・ケール・キャベツ・玉ねぎ・カリフラワー・芽キャベツアーティチョークアルファルファもやし・さやいんげん・セロリ・チンゲンサイラディッシュ・クレソン・カブ・アスパラガス・にんにく・西洋ネギ・エシャロット・わけぎ・生姜・パセリ・きのこ

低糖の実

アボガド・ピーマン・きゅうり・トマト・ズッキーニ・かぼちゃ・ナス・レモン・ライム

発酵食品

ヨーグルト・野菜や果物のピクルス・キムチ・ザワークラウト・発酵させた肉、魚、卵・漬物・発酵調味料など。

体にいい脂肪

エキストラバージンオリーブオイル・ごま油・ココナツオイル・放牧飼育された動物の脂・オーガニックか放牧育ちの動物のバター・アーモンドミルク・アボガド・ナッツ・木ノ実バター・チーズ(ブルーチーズ除く)・種(アマニ、ひまわり、かぼちゃ、ごま、チアシード

タンパク質

全卵・天然魚(鮭、ギンダラシイラ、ハタ、ニシン、マス、イワシ)・貝や甲殻類(エビ、カニ、ロブスター、ムール貝、牡蠣)・放牧で育った動物の肉(牛肉、豚肉、子羊肉、鶏肉、カモ)・野生動物

ハーブ・調味料・香辛料

マスタード・西洋わさび・サルサソース(グルテンや砂糖など含まれていないもの)ハーブや調味料に制限はない

適度にとるといいもの(1日1食少量・週に2〜3回だけなど)

にんじん

牛乳とクリーム料理:コーヒーに用いてもよい

マメ科植物:ヒラ豆・エンドウ・ひよこ豆

グルテンが含まれない穀物:ソバ・玄米・白米・古代米・野生米・雑穀・オート麦

甘味料:天然のステビア・チョコレート

天然の果実:ベリー類が一番いい。甘みの強い果物には注意(アプリコット・マンゴー・メロン・パパイヤ・プルーン・パイナップルなど)

〜その他腸内を元気にするサプリメント

・ドコサゲキサエン酸(DHA・オメガ3脂肪酸のこと*16

1日1000mgは摂取したい。なお、魚由来か海藻由来かはいずれも大きな違いなし。

ターメリック

1日2回500mgは摂取したい。ターメリックに含まれるクルクミンは、ミトコンドリアの保護に役立つ。抗炎症性・抗酸化作用があることで知られる。

・ココナッツオイル

1日茶さじ1〜2杯を料理やそのまま飲んでも良し。脳の燃料であり、炎症も抑えてくれるため、神経変性の症状を予防・治すという結果が科学文献で発表されている。

α-リポ酸

1日300mgを目安に摂取したい。この脂肪酸は体内全ての細胞内に存在し、体のエネルギーを生産するのに必要である。体内の生成でも供給はできるものの、サプリによって補えるとなお良い。

ビタミンD

人によって必要量は変わるが、大人には1日5000IUのビタミンD3摂取を進めている。サプリメントの必要量を想定するにはビタミンD濃度をチェックしてもらうのが効果的である。実はホルモンであるビタミンD。2010年になって初めて、腸内細菌が体内のビタミンDをコントロールしているということがわかった。フリーラジカルから神経細胞を守り炎症を抑える。

マイクロバイオータムを育てる具体的なレシピ例

こちらでは具体的なレシピ例を挙げる。自分で使いやすいようにアレンジするのもよい。その際の考え方としては、

・最低1つは発酵食品を日々のメニューに取り入れる。

・フライパンでの調理では、バター・オーガニックのエキストレバージンオリーブオイル・ココナッツオイルを使い、加工油は避ける。

・放牧の食肉製品を使う。

・入荷したての魚を選ぶ。

・食材はグルテンフリーにものを選ぶ。

・ヨーグルトやザワークラウトなどの加工食品は余分な砂糖・添加物・保存料など入っていないものを選ぶ。

・小麦粉や小麦の代用として、ココナツパウダーやナッツの粉、アマニを使う。

・料理に甘みをつけるなら、ステビアをつかう。

・ヨーグルト1カップに、砕いたくるみ・ブルーベリーをのせる。好みでコーヒーが紅茶。

・ヨーグルト1カップにブルーベリーミントジャムをのせる。好みでコーヒーか紅茶。

スクランブルエッグ2個・玉ねぎ・きのこ・ほうれん草の炒め物。牛乳ベースのケフィア1カップ。好みでコーヒーか紅茶。

・ヨーグルト1カップに新鮮な果物と砕いたアマニをふりかける。アボガド半分にオリーブオイルかけ。好みでコーヒーか紅茶。

・スモークサーモン3〜4切れ・リコッタチーズ・半熟卵1つ。好みでコーヒーか紅茶。

・卵2個。野菜の炒め物。牛乳ベースのケフィア1カップ。好みでコーヒーか紅茶。

・ヨーグルト1カップに新鮮なベリー類、薄く削ったココナッツ、砕いたくるみをトッピング。ゆで卵1。好みでコーヒーまたは紅茶。

・ヨーグルトに枝豆をのせて。

・グリル鮭に塩漬けレモンを添えて。付け合わせの葉物サラダにバルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みで紅茶きのこか緑茶。

