主人も満足の低糖質・糖質制限メニュー：一週間のレシピ 2017/6/15〜
ここ最近の我が家の低糖質・糖質制限メニューをご紹介しています。
あくまで糖質は「制限」するだけで、全く０にするわけではありません。
ちゃんと続けられるように、「厳しすぎず・楽しく」をモットーに。
＊＊＊
こちら、糖質制限メニューでやっておりますが、私の大好きなお酒のアテシリーズもいつかやりたいなと思う今日この頃です。
昼ごはん
・鶏肉のバジル焼き
・サラダキムチ
・ゆで卵
タンパク質 25弱。
パッと見、少なく見えるから、主人にタンパク質計算されそうやな〜と思ってたら、案の定されました。
鶏肉がめっちゃ少なく見えますが、これでもしっかり100gあります。
卵もあるし、ちゃんと足りております。
晩御飯
・サラダ
タンパク質 25ほど。
美味しそうなゴーヤ見つけたら、すぐにゴーヤチャンプルーにしたくなる今日この頃です。明日は私はラマダンなので、少し多めに作って、明日の主人の晩御飯にも回せそう。
こういう料理は一回でたくさん作れるのが便利です。
お昼ごはん
・ツナとちくわサラダ
・のり卵オムレツ
タンパク質は20gほど。
卵×海苔は、味付けそんなにしなくても美味しく仕上がり、高タンパク低糖質で最高の組み合わせです。
昼ご飯
・イワシ味噌煮缶詰でちくわ卵とじ
・サラダキムチ
タンパク質は、卵、ちくわ、イワシで20gほど。
どれもアミノ酸スコア高めな食材なのでストックしてると便利ですよ
晩ごはん
・さつま芋の茎と鶏の生姜炒め
・ニラ玉
・三国酢もずく
・キムチ
・アーモンドミルク抹茶味
「ぐしちゃんいい菜」という名前の謎の葉を買ってみたら、なんとさつま芋の茎でした！えらいかわいい名前です。めっちゃ美味しいので、普通にもっと売り出したらいいのに。
今日は体調のために、私は少食にする日なので、量は少なめ。主人にガッツリ盛ります。
もずくは、生もずくに、三国酢を加えるだけで最高に美味なもずく酢の完成♪三杯酢のように調整もしなくていいので楽々です
常備している美味しい調味料セレクト〜酵素が多く・酸化した調味料を使わないために〜
いつもの料理でも、使う調味料を少しこだわるだけで、本格的さ、旨味がグッと上がりますよね。
また、肌断食をはじめたのもきっかけで、酵素を多く含み、酸化しにくい調味料に変えたかったのもあり、今回、再度調味料を見直しました。
手前味噌ではありますが、私の自慢の常備調味料たちをご紹介します。
常備調味料：採用基準
料理の味を左右する調味料。自分の中で採用基準があります。
１：おいしい
２：なるだけ高栄養価
３：不足を補うもの
調味料は日持ちするとはいえ、長く置きすぎると酸化してしまいます。酸化した調味料ほど体に害になるものはありません。
私は、あれやこれや購入せずに、なるだけお気に入りだけに絞るようしています。
購入・作る時のポイント
調味料で注意しているのが、大量に買わない・作らないことです。
せっかくいい栄養価の高い、いいものを選んでいても、酸化してしまっては元も子もありません。でも大量にあると使い切れないのが調味料。
買う場合は小さめの瓶のものを。作る時は小瓶で少量づつ。がポイント。
常備調味料
塩・醤油：手作り塩麹＆醤油麹
麹＆醤油・塩をまぜるだけで完成する醤油麹と塩麹。
普通の醤油や塩＋αで、麹に含まれる酵素や良質な麹菌も摂取できます。
さらに、麹によって旨味も含まれているので、これら調味料を使うだけで、普通の料理も立体的な旨味が出てきます。
醤油でおすすめなのは、京丹後の小野甚味噌醤油醸造 かけむらさきかなぁ。
麹でおすすめなのは、やっぱりみやここおじ
