目指せ快眠!心地よい眠りに必要な知識と環境。

みなさま、心地よい眠りにつけていますか?

我が家は、夫婦で寝つきが悪いです。どうしたら改善できるのか、どうしたら心地よく入眠できるのか、調べてみましたのでご紹介します。

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睡眠とホルモン・自律神経の関係

昼間体内に分泌されているのは交感神経を優勢にするセロトニン

これが夜には副交感神経を優勢にするメラトニンに変わります。

自立神経の一つである副交感神経が優勢な状態はいわばリラックス状態。メラトニンの働きにより、カラダをリラックスさせて、体温を下げて眠気を誘うホルモンです。

言い換えれば、自律神経の交感神経・副交感神経が、必要な時に正常な働きをしないと眠れなくなってしまいます。

また、メラトニンは、脳の松果体という部分から出て来ます。年をとればとるほど、この松果体のサイズが小さくなりますので、赤ん坊がよく眠る・高齢者がほとんど眠らない、というのは自然な現象なのです。

 眠りと光の関係

体内時計のリズムを整えるためには、太陽と同じリズムの

・照度

・色

・光の位置

に持ってきましょう。そうすることで、体内ホルモンが安定し、結果体内時計も安定して来ます。

 

こちらの図は、環境ごとの照度を表しています▼

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こちらの図は▼光の色や温度変化を表しています。

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理想的な光の状態

【目覚め】

・「曇りの自然光」の明るさが理想。

・2500ルクス以上の明るい光を浴びると、交感神経を覚醒し身体が朝だと感知。

・光(朝日)を浴びてから、14~16時間後にメラトニンが分泌され出す。

目覚め時にしっかり光を浴びることで、交換神経が覚醒し、自然と目覚めることができます。また、目覚め時に光を浴びたまた、14~16時間後にメラトニンが分泌され出すので、朝起きた時点で、眠りの時間も決まるということです。面白いですね。遮光カーテンではなく、朝とともに自然に明るくなる生地を選択するのも一つです。

 

【日中】

・太陽の光をしっかり浴びる

太陽の光をしっかり浴びることで、交感神経を刺激するセロトニンノルアドレナリンが分泌されます。セロトニンは、夜に眠くなるメラトニンの材料にもなるため、これが不足すると、不眠症のリスクも高まります。

【寝る前】

・寝室は赤っぽい暖色系の間接照明にする。

メラトニンを分泌させるために、照度は500ルクス以下。

・コンビニ、パソコン、スマホなどの光は脳を目覚めさせてしまうので注意。

睡眠リズムを安定させるホルモン「メラトニン」は、とてもデリケートなホルモンです。500ルクス(通常の室内照明は約150~500ルクス)以上の光、あるいは波長の短い(青白い)光によって分泌されにくくなることがわかっています。メラトニンが分泌されやすい環境にできるように注意しましょう。 

【就寝時】

・突然真っ暗にせず、オフタイマーなどを使用して「徐々に暗くする」ことが大切。

・就寝時の照度は「月明かり」の明るさ=0.3ルクスがベスト。

・トイレなどで起きるときも強い光を浴びないように注意。

睡眠中の寝室が真っ暗だと、心理的に不安感を持ちやすいので、うっすら明るい月明かりがベストです。 

光を使った目覚まし時計があるらしい!

入眠と逆の発想で、太陽のように光で目覚めさせてくれる目覚まし時計などもあるようです。音だけの目覚まし時計と違い、自然に心地よい目覚めを促してくれます。「太陽目覚まし」でググるといろいろ出て来ますよ。

眠りと香りの関係

自律神経を整える働きがあるといわれる、ハーブを使うのもいいでしょう。ハーブティーを飲んだりアロマを嗅ぐ事で落ち着いた気分になります。 

リラックス効果のあるハーブ
ラベンダー、ローマンカモミール、ローズウッド、ネロリ、リンデン

リフレッシュ効果のあるハーブ
ペパーミント、レモン、ローズマリーベルガモット、サイプレス

*ハーブは使い方を間違えると逆効果になりますのでこちらを参考にご注意ください。

眠りと音の関係

ハーブに同じく、リラックスできる音楽を聴くのも、自律神経を整えるのに有効です。 自律神経を整える目的で作られた音楽もあります。近頃はYouTubeにもいろいろ落ちているので探してみるものいいですよ。


【リラックス効果】心と体を癒す~自律神経に優しい魔法の音楽【α派】Deep Sleep Music


すごい効果(睡眠誘導)聞くだけで自律神経を整えるBGM 胎教、セロトニン神経瞑想にも効果


【8時間睡眠音楽】睡眠催眠・深い眠り・安眠BGM

自律神経にやさしい音楽

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自律神経を整える。~心と体のためのメンタル・トリートメント

自律神経を整える。~心と体のためのメンタル・トリートメント

 

眠りと色の関係

色に関しても、リラックス効果のある色・逆効果な色など様々です。黒などは不安にさせる色なので避けた方がよいでしょう。

薄いベージュやピンクなどパステルカラー

解放感を反映します。緊張を解きリラックスします。

鎮静作用があり、セルフコントロールの能力を促すのに適しています。

安定感があり、リラックス効果を持ちます。

 合わせてこちらのエントリもご参考に▼

yoriblog.hatenablog.com

眠りと夫のいびき

ないですか?ありますよね。我が家も夫のいびきがすごく、私はしばらく快眠できませんでした。

そうすると夫は、枕を変え、さらにはいびきを防ぐ「サイレントナイト」ゆうサプリを飲み始めたところ、本当にいびきがなくなり、私はぐっすり眠れるようになりました。

ほんまに効くんや。とびっくりした次第です。科学的な詳しいことは、しりません。笑

健商株式会社 サイレントナイト 180粒

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出版社/メーカー: 健商株式会社
 

 

 

 

参考

「眠り」と「光」の心地よい関係。ポイントは“照度”にあり。 | ねむりラボ

体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp

睡眠と太陽光

睡眠と光の関係について | 睡眠と不眠の情報館

昼のセロトニンと夜のメラトニンってどんな違いがあるの?

メラトニンとは?睡眠への効果と自然に増やす方法 | 眠れない時寝る方法のまとめ

【自立神経とは?】乱れを改善させるおすすめの方法 | 眠れない時寝る方法のまとめ

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