・ミックスグリーンサラダ、グリルチキン85g、卵のピクルス2個に、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みでココナツウォーターレモネードもしくはウォーターケフィア

・野菜炒め。塩漬け豚ロース。アカシアパウダー水もしくは紅茶きのこ

・グリルステーキに玉ねぎを添えて。付け合わせにロースト野菜。好みで紅茶きのこかウォーターケフィア

・ミックスグリーンサラダにチキンの角切り、スパイスアスパラガス(アスパラガスを塩水に漬けたもの)をのせ、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。お好みで紅茶きのこ、緑茶、ココナツウォーターレモネード。

ローストチキンにニンニクのピクルス添え。付け合わせに葉物野菜と古代米。好みでアカシアパウダー水もしくは緑茶。

・グリーンサラダに薄く削ったキクイモ、キハダマグロ100g に、バルサミコ酢とオリーブオイルをかけて。好みでウォーターケフィアもしくは紅茶。

・キヌアなど豆のサラダ。

・ステーキ85gにサルサソースをかけて。付け合わせにバターやニンニクで炒めた青菜や野菜。好みで赤ワイングラス1。

・発酵生魚(魚を乳清とザワークラウトの汁に漬けて発酵させたもの)付け合わせにバターとニンニクの野菜炒め。好みで赤ワインをグラス1。

・天然の冷水魚85gのソテー。キムチと蒸したアスパラガス。好みで赤ワインをグラス1。

・好みの肉のグリルかロースト。付け合わせにバターニンニクの野菜炒め。好みで赤ワインをグラス1。

・コーンビースとザワークラウト。蒸し野菜にオリーブオイルかけ。好みで赤ワイングラス1。

・発酵サーモンをミックスグリーンサラダにのせて。付け合わせにバターとニンニクの野菜炒めと玄米。好みで赤ワイングラス1。

・フムス添え。

デザート

・ブラックチョコレートを2〜3粒。

・ベリー類一盛りに無糖生クリームをかけて。

・クワルクチーズ(ヨーロッパのフレッシュチーズ)一盛りにはちみつ少々。

・天然の果物1つに、好みでステビアかシナモンをかけて。

・ブラックチョコレート2粒に、アーモンドバター大さじ1杯をつけて。

・果物1片に溶かしたブラックチョコ大さじ1。

 

また、本格的に腸内フローラを改善したい場合は、上記メニューの7日間プランで実践してみるのをおすすめする。その期間は合わせて以下も実行したい。

・7日間プラン開始前の24時間の断食。

・初日の朝のプロバイオティクス浣腸。

・プラン実施中の運動。心拍数を挙げる30分以上の運動を週の大半に盛り込む。

・夜間の熟睡。毎日同じ時間に寝・同じ時間に起きる。

*詳しくは書籍をお読みください。Kindle3308〜<付録>腸のために「7日間食事プラン」より〜

 

我が家の定番レシピに組み込みたいもの

いままで糖質制限で炭水化物を省いてきた我が家でしたが、もう少し扱う食品群を増やそうと考えています。 

今考えている理想のメニューは以下の通りです。

理想のメニュー

◇ごはん

⑴肉魚などタンパク質・昼夜に100g前後づつ

肉魚も漬け置くなどして発酵させるとなお良い

⑵野菜・昼夜に200gづつ(内食物繊維15g以上)

野菜たっぷりサラダ

1日で最低でも必要な野菜量は、緑黄色野菜120g+淡色野菜230g=計350g。最低でもこれだけ満たすように摂取する。*17

野菜のコトコト煮 作り置き

玉ねぎ(イヌリン)、トマト、人参(緑黄色野菜フィトケミカル)、ごぼう、キノコ(マンナン)など摂取。

海藻類のサラダ 作り置き

水溶性食物繊維の海藻、海苔(ポルフィラナーゼ)など摂取。

豆・穀物のディップ・フムス・サラダなど 作り置き

ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、キヌア、キビ、玄米、ソバの実、大麦、オーツ麦、テフなど摂取。

ぬか漬け・乳酸発酵ピクルス・キムチ

余った野菜などで、プロバイオティクスを摂取。

 

◇おやつ

いずれも、甘みの強い果物などは、糖質の過剰摂取に要注意。

スムージーやアイス・ボウルなど(朝食でも可)

ヨーグルト(プロバイオティクス)、バナナ(ペクチン)、ベリー(ペクチン)、ナッツ類(高食物繊維)、アボカド、葉野菜など利用。

甘味料

甘酒(酵素)、デーツ(食物繊維)、ステビア

ダークチョコ

70%以上

果物

ベリー、りんご、バナナなど。

ドリンク・お酒

生酒(酵素

コーヒー

紅茶

緑茶

今回読んだおすすめの本

面白すぎて、一気に3冊も読んでしまったのですが、おすすめ順にご紹介します。

私が今回ご紹介した内容はほんの一部です。母親から乳児に受け渡される細菌の話(出産方法・授乳の話)、過剰な衛生観念がもたらす悪影響など、最新の研究結果とともに具体的に紹介されており、より深く理解するのに役立ちました。

「腸の力」であなたは変わる

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (単行本)

 