詳細エントリはこちら▼
大好きな発酵調味料：塩麹＆醤油麹 - 日日是好日 なにげな日記
味噌：手作り味噌
私は味噌を毎年手作りしています。
手間がかかりそうなイメージですが、炊いた大豆と塩、麹を混ぜるだけでできるで簡単。分量も、まぁまぁ適当でも結構完成します。
熟成度合いを見ながら、半年ほどかけて完成させていく、育てる楽しみも醍醐味です。
また、手作りなので火入れしていないため、麹の酵素を生きたまま摂取できるメリットがもあります。
麹でおすすめなのは、またまたやっぱりみやここおじ
酢：三国酢
度々ご紹介してます三国酢。
すでに美味しい味に仕上がっているので、これ一本で、ピクルスも、もずくの酢の物も、グッとおいしくなるので重宝しています。
デメリットは、お取り寄せが６本セットでないと送料無料にならないところ。そのプレミア感もまた、よしなのですが。
あんまり販促してないのか、お店で見つけたらレア物です。
あと、たまにポッカレモンとかシークァーサー原液なども使用します。
砂糖：甘酒orラカントS
甘味料は…実はまだ検討中でもあるのですが。
ほぼほぼ、甘酒（種類は未定）か、ラカントSで確定かな。
甘酒は、糖質を含みつつ、ビタミン面でも、酵素面でもメリットがあります。
ラカントSは糖質０の甘味料なので、糖質OFFの我が家でも重宝です
甘味料についての関連エントリ▼
油：オリーブオイル・ココナツオイル・えごま油
常備しているのはこの３つ。それぞれ使い方を変えています。
オリーブオイル・ココナツオイル：酸化しにくい油として炒め物などで重宝。
エゴマ油：不足しがちなオメガ３油として。アマニ油（フラックスオイル）ほど癖がなく、美味しく食べられるのでお気に入りです。最近はスーパーなどでも手軽に購入できるようになってうれしいです。
たーまに、風味使いとしてごま油も購入しています。
また、バターは、グラスフェッドバター。バターコーヒーや、料理の添えに。コクがあって非常に美味。
油全般についてのエントリ▼
ドレッシング：手作りドレッシング
ドレッシングも手作りで常備していると便利。
時々で内容は変わりますが▼基本的なレシピは、
１：油：オリーブオイル・ココナツオイル・ごま油
２：塩分：醤油麹・塩麹・味噌
３：酢：三国酢・レモン汁
４：薬味：すりおろし生姜・すりおろしニンニク・ごま、など。
以上１、２、３、４の中のどれかを選んで、混ぜるだけ。
気分や家にあるものに合わせて小瓶に作れば楽しいドレッシングの完成です。
はじめは、油をオメガ３で作っていたのですが…
・オメガ３を1日に欲しい分量だけ摂取できない（どうしても少なくなる）。
・オメガ３だけとくに酸化しやすい。
以上２点のデメリットがあるため、ドレッシングとしてはやめて、普通に飲むようにしました。
特に上記デメリットが気にならない方は、ドレッシング油としてもいいと思います。
また、このドレッシング、肉を漬け込むタレにも非常に重宝します。
そろそろ、ドレッシングの味を変えたい！って時は、肉にの漬け込みタレとして一気に使うのがおすすめ。
今回ご紹介した調味料たち▼
醤油
こちらの醤油の蔵元レポはこちら▼
麹：乾燥
- 出版社/メーカー: 伊勢惣
- メディア: その他
- この商品を含むブログを見る
酢
やっぱり三国酢が一番です。ピクルスにおすすめ！玉ねぎピクルスなんてお酒のアテにぴったりです。
油
酸化しにくく、良質なのがポイント。
肌断食その２：肌断食開始から3ヶ月〜内面から美肌になるための食事習慣・キッチン見直し〜
現在肌断食に挑戦しています。
４月からスタートし、はや三ヶ月目。
