目指せ快眠！心地よい眠りに必要な知識と環境。

みなさま、心地よい眠りにつけていますか？

我が家は、夫婦で寝つきが悪いです。どうしたら改善できるのか、どうしたら心地よく入眠できるのか、調べてみましたのでご紹介します。

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睡眠とホルモン・自律神経の関係

昼間体内に分泌されているのは交感神経を優勢にするセロトニン。

↓

これが夜には副交感神経を優勢にするメラトニンに変わります。

自立神経の一つである副交感神経が優勢な状態はいわばリラックス状態。メラトニンの働きにより、カラダをリラックスさせて、体温を下げて眠気を誘うホルモンです。

言い換えれば、自律神経の交感神経・副交感神経が、必要な時に正常な働きをしないと眠れなくなってしまいます。

また、メラトニンは、脳の松果体という部分から出て来ます。年をとればとるほど、この松果体のサイズが小さくなりますので、赤ん坊がよく眠る・高齢者がほとんど眠らない、というのは自然な現象なのです。

眠りと光の関係

体内時計のリズムを整えるためには、太陽と同じリズムの

・照度

・色

・光の位置

に持ってきましょう。そうすることで、体内ホルモンが安定し、結果体内時計も安定して来ます。

こちらの図は、環境ごとの照度を表しています▼

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こちらの図は▼光の色や温度変化を表しています。

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理想的な光の状態

【目覚め】

・「曇りの自然光」の明るさが理想。

・2500ルクス以上の明るい光を浴びると、交感神経を覚醒し身体が朝だと感知。

・光（朝日）を浴びてから、14～16時間後にメラトニンが分泌され出す。

目覚め時にしっかり光を浴びることで、交換神経が覚醒し、自然と目覚めることができます。また、目覚め時に光を浴びたまた、14～16時間後にメラトニンが分泌され出すので、朝起きた時点で、眠りの時間も決まるということです。面白いですね。遮光カーテンではなく、朝とともに自然に明るくなる生地を選択するのも一つです。

【日中】

・太陽の光をしっかり浴びる

太陽の光をしっかり浴びることで、交感神経を刺激するセロトニンやノルアドレナリンが分泌されます。セロトニンは、夜に眠くなるメラトニンの材料にもなるため、これが不足すると、不眠症のリスクも高まります。

【寝る前】

・寝室は赤っぽい暖色系の間接照明にする。

・メラトニンを分泌させるために、照度は500ルクス以下。

・コンビニ、パソコン、スマホなどの光は脳を目覚めさせてしまうので注意。

睡眠リズムを安定させるホルモン「メラトニン」は、とてもデリケートなホルモンです。500ルクス（通常の室内照明は約150～500ルクス）以上の光、あるいは波長の短い（青白い）光によって分泌されにくくなることがわかっています。メラトニンが分泌されやすい環境にできるように注意しましょう。

【就寝時】

・突然真っ暗にせず、オフタイマーなどを使用して「徐々に暗くする」ことが大切。

・就寝時の照度は「月明かり」の明るさ＝0.3ルクスがベスト。

・トイレなどで起きるときも強い光を浴びないように注意。