摂取すべき食品群などが一番具体的に掲載されていますので、実生活に即取り入れやすい内容になっています。それだけでなく、腸内細菌のもたらす作用や、具体的な研究例などが、わかりやすく噛み砕いて紹介されているので、初めての方にも読みやすくおすすめです。

あなたの体は9割がが細菌:微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

あなたの体は9割が細菌: 微生物の生態系が崩れはじめた

 

少々専門的な内容かもしれませんが「腸内細菌なんて…とんでも理論では?」と疑わしい場合に、こちらの一冊をおすすめします。どうゆう実験でどんな結果が得られたのか、最新の研究結果から、まだ解明されていない内容も正直に紹介されていて、より信頼の置ける一冊になっています。私はこれを最初に読んだので、他の2冊の理解がより深まりました。

腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方

腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方

 

私が2冊目に読んだ本です。内容は「あなたの体は〜」に近しいですが、摂取すべき食品など具体的な説明が少し増えています。また「あなたの体は〜」だけではない新たな切り口や視点も増えていて、興味ふかい内容でした。

健康な腸内細菌を育てる

今まで、糖質制限は心がけていたのですが、腸内細菌を育てるという視点はまったくありませんでしたので、新たな切り口でとても面白かった。

健康維持・美容のためにも今後取り組んで行きたいテーマです。

*1:「これらの病気は21世紀以前には、名前がついていなかったため認知されておらず、名付けられて以降に増加したのだ」との説もあるが、それを差し引いたとしても明らかに増えているという認識が近年有力説であるという。

*2:現状、治るとまで言い切れないが、軽減している例

*3:太る細菌・痩せる細菌があるという研究結果がある

*4:健康な人の便を、飲む・注入する

*5:ポリフェノールは、食生活の中でもっとも豊富にとれる解毒剤といわれている

*6:脳の健康に不可欠なビタミンB12は食品には含まれておらず、小腸で細菌が材料のある時にだけつくる

*7:主に酢酸・プロピオン酸・酪酸の3つ。これらは細胞のエネルギー減として使われる。中でも酪酸は腸の内側をおおう細胞にとってもっとも重要な燃料であり、発がん抑制効果・抗炎症効果もある。

*8:例えば、セロトニンの全身であるトリプトファンは、腸内細菌によって厳密にコントロールされている

*9:免疫系細胞から分泌される抗体。腸壁の裏側でつくられ、腸壁を通って腸に運ばれる

*10:脂質と糖質の化合物。通常は腸内に豊富に見られ、腸内フローラの50~70%を占める。たとえば、果糖(フルクトース)はLPSを40%も増加させるといわれている

*11:良性の細菌が食品中の糖の分子を乳酸に変換しながら増殖する発酵プロセス。そうしてできた乳酸は、酸性(PHの低い)環境を作り、有害な細菌を死滅させる。

*12:1日わずか8g摂取するだけで、カルシウム吸収に効果があり、骨密度が上昇することがわかった

*13:缶詰につかわれる感は内部にBPA(合成化学物質ブスフェノールA)を含んだコーティングがされている事がおおい

*14:加工品は、添加物・保存料・着色料・化学物質の香味料など人口的な成分が含まれる

*15:惣菜は、材料になにが 使われているか正確に把握するのが難しい

*16:なお、自然界でもっともDHAを含むのは人間の母乳である

*17:また、緑黄色野菜は脂溶性・淡色野菜は水溶性であることが多い事にも留意する。

沖縄移住が楽しい理由:暮らしよりも「遊び」の値段が安すぎる。

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我が夫婦が沖縄に引っ越してきてから3ヶ月を過ぎようとしていますが、

沖縄暮らし、めちゃくちゃ楽しいです。

今日は、なんでこんなに楽しいのか、その理由を徒然と考えてみました。

もともと、沖縄が特別大好きな訳ではなかった私

沖縄移住にかんしては、主人が沖縄(というより、南の島)が大好きで、しばしの期間住んでみることになったのですが、私はもともとそんなに沖縄が好きなわけではありませんでした。

理由としては、

・そんなに食べ物もおいしくない

・家賃も飛び抜けて安いわけではない

・面白い施設がたくさんあるように思えない

・パイナップルパーク(観光地)がおもしろくない

・暑すぎる(日焼けする)

・野菜やフルーツが意外と高い

・車が多い。渋滞だらけ

それでも、主人の夢なら。一度住んで見るくらいなら。と、一緒にきた訳です。

住みだすとわかる。沖縄の魅力:遊びが安い

ところがどっこい。住みだすとまた感覚は変わってきますね。

たのしい。楽しすぎる。(帰れない)

 

お金(稼ぎ)は正直京都にいた時の5分の1くらいになっています。沖縄では正直、なかなか勤めでは稼げません。それでもこれだけ楽しいのはなぜか。

 

それは、おそらく「遊び」の値段が安すぎるからでしょう。

具体的にどう安いのかといいますと…

何につけても美しい海:無料のスポット多

やっぱり何につけても一番は海です。透明度抜群な海の中で、美しい熱帯魚がうじゃうじゃいるのです。浮遊感も抜群。

 

