読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

もはや神の領域…瞑想がすごいらしい…。「瞑想」の方法と環境つくりについて調べてみた。

yoriblog.hatenablog.com

こちらでご紹介したヨガ動画に出会ってから、

ジムでやるだけでなく、家で朝晩のヨガを始めました。

 

そこからさらに、最近気になっているのが瞑想です。

ジョコビッチや、ジョブズ、長谷部選手や松下幸之助までも実践していた瞑想。

どうやら、集中力・記憶力・リラックスUPして望む自分になれるとか?!

 

まじで…。

もはや神の領域ですね。

 

ということで、今回は、自分が実践してみたいもの、できそうなものを中心にまとめてみます。

f:id:tama222111:20161223164411p:plain

PHOTO by pixabay.com/

瞑想による効果

科学的根拠

・脳内でエンドルフィンやセロトニンが分泌される。

いわゆる、幸せホルモンですね。

・脳波がシータ波になる。

脳波がシータ波になった状態では、記憶力UP・ひらめきや直感が鋭くなる・ストレスから解放されるなどの効果があります。

ちなみに脳波は、以下のように変化します。

ベータ波(一般的な活動状態)

アルファ波(リラックス状態)

シータ波(まどろみや瞑想状態)

デルタ波(昏睡状態)

脳波はコントロールが可能。
バイノーラルビート」という音を使えば、シータ波を故意に作りだし、瞑想体験する事もできます。このバイノーラルビート」は、音楽療法でも使われるようです。


バイノーラルビート4Hz シータ波 binaural beats 4Hz theta wave

・ストレスで萎縮する前頭葉を守る。

人間の理性の源、前頭葉を守る事で、集中力や記憶力も高まる。

・瞑想で副交感神経が強くなり、結果テストステロンが増える。

特に男性は年を取るごとにテストステロンが減少して元気がなくなります。いつまでも元気でいるためにも、テストステロンを増やす瞑想は効果があります。(なお、女性は、女性ホルモンは減るものの、テストステロンに変化はない。)

 

よって、起こる効果

・リラックス効果。

瞑想する時間は、何もしない状態になる。その、何もしない状態が、不思議と心のリラックス効果になる。

・集中力UPする。

瞑想する事で、意識を一点に集中する訓練ができ、集中力がUPする。

・心が安定する。

複式呼吸をする事で、心拍数も落ち着き、リラックスする事で、穏やかな気持ちになれる。

・体の調子が良くなる。

心が安定する事で、ストレスフリーとなり、自律神経が整い、結果、自律神経失調による健康問題を防ぐ事ができる。

・いつまでも元気でいられる。

健康で、頭もしっかり、いつまでも元気でいられるようになります。

瞑想のやり方

ポーズややり方

f:id:tama222111:20161225153157p:plain

PHOTO by pixabay.com/

・複式呼吸に意識を向ける。

・目は半開きか閉じる。

・背中を伸ばし、顎を引き、あぐらをかき、両手は膝のあたりに軽く置く。

 

腹式呼吸に意識をむけましょう。どんな風に呼吸をしているのか観察してみるのもいいですね。あとは、呼吸を数えてみたり、吸って…吐いて…と心でつぶやくのも◎。

座るのがキツければ、寝転んでもいいそうです。厳密には自分が集中できるポーズであれば、どんなポーズでもOKです。お尻に座布団を敷いて安定させるのも◎

時間・時間帯

f:id:tama222111:20161225153522p:plain

PHOTO by pixabay.com

・長ければいいわけではなく、5〜15分くらいでも続けられる方がよい。

・一番リラックスできる時間帯だと瞑想に入りやすい。

・朝の瞑想だと、寝起きのぼんやりした時間は瞑想に入りやすく、一日をスッキリスタートさせられる。

・夜寝る前の瞑想だと、その日の雑念を瞑想でクリアにさせ、安眠できる。

 

その人がリラックスできる時間というのは、

お風呂上がりや、朝ごはん後など、人それぞれです。

ちなみに私は朝晩ヨガの前後にします。

瞑想…一度雑念や日常から自分を切り離す

 ↓

ヨガ…集中してヨガできる

 ↓

瞑想…ヨガでさらに深く瞑想ができる状態になる。 

てな感じです。

環境

f:id:tama222111:20161225153728p:plain

・リラックスできる環境ならOK

・集中できる、リラックスできる色を周囲に置いてみる

片付いた自室だと、リラックスできそうですよね。体を締め付けない、寝巻きなどでもいいでしょう。

また、人は皮膚から色の影響を受けているとまで言われています。

集中力を高める青。リラックスできる緑。など、周囲に用意してみるのもいいかもしれません。

こちらのエントリもご参考ください▼

yoriblog.hatenablog.com

音・音楽

f:id:tama222111:20161225154423p:plain

PHOTO by pixabay.com/ja/

・雑音など気が散るような音はない方が集中できてよい。

・リラックス効果のある音楽を流すのもよい。

 

最近ならYouTubeに瞑想向き音楽も落ちています。


【1時間 宇宙とつながる瞑想音楽】

 

あと、水のせせらぎなどは、

リラックス効果のある「1/fゆらぎ」という波長が含まれているので、

水の流れる音やせせらぎの側もリラックスできるようです。

 

ちなみに私は、こちらのアプリを推奨します。

Relax Melodies: 睡眠・瞑想・リラックス・不眠解消に最適

Relax Melodies: 睡眠・瞑想・リラックス・不眠解消に最適

  • iLBSoft
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

自分でアレンジ可能な、リアルな環境音。

瞑想意外でも本を読んでいる時など、癒されます。

ちなみに私は、鳥の鳴き声と川の流れの組み合わせがお気に入りです。

明るさ

f:id:tama222111:20161225152910p:plain

PHOTO by pixabay.com

・自分がリラックスできるならどんな明るさでもOK。

・関節照明や、ろうそくの光なども良い。

 