肌断食は賛否両論ありますが、私は比較的調子がよいと思います。
特にここ最近は、自分の地肌が好きになってきたところ。
さらに内面から美肌度をあげたいと思い、また様々な本を読み比べている中で、とても参考になった本がありました。それがこちら▼
こちらを元に、我が家のキッチン（食材）を見直しました。というお話です。
PHOTO by https://pixabay.com/ja/
まずは肌断食：現状況
ずっと気になってた鼻のブツブツ。肌断食を始めてから、この角栓（コメド）が目立って目立って仕方ない時期もありましたが、現在は気にならない程度にまで小さくなり、さらにブツブツの凹凸も、以前よりマシになりました。
（正直、美顔器をつかっていた一ヶ月ほどの期間の方が、ひどかったです。）
お肌が健康的になってきたのかなと、うれしいです。
本から学んだ：お肌は腸内環境を映し出す鏡
前述しました本に書かれていた事は「お肌は腸内環境を映し出す鏡」という事。
お肌のトラブルは、そのまま腸内の状況を表しているんだとか。腸内環境を改善すれば、おのずとお肌の状態はよくなり、化粧品に頼らなくてもよくなるという事です。
原因別：お肌トラブルが知らせる体内の状況と解消方法
つまりお肌を見れば、腸内がどう悪く、どう改善すればいいのかが見えてくるようです。（とはいえ、人により変わると思うのであくまで参考程度で。）
むくみ
原因：ナトリウム（塩）を取りすぎると起きやすい
改善方法：カリウムで解消。アボガド・納豆・切り干大根・青菜・バナナなどが効果的。
ひたいの吹出物や乾燥
原因：腸に老廃物が溜まっていると起きやすい
改善方法：食物繊維で腸内を活性化させてデトックス。モロヘイヤ・オクラ・ごぼう・こんにゃくなど効果的。
頬の吹出物や乾燥
原因：精製された小麦粉の取りすぎで起きやすい
改善方法：摂取量を節制する。
顎の吹出物や乾燥
原因：重たい脂の取りすぎで起こりやすい
改善方法：肉・魚・ヨーグルト、牛乳などの乳製品。それぞれの脂質は、会う合わないがあるので、少し変えてみて様子をみるのも良さそう。
しわやたるみ
原因：短期的にはタンパク質が足りておらず、張りがでない。
長期的には、活性酸素増えて細胞を傷つけている・タンパク質の糖化（AGEs）により張りが出ない。
改善方法：良質なタンパク質をとる・抗酸化力の高い食品を摂取する・糖化を防ぐために、糖質摂取を控えたり、肉などのタンパク質を高温調理しない。など
美肌になる食事の基本
腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす必要があります。普段の食事から気にかけることで、どんどん改善されていくとのこと。
糖質を控える
タンパク質が糖化（AGEs）して固まってしまうと、シワや老化の元に。その元凶ともいえる糖質の取りすぎには注意です。さらに血中ブドウ糖は血管を傷つけるという結果もあるそうなので、取りすぎないに越したことはありません。
こちらに関しては我が家はちょうど実践してました。エントリ▼
良質の油をとる
トランス脂肪酸はもちろんのこと、酸化した油には要注意です。不足しがちなオメガ３系油は積極的にとりましょう。
オメガ３油の摂取の仕方は、サラダにかけてドレッシングがわりに。また、私のお気に入りは毎日食べる納豆に加えて楽しむという事です。これが意外と美味しいのでオススメです。
良質なタンパク質をとる
肌も髪もタンパク質でできています。良質なタンパク質は必須です。
我が家では筋トレついでにプロテインを飲んでいます。こちらはトレーニングしていない日でも、タンパク質が足りない日には摂取して補うのがいいとのこと。