我が家はシュノーケリンググッズを一式買い、毎日のように泳ぎに行っています。

シュノーケリンググッズは一式くらいなら、もちろんものにはよりますが、1〜2万円あれば全て揃います。ちなみに我が家が愛用しているのが楽天にも出しているAQROS-マリングッズ。GULLやTUSAのようなブランドマリングッズはもちろんですが、AQROSオリジナルグッズが安いです。品質も確かなので、安心。

 

このように、初期投資1〜2万で、あとは無料スポットで泳ぎ放題です。スポットの数でいくと、本当に、毎日行っても一年じゃ行ききれないほどの数があります。我が家はこの本をKindleで落として愛読しています▼ 

沖縄ビーチ大全 505

沖縄ビーチ大全 505

 

おすすめスポットから、駐車場の有無・料金。シャワーの有無・料金。ビーチ利用料の有無。なんとくらげネットの有無まで紹介されています。

BBQが気軽にできる美しい浜辺:無料スポット多

BBQ禁止の浜辺ももちろんありますが、無料でできるスポットもたくさんあります。美しい夕日を眺めながらの浜辺BBQは最高です。

我が家からは車を20分ほど走らせたあたりにお気に入りのBBQスポットがあります。BBQグッズを一式ワゴンに乗せて、それがあればいつでも気軽にBBQができる状態にしています。

BBQの日はなぜか食欲が進み、家ではありえないくらいの肉量を消費します。ご注意ください。

https://www.instagram.com/p/BUYwmeSDBP6/

カラオケ3時間・食べ物・酒持ち込みOK:1コイン500円

いったいどういう事なのでしょうか。我が家の近所にあるカラオケが、3時間¥500で、なんと食べ物・飲み物持ち込み放題です。ファミマと併設しているので、ファミマで買ったものをそのまま持ち込む事も可能。

もう、あまりカラオケには行かなくなりましたが、若い人や数人で騒ぎたい時、無性に大声を張り上げたい時などにはおすすめです。

飲み放題も対応してまして、こちらも3時間¥2000くらいだったかな?とにかく本州では考えられないくらい安くで歌って食べて、楽しむ事ができるのです。 

居酒屋飲み放題:時間無制限

こんなの初めてみました。なんと飲み放題の時間が無制限。探すと沖縄には結構あるので、来る際は是非探してみてください。 

沖縄移住で重要になってくる住む地域について

沖縄には大きく南部・中部・北部にわかれています。それぞれの地域の雰囲気と暮らしぶりをご紹介します。

南部:那覇市那覇空港のある都会

人やお店が一番多く、モノも揃っている地域になります。仕事も選びたいのであれば、南部に住むのが一番選択肢が多いと思います。移住者も多いので、様々な人との繋がりも作りやすいでしょう。飲み歩きもしやすいと思います。

デメリットは、車が多すぎる事。常に渋滞している事を覚悟しましょう。観光客の多いシーズンなどはその量が倍増します。

中部:基地が多いアメリカンな地域

一番基地が多く、アメリカ人が多い地域です。夜にバーへ行けば、日本人よりアメリカ人が多く、外国に来たような気分になります。また、那覇ほど人が多くないので、ラッシュ時を除けば比較的渋滞も少ないです。自然に触れたければ北部に、街に出たければ南部に、どちらにも行きやすいメリットがあります。

逆にデメリットは北へ行くにも南に行くにも微妙に離れているので、移住のテーマが決まっているのであれば、そのテーマに即した地域に住む方が便利だとは思います。

北部:海や自然が豊富で美しい地域

一番田舎で、海や自然が美しい地域です。魚やサンゴの量が違います。沖縄らしく、自然の中で過ごしたいのであれば、この北部がおすすめです。また、沖縄そばや、あぐー豚など、本当においしい沖縄料理のお店があるのが実はこの北部だと思っています。

デメリットは、田舎なので、日々の生活をするにはスーパーが遠かったりと、少し不便かもしれません。また、許田という渋滞名物ICがあるのも特徴です。この許田ICに乗らなければ、高速に乗るのが難しく、空港や街のある那覇に出るには少し遠いです。

我が家が中部に決めた理由

せっかく沖縄に住むなら、自然も比較的近い方がいい。でも、街にも出やすい方がいい。というのがポイントでした。また、渋滞が少な目なのもメリットが大きく、比較的大きなライカムイオンもあるので、服などはそこで買い物ができます。

スーパーが近いのもポイントが高いです。毎回スーパーに車で買い物にいくのが億劫な私などは、徒歩圏にあるスーパーを重宝しています。

実際に暮らしてみてその行動範囲を見てみると、結局移動しているのは、ほとんど北部(シュノーケル目的)と中部(一部おしゃれなお店目的)ばかりです。そういう意味ではこのあたりが正解だったのかもしれません。

沖縄移住で私が不便だと感じること

沖縄に夢をみて移住して来る人は多いが、馴染めずにすぐに帰る人も多いという記事をよく見かけます。たしかに人によってはそういう節はあるかもしれません。ここでは私の思う、沖縄暮らしで億劫になる瞬間をご紹介します。