【ちなみに光におけるあれこれ▼】

f:id:tama222111:20161225144034p:plain

PHOTO by www.murauchi.net/

日中の光に近いのが、蛍光灯などの白く強い光。500〜1000ルクス。

日が落ちる夕方や夜の光にちかいのが、白熱灯などのオレンジの光。100〜300ルクス。

室内の電気においては、太陽の位置にあわせて、光を持ってくるのは、

朝起きて就寝するまでのリズム作りにおいて、ポイントになります。

日中なら、白熱灯を天井に。夕方なら、間接照明を低い位置に。など。

お香・アロマ

f:id:tama222111:20161225154849p:plain

PHOTO by pixabay.com/

・お香のリラックス効果を使い、集中力を高めるのもよい。

・アロマを焚くなら、その香りの効果が合うものを選ぶ。

 

ラベンダー…リラックス効果を高めるなら

サンダルウッド…集中力を高めるなら

ローズ…自愛を高めるなら

合わせてこちらもご注意ください▼

 

トライしたい瞑想法

f:id:tama222111:20161225155101p:plain

PHOTO by pixabay.com/

・イメージング瞑想法

 深い瞑想で、何度もイメージングを繰り返せば、その夢が叶うといわれています。深い瞑想状態なら、そのイメージングは現実に近い状態で体験できます。想像や妄想と違うところは、感情までも今のものとして感じられることです。

まずは愛犬を撫でて可愛い!好きなケーキを食べて美味しい!など、簡単なものから練習し、徐々に難しくしていくのが良いでしょう。

こちら、参考までに▼

・マントラ瞑想法

マントラ(真言)。真言密教で使われる、ある種力をもった言葉のことです。

瞑想を始めたら、自分が決めたマントラを心の中で唱えるだけです。そのマントラを信頼し、心を委ねることで、マントラ瞑想法はできます。 

本格的なサンスクリット語を使うのもいいですし▼何語でもOKです。

私は難しくて意味わかんないのもなんなので

船井幸雄さんが提唱している

「最高だよ・ごめんね・ありがとう・愛しています」でいこうと思います。

 

あと、自己肯定感を高めるために

「私は自分が好きだ」

「私はかけがえのない存在だ」

「完璧でなくてもいい」

「欠点もあるが、そこが人間的に面白い」

「人が生きているということそのものが素晴らしいことだ」

「人間はいいところも悪いところもあるのが当たり前」

あたりを唱えるのもいいかも。

・感情コントロール方法

心理カウンセリングにもある方法なのですが、

「毎日どんなことを感じたか」について考えてみる瞑想もいいですね。

何を感じたかを冷静に見つめてみることで、自分の感情を客観的に見ることができます。客観的に捉えることで、感情に流されやすい自分がコントロールできるようになってきます。

・色彩呼吸法

色にはそれぞれ、エネルギーがあります。

赤→エネルギー活性化、持久力、モチベーションを上げる
橙→スタミナや元気を得る
緑→精神のリフレッシュ、デトックス
紫→精神のバランスを取り、直感や閃き、洞察力

blog.bumblebee-network.com

 

その色の効果を体に取り入れるようなイメージの瞑想法があります。

やり方は、

①体内毒素を吐き出すイメージで息を吐く

②色のイメージを目の前に浮かべ、それを吸い込むように息を吸う

③その色が、体に染み渡るようなイメージをする

④色は体に残り、毒素をまた吐き出す→①〜繰り返し。

色が体いっぱいに満ちたりたイメージになるまで続ければOKです。

こちらをご参考に▼

maho68.jp

集中できない時は

f:id:tama222111:20161225155232p:plain

PHOTO by pixabay.com/

・精神を集中し続けるというのは、訓練しないと難しい。できなくても 責めない。

・何か物でも、考えでも、集中する対象をつくる。

 ・瞑想しやすい音楽を聴く。

リラクゼーション - 誘導瞑想 と 癒し 音楽

リラクゼーション - 誘導瞑想 と 癒し 音楽

 

 

CD付 宇宙とひとつになっちゃった。 誘導瞑想CDブック

CD付 宇宙とひとつになっちゃった。 誘導瞑想CDブック

 

 

とにかくすごそう。瞑想。

なんだか効果はとにかくすごそうですね。私もジムでやるヨガの最後、めちゃくちゃ気持ちよくスッキリするので、あれば瞑想状態なのかな?と思っています。たしかにあれば毎日体験できるならいいなぁ。

 

瞑想に入るまでは訓練がいりそうですが、挑戦はしてみやすそうですね。毎日習慣となっているヨガに少し付け足してみたいと思います。

 

先日みつけた、ライフハッカーの記事も面白かったです。

www.lifehacker.jp

 

あと、少し前にやっていた映画「永遠のヨギー」や、ヨギーに関する本も、この期に見てみようかな。また追ってご報告します。

永遠のヨギー~ヨガをめぐる奇跡の旅 [DVD]

永遠のヨギー~ヨガをめぐる奇跡の旅 [DVD]

 

 

Autobiography of a Yogi (Japanese)

Autobiography of a Yogi (Japanese)

 

 

参考

瞑想完全ガイド 〜瞑想の効果・方法・楽しみ方がよくわかる!

脳波をいつでもシータ波状態に出来れば奇跡が起こる! | One

色の呼吸法「カラーブリージング」で若々しく生きる | まほろば自然彩園