野菜・海藻を山盛り食べる
野菜・海藻とも、良質な食物繊維がたっぷり。食物繊維は善玉菌の好物となります。また、腸内を綺麗にしてくれる効果もあるので、栄養がちゃんと吸収できる体にしてくれます。
赤・黄・緑など様々な色の野菜を取り入れて、幅広い範囲のビタミン類をとるのも大切です。また、海藻類はミネラルがたっぷり。これらは不足しがちなので、意識して山盛り食べましょう。
また私は今、食物繊維とビタミンEを摂取するようにアーモンドミルクを飲むようにしています。
酵素をとる
酵素も、腸内環境改善に大きな役割を果たしてくれます。火入れしていない生の醤油や味噌、日本酒などは、酵素を摂取するのに便利なアイテムです。
こちらもよければご参考ください▼
ということでキッチン・食事習慣を見直しました
常備する調味料
・塩→塩麹
・醤油→醤油麹
・砂糖→甘酒
・酢
・油：オリーブオイル・ココナツオイル・ごま油・えごま油
常備調味料見直しました。
久々に塩麹復活。醤油・砂糖も麹モノに変更。麹はビタミンB1・B7・B3など、B軍が豊富。低温摂取すれば、酵素もそのまま摂取できます。
酢は変わらずお気に入りの三国酢で。
油は、炒め物など加熱用として酸化しにくいオリーブオイル・ココナツオイルを。えごまは生で摂取するオメガ３用。
調味料に発酵食品をつかうことで、日常的に無理せず酵素を摂取できます。（もちろんビタミンも）腸内の酵素を摂取すれば、腸内の善玉菌が増えます。
調味料について詳しいエントリはこちら▼
フィトケミカルたっぷりコトコトスープ
抗酸化作用や免疫力UPの効果が期待されるフィトケミカル。
フィトケミカルは野菜の細胞膜を壊した後にしっかり摂取できるので、具材をコトコト煮込んだスープやお味噌汁が効果的で効率的といわれています。
具材にピッタリ：ビタミンAたっぷり野菜
モロヘイヤ・にんじん・春菊・ほうれん草・小松菜・菜の花・水菜・赤ピーマン・ブロッコリー・かぼちゃ（順番どおりに含有量高い）
出汁にピッタリ：野菜と一緒に食べられて出汁にもなるもの
干ししいたけ・切り干大根・乾燥わかめ（海藻）・昆布
出汁は、出汁具材をあらかじめ水につけて一晩置いておけば、そのまま出汁として使えます。
もしくは、具材や出汁はまとめてカットして、一食分づつ冷凍庫で保存していれば、あとはお鍋にかけるだで、朝・昼・夜、好きな時に体も心も温まるコトコトスープが食べられます。
余った野菜：発酵させて食べる
一度カットしてしまった野菜は、時間が立てば立つほど栄養価が下がってしまいます。なるだけ栄養価を下げずに食べる方法は、発酵食にしてしまうこと。
常備決定した食材に漬け込むだけで、簡単に美味しい発酵漬物になります。
・塩麹漬け
・醤油麹漬け
・酢漬け
毎日摂取したい食材
同じ食品ばかり摂取していると、逆に健康によくないものも多いのですが、これらは私が忘れがち（不足しがち）な食品＆たっぷり食べたい食品たちです。
納豆：ビタミンB２たっぷり。発酵食品なので酵素あり、最高のスーパーフードです。
えごま油：オメガ３。サラダにかけてもいいけど、そのまま飲んでもおいしい。
青菜：ビタミンA・C・Eが含まれる。たっぷり食べるに越したことなし。
海藻：忘れがち。サラダに添えるなどできるように、常備菜として置いときたい。
きのこ：忘れがち。サラダに添えるなどできるように、常備菜として置いときたい。
糖質OFF食事：こちらは引き続き。
メンテナンス食
食べ過ぎて、体内が疲れているな…と感じる時は、メンテナンス食で腸内をリセット！
我が家にはないので作れませんが、ミキサーがあればスムージーとかもいいですね。