湿気が高く、カビがいく

高温多湿なため、すぐにカビがいきます。クローゼットの中なんて要注意です。本州でも梅雨の時期はカビがいきやすいと思いますが、それがほぼ年中続くような感じです。

大量の除湿剤・換気・掃除は欠かせません。除湿剤も、通常3ヶ月もつタイプのものを使っていますが、1ヶ月半〜2ヶ月も経てば、取り替えごろになるほどです。はやいです。

見たことのない種類とサイズの虫が多い

こちらのエントリでもご紹介しましたように、Gに限らず、見たことのない種類やサイズの虫が多いです。私はG意外は比較的平気なタイプですが、苦手な人にはちょっと厳しいかもしれません。

スーパーの野菜・フルーツが高い上に、ない

「沖縄は野菜・フルーツ大国!」と思っていたのは私だけなのでしょうか。野菜・フルーツは「京都に比べると高い」です。おそらく「東京よりは高くない」くらいでしょうか。

近所のスーパーの野菜は運送費の関係で高いです。私が日頃買っているスーパーのグリーンリーフは、長野県産です。笑。

さらに、入荷の関係で、野菜が全然ない時もあります。先日は1棚に、佐賀県産のレタスが1つしかありませんでした。台風の時期は、沖縄県内の野菜は全滅する上に、県外から入れるにも飛行機が飛ばず、もっと悲惨な状況になるんだとかいう話も聞きました…。これからが恐ろしいです。

そう考えると、本州の野菜など生鮮食品の商流力って本当にすごいですね。頭が下がります。

 

とはいえ、少し足をのばしてファーマーズマーケットに行けば、沖縄県産の野菜が安くで売っています。どうにもこうにもならない時はここにまで買いに出かけています▼

野菜を買うならJA沖縄のファーマーズマーケットちゃんぷる〜市場

交通量・車の量が多すぎて、いつも渋滞している

これはこの5年くらいの話だそうですが(沖縄県民に聞くところによると)リタイア後などの移住者が増えているような関係もあって、車の量が半端なく増えているんだそうです。

確かに特に那覇市は毎日のように、渋滞の嵐。私の住む沖縄市ですら、朝や夕方のラッシュ時は毎日渋滞しています。

車社会の沖縄では仕方のないことですが、果てしない渋滞に巻き込まれるのは、考えるだけで億劫になります。

ご近所つきあいが濃厚

もちろん大好きな人は構わないと思いますが、そもそも人付き合い・ご近所付き合いが億劫な人は大変かもしれません。特に沖縄でも田舎や一軒家などに住めば濃厚です。

ご近所付き合いが濃厚な場合のデメリットは、噂話などがすぐに広まること。特に田舎の村なんかは全員が顔見知りです。例えば昼間に道を歩いているだけでも「あの人なんで昼間っから道歩いてるんだろう?」「何してるの?」「仕事、やめたの?」など、常に誰かに見られている状態。近所の人々の格好のゴシップとなるのです。(沖縄移住者談)

これは、沖縄に限らず田舎など付き合いが濃厚な地域によくある状態ですが、そんな噂などが気になってしんどい方は、移住者の多い那覇市、移住者の多いマンションなどが狙い目かもしれません。

 

ただ沖縄は、その人付き合いで仕事がとれるという面が比較的強いようです。選ぶ仕事の種類によっては、どうしても人付き合いが避けられないケースも出てきそうです。うまい距離感が必要かもしれませんね。

 

ちなみに我が家はレオパレスなので、めんどくさいと言われている人付き合いなどはあまりありません。そして、都会に住んでいても田舎に住んでいても同じで、好きな人とは付き合うし、嫌な人とは付き合わないことが大切だと考えています。

メリット・デメリットあるが総括すると、結局楽しい沖縄暮らし

以上のように、どこに住むにもデメリットはつきものです。沖縄に過剰な憧れを持ってしまうと、対する幻滅も大きくなりますよね。

しかし我が家にとっては、デメリットよりも遊びの楽しさによる恩恵が大きすぎて、もはや打ち消してしまっています。

 

また、沖縄暮らしを検討する際に、参考にしてもらえれば幸いです♫ 

夏といえば蓮が見頃ですね。

先日京都に帰った時に、母とモーニングコーヒーに出かけたのですが。

 

家の近所にある蓮の花が見事だったので、足を止めて見入ってしまいました。

大好きです。蓮の花。

蓮を見ると、仏教的な金子みすゞの詩を思い出す。

 

泥のなかから 蓮が咲く。 それをするのは 蓮じゃない。

 

なんて話を母としている間に時間がすぎてしまった。

 

はやく行かなきゃモーニングでなくなっちゃう。

 

今日の朝は、京都二条城近くの、Clamp Coffee Sarasa

 

毎日つくって持ち歩くデトックスウォーターを無印良品のボトルでつくった話

もともと、水を飲むのを忘れがちな私なので、近頃は勤めて飲むようにしています。

 

せっかく飲むなら、体にもお肌にもいい飲み物がいいなと。

いろいろ調べて見ると、デトックスウォーターなるものが良さそう。

インスタ女子がかわいい画像をUPしてるのを見て、私もつられて作ってみたくなりました。

デトックスウォーターとは

見た目もオシャレで、欧米では一般的になっている、デトックスウォーター(=フレーバーウォーター)。

デトックスウォーターとは、自分が毎日飲んでいるミネラルウォーターやお水に、気になっている悩みに合わせた身体にいい食材を入れて飲むという、実にシンプルなもの。砂糖や甘味料を一切使わない、ほんのりとその野菜やフルーツのフレーバーがするお水です。

という事だそうです。作り方は簡単で、日頃飲んでるミネラル水に、果物などを加えるだけ。なるほど、これなら簡単に作れそうです。

 

インスタなどの写真を見る限り、見た目もかわいいのがまた、気分をあげてくれます。▼

#デトックスウォーター • Instagram写真と動画

水に加える材料は何がいいのか

結構なんでもいいそうです。

・柑橘系フルーツ

・いちごやブルーベリーなどベリー系フルーツ

・ミントなどのハーブ

・きゅうりやスイカなどの瓜系野菜

 

ということで、つくってみました

デトックスウォーターに入れる材料

今回わたしがデトックスウォーターを作りにあたり、以下のポイントを重視しました。

・継続しやすさ(手軽に手に入り・安価)

・ビタミンCを補いたい

 

めんどくさいとすぐに続かなくなってしまうので、気軽に手に入りやすく安価なレモンと、殺菌作用のあるミントをつかったデトックスウォーターで決定。

ウォーターを入れるボトルを決めたら、準備万端です。

デトックスウォーターをいれるボトルについて

今、様々なタイプの物が出てきているようですが、私はシンプルベストな無印良品のステンレスボトルにしました。

このステンレスの水筒・マグのいいところは、保温保冷がついていて、さらに飲み口が広い事。

これなら、どんな材料でも氷でもしっかり入れられます▼

蓋が付いているので、中身が出てきて飲みにくいなんて心配もありません▼

こちらのサイトでスペックなど詳しく書かれていたので、よろしければご参考ください▼

無印良品で新発売のステンレス製「携帯保温・保冷マグ」が究極にシンプルで素敵 - YDブログ

それでは、つくりだしましょう

買ってきたレモンを4分の1にカットして、オイルが塗りたくられている皮を剥きます。

そのレモンを…

絞り入れて…。そのままレモンの身もいれちゃいます。

そしてスタンバイしていたミントを少し揉んで、香りをだしてから投入。

あとは水を加えるだけです。

ちなみに私はこの時に入れる水は、浄水ボトルの水を使っています。こちらも無印。

引っ越しの多い我が家なので、水道に直接つける浄水器では引っ越すたびに買い換えなければならない。というデメリットから、浄水ボトルにしました。

シンプルな交換時期がかかれたシグナルがかわいい。 

 

 少し話がそれてしまいましたが、この浄水ボトルの水を直接マグに入れます。

中の具材がぷかぷか浮いてくると思いますが、心配ご無用です。

こちらの蓋がしっかりしまってくれます。

ふつうのドリンクボトルにも収まるスリム感なので、持ち運びも使い勝手も抜群で気に入っています。

 

効率よく、水分とビタミンがとれているような気がします。

 

こんな商品もあるみたい

調べて見ると、このデトックスウォーターに付随して、様々なアイテムが売られているようですね。メモも含めて▼

フルーツセット

すでにパッケージングされているデトックスウォーターフルーツセット。こんなのもあるんですね。


デトックスウォーター冷凍フルーツ(ベリーグッド)100g【消費税込み】
 


デトックスウォーター冷凍フルーツ(ビタミンCプラス)100g【消費税込み】
 

ボトル

もちろんボトルも種類が豊富です。透明感のあるボトルは保温保冷が効かないけど、見た目はかわいくていいですね。

中でフルーツがホールドされているタイプのも便利そう。


(ボートトレード)Botetrade フルーツウォーター ジュースボトル 自分の好きなフルーツ、野菜、ミントなどを入れて作るデトックスウォーターのボトル 800ML(ブルー) [並行輸入品]
 

 
デトックスウォーターボトル/28oz(830ml)/ブルー・レッド (レッド)

 

デトックスウォーターにも世界があるんですね。

私は無印で引き続き楽しみたいと思います。

主人を満足させる 低糖質・糖質制限メニュー一週間 7月15日〜

https://www.instagram.com/p/BWWiNY1nATk/

お昼ご飯

鶏肉のハーブ焼き

サラダ

ひよこ豆のトマト煮

 

タンパク質 20gははいっています。

 

 

https://www.instagram.com/p/BWZxDGanxPM/

晩ご飯

ローストポーク

あおさサラダ

緑黄色野菜のトマト煮

醤油麹たまご

残念ながらローストビーフはテイクアウト品。でもいつか手作り出来るようになりたいなと。味付たまごとトマト煮の味付けは、前に作った塩麹と醤油麹で、酵素をしっかりとる。

サラダに乗せてるあおさは、主人の好きそうな組み合わせ。想像通り好評。うん。狙い通り。笑

 

 

 

https://www.instagram.com/p/BWcQPQ0H5LD/

晩ご飯

コロッケ定食∩^ω^∩ コロッケは牛肉たっぷり。

じゃがいもに糖があるけど、今日は筋トレしたから、筋繊維回復のために少し摂取する♫納豆にかけるタレを、付属のものではなく、醤油麹にしたら…感動のうまさに!!

 

 

https://www.instagram.com/p/BWhePiqHUCw/

ゴーヤチャンプルー

パルメザンチーズサラダ

緑黄色野菜のトマト煮

キムチ

 

タンパク質20ほど

すぐ、ネタがなくなるとゴーヤチャンプルーつくる今日この頃。明日の分まで作りだめできるのが、非常にありがたい。

 

 

 

https://www.instagram.com/p/BW4pIxOn42U/

ササミのバンバンジー

サラダ

ラタトゥイユ

キムチとオクラの和え物

 

バンバンジーのタレは、今日は味噌を使ってやってみた。旨味があって◯オクラとキムチと海苔は、主人受け満載。お酒のアテにもぴったり♫

後悔しない母親との別れ方

先日Yahoo!ニュースで、こんな記事を読みました。

母死去でうつ 乗り越えるには | 2017/7/9(日) 16:47 - Yahoo!ニュース

アーカイブは有料版しか詳細が読めないので、リンクははてなブックマークにて)

 

リンクは、ハイライトしか書かれていませんが、本当はもう少し長めの記事。この中で、私は大きな学びを得ました。

それは、母親を失った人が「どんな後悔をするか」という点。

 

・母ともっとたくさん時間を過ごしたかった

・母に感謝の気持ちを伝えられなかった

母親を失った時に襲いかかる後悔。主に以上2点があげられるようです。

(そのほか、遺産、お墓など話し合っておけばよかった…など。)

 

「まだまだ元気だから」と安心して、大切なことをいつまでも先延ばしにしてしまう。

そんなことをしているうちに、大切な人との別れは突然やってくるのです。

余命わずかな寝たきりの祖母に伝えるべき言葉とは

この記事を読んで、はじめにハッとしたのは、私の祖母のことです。

80代も半ば越えようとしている私の祖母は、難病と言われるパーキンソン病*1を50代の頃から患っており、長くは自宅療養でしたが、ついに1年半ほど前から入院状態が続いています。半年ほど前、自分の口から何も食べられなくなったので、胃瘻*2をする事も検討したのですが、祖母は自分の意志で胃瘻を拒否。現在、点滴のみ、寝たきり状態です。

 

会うたびに、どんどんやせ細っていく祖母。絶対にこの先よくならないとわかっている現状。励ましの言葉も、希望の言葉も安っぽく、正直、どんな言葉をかければいいのか困惑していました。

とにかく、帰り際にかける言葉はいつも「またくるね」。”また会える”という、保証のない、気休めの言葉。

 

そんな時、この記事を読んで、私は目が醒める思いでした。

「そうか、感謝の気持ちを伝えるんだ。なんでそんな大切な事に気づかなかったんだろう。」

 

寝たきりの祖母に伝える「今までありがとう」という言葉は、もう、それが今生の別れであるかのような言葉になってしまう。きっとそれが怖くて、無意識のうちに避け続けてきたのでしょう。

でも、心の中では気づいてた。会うたびに「これが今生の別れになるかもしれない」と。

 

それなら、ちゃんと意識があるうちに、祖母が安らかに逝けるように、今まで惜しみなく注いでくれた祖母の愛への感謝の気持ちを伝えた方が、よっぽど後悔のない別れができると、そう思いました。

祖母へ感謝の気持ちを伝えにいく

私は、祖母の好きだったピンク色をした蘭の切り絵のメッセージカードに「おばあちゃん、いままでありがとう」と書き、病院へ向かいました。

久々に見た祖母は、以前よりもさらにやせ細り、もはや話す事も、表情を作る事も、話しかけられてもほとんど反応できないような状態でした。

 

私はメッセージカードを見せながら、祖母に話しかけました。

「今日は、おばあちゃんの好きなピンク色の切り絵にメッセージかいてきたんよ。」

「おばあちゃん、いままでありがとう。ありがとうね。」

本当は、この言葉を伝えるだけで、涙がこぼれ落ちそうになるのを懸命にこらえながら。

 

 

すると祖母は、今まで何を語りかけても反応できなかった祖母が、ほとんど合わせられないようなか弱い目で、うっすらと、おだやかに微笑んだように見えました。もうほとんど動かせない口を懸命に動かして「ありがとう」といってくれているように見えました。

 

気のせいだったかもしれない、思い込みだったかも。

それでも、私にとってこの短い時間はかけがえもなく、忘れられない時間となりました。絶対に治らない難病を30年以上背負い続けていた祖母のあの微笑みは、私をたとえようのない、幸せな気持ちにしてくれました。

後悔しない大切な人との別れ方

きっと、次に私が京都に帰る時は、祖母のお通夜になる事でしょう。

たとえ自己満足であっても「感謝の気持ちをちゃんと伝えられた」ことで、いいようのない寂しさはあれど、後悔の気持ちはありません。

 

ずっと心のどこかで引っかかっていた、でも見ないふりをしていた何かが、スッキリと取れたような清々しささえ感じられます。

本当に会えなくなる前に、大切な事に気付けてよかった。

 

あとは、祖母が、やすらかに。苦しくとも、幸せな人生だった。と感じて逝けるように。そればかりを願っています。

 

おばあちゃん。今まで本当にありがとうね。

 

 

 

 

 

*1:神経系の難病。どんんどん体が動けなくなる病気

*2:口から物が食べられなくなった患者に対し、胃に管を通し、食事を直接胃に流し込む治療

肌断食…成功しました(?!?!)〜3ヶ月目成功の秘訣は食事習慣にあった話〜

以前よりご紹介しております肌断食について。

タイトルにも書かせていただいておりますが…

ちょっと…これは…成功なのではないか?!(めっちゃうれしい)

 

実際にどう成功したのか〜経緯までご紹介します。

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PHOTO by https://pixabay.com/ja/

何をもって成功?!実際にどう成功したのか

ずばり、私はどう成功したというのでしょうか。成功の定義は?

わかりやすく箇条書きにしてみます。

風呂上がりに何もつけなくてもつっぱらなくなった

以前までは、風呂上がり何もつけない肌断食にしていると、お肌がカサカサになったり、突っ張ったり、赤らみが出たりしていました。それが今では、まったくつっぱらず、楽チン&快適です!

鼻周りのコメド(角栓)が目立たなくなった

これは、昔からの私の悩みでした。特に鼻まわりのコメド。それが、多分過去最高(?!)にブツブツしなくなりました。私にとってはめちゃくちゃうれしい結果です。

お肌を触ってもぶつぶつ・ザラザラがなくなりキメ細かくなった

これも、私の悩みでしたが、今ではほとんど目立つものがありません。もし目立つものがあるとすると…それは前日に食べたモノのせいだったりします(あとで詳しく書きますね)

肌の赤らみ・カサつきがなくなった

以前までは、Tゾーンは非常に脂ギッシュ・口元あたりはカサカサ乾燥、といったように混合肌代表みたいな私でした。それが、風呂上がりに〜のところでも書きましたように、全体的にお肌のムラがなくなったように思います。

小じわ・シミが目立たなくなった

もともと、このあたりについては疎い私でしたが、以前よりも目立たなくなっているように思います。

私の成功の秘訣

人の性格が十人十色なように、人によってお肌の状態も変わります。今回ご紹介するのは、あくまで私個人の成功例ですが参考になれば幸いです♪

1位:食事の見直し

なんといっても、大きな転換点はここだったかと思います。肌断食しているだけの時期(はじめの頃)には「夕食を抜いた方が、次の日の朝の肌の状態がいい」くらいにしか、私も理解していなかったのですが、こちらで食事の改善をしてから、コンスタントに肌の状態がよいです(うれしい!)

 

とにかく気をつけているのは

・良質なタンパク質・脂質をとる

・野菜・海藻・コトコト煮込んだ緑黄色野菜食べる(フィトケミカル摂取、善玉菌を増やす)

酵素をしっかりとる。そのための調味料変革(腸内環境整える、消化を助ける)

デトックスウォーターでビタミンCをしっかり取る

2位:よく寝る

こちらのエッセンシャル思考でもご紹介したように、人は1日8時間しっかり寝た方が、記憶力・想像力・パフォーマンスは格段に上がります。

さらに、お肌にも良い影響があり一石二鳥です。無理にでも寝るのは大切です。

3位:肌の油分を落としすぎないメイク&洗顔

お風呂に入る時に一番気をつけているのがここです。油分がありすぎるところは、お湯洗いしますが、全体的に、少ししっとり油分も残っているかな?くらいがベスト。

お湯の温度・洗い方は、石鹸を使っても使わなくても、その時々で、ご自身のお肌と相談しながらでいいと思います。ただし、合言葉は「肌の油分を落としすぎない」です。

 

とはいえ、メイクした(する)時に私が気をつけているのは、

・化粧品はなるべく湯で洗い落とせるモノ・簡単に落とせるものにする

(もしくはポイントメイクのみ・ファンデーションはパウダーのものにするなど)

・日焼け止めも、洗い落とせるものにする

UVカットもするパウダーもの・湯で落とせるものなど)

・マスカラ・リキッドアイラインなどのポイントメイクは、ホホバオイルやベビーオイルなどでポイントだけ落とす。

お肌の状態をよくする食事習慣=健康的な食事

結局、今回わかったことは、お肌の状態をよくする食事の習慣は、健康的な食生活だったんです。

本当に自分の食生活は健康的か、必要なモノを取れてるか・不必要なものを取っていないか。当たり前のようで、思った以上に実践が足りていなかったんだということに気づいた今日この頃です。

お腹はすぐに膨れます=食べられる量は限られているのです。限られた範囲の中で、何を食べて、何をやめるか、決めるのは自分次第なのですね。

 

お肌にも、健康にもよい食事を自分で選択して行きましょう♪

 

本当に、自分の食事は大丈夫か。見失いがちなこのテーマに、便利だったのは食事ログでした。またこの件についてもご紹介しますね♪

 

実践で役にたった参考書

肌断食:方法編

まずはやり方です。どういう理論の元、この方法を定義しているのか、基礎を知って実践につなげるのは大切です。

マンガで分かる肉体改造 湯シャン編 (ヤングキングコミックス)
 
「肌」の悩みがすべて消えるたった1つの方法―美肌には化粧水もクリームもいりません―

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美肌:食事法編

次は内面から。食事法。必要な栄養素や食べ方・調理法など紹介されています。非常にさん参考になりました。

食べるほど「美肌」になる食事法

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美人を生む「美腸ダイエット」レシピ: 腸を整えればキレイにヤセる

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