・山盛りキャベツと青菜・わかめサラダ
・大根おろし納豆
・ゆでブロッコリー、きゅうり、こんにゃくなど噛み応えのある食材
ビタミンC摂取方法
ビタミンCは壊れやすいものが多く、摂取が難しい。また、一回で吸収できる量が決まっているので、少しづつこまめにとるのが◎
ビタミンの多い食材
赤ピーマン・黄色ピーマン・ブロッコリー・こまつな・菜の花・柑橘類・モロヘイヤ・水菜。
こまめにとるならデトックスウォーター
水＋レモンやハーブなどをいれて飲むドリンク。デトックスウォーター。私がやりたい組み合わせは以下のレシピ。
・水＋レモン果汁＋ミント（大葉・イタリアンパセリ）などハーブ
・水＋きゅうり＋ミント（大葉・イタリアンパセリ）などハーブ
・水＋しょうが＋レモン＋ミント（大葉・イタリアンパセリ）などハーブ
これらに、クミン・ターメリック・シナモンなどのスパイスを加えるのも◎です。
美肌をつくる食事法・参考になった書籍
どういう栄養素・食事・調理法が必要か丁寧に書かれています。分かりやすく、読みやすくて面白かったです。
関連してそうな記事
主人も満足の低糖質・糖質制限メニュー：一週間のレシピ 2017/6/5 〜ロシアンウィーク〜
ここ最近の我が家の低糖質・糖質制限メニューをご紹介しています。
あくまで糖質は「制限」するだけで、全く０にするわけではありません。
ちゃんと続けられるように、「厳しすぎず・楽しく」をモットーに。
＊＊＊
もはや何日かわからなくなってきました。
とにかく、今週一週間はロシア風料理が多かったように思います。ヨーグルトを使ってサワークリームを作ったわけですよ。それを使い回すかんじで。
それではどうぞ▼
・ツナの麩チャンプルーグリーン
・パプリカサラダ
・キノコのマリネ サワークリームかけ
タンパク質 ツナと卵で25はあるので◎
ビタミン摂取に、赤ピーマンとかパプリカが便利で仕方ないです。
サワークリーム、初めて作って見たけどめっちゃ簡単です。これに乗じて、ロシア料理（厳密にはウクライナかな？）挑戦したいところ。
・クリームロールキャベツ
・キノコオムレツのサラダ
タンパク質 25gはいってます。オメガ3もサラダにかけて。
ロールキャベツは、昨日のサワークリームを使ってみました。サワークリーム、すごくクリーミーでおいしい。他でも使えそうです。
キノコのマリネ、私は好きだが主人からは不評。ただし、オムレツにしたらめちゃ好評。
昨日のキノコのマリネと同じの使ってるって、わかってるのかな…。
・ビーフストロガノフ。
・サラダ
タンパク質25gほど。
ビーフストロガノフ。いよいよロシアっぽくなってきましたね。
ビーフストロガノフ。なかなかいかついサウンドです。
ビーフストロガノフは、小麦粉使わずパルメザンチーズで代用。しっかりコクとトロみも出ていい感じです。
ビーフストロガノフに味がしっかりあるので、サラダはドレッシング無しでも十分食べれる。パルメザンチーズて糖質制限してると結構使えて便利ですよ。
・ツナと竹輪のゴーヤチャンプルー
・サラダ菜サラダ フェンネルデュカのせ
タンパク質は 25gほどはある◎
糖質制限以降、ご飯といえば「肉と野菜」が合言葉の我が家です。
今朝、家計簿つけながらエンゲル係数の高さにおののいたところなので、今回は豚肉でなく竹輪とツナとで代用。
ほんま、神様ツナ様竹輪様 ですね。
・ボルシチ
・サラダ菜サラダ
タンパク質20g
ボルシチなんて、ロシアっぽいですね。
牛肉でボルシチにしてみました。なかなか旨味が滲み出てていい感じ。
最後にかけるサワークリームのまろやかな酸味も美味です。
主人の嫌いなビーツ使ってるから冷や冷やしたけど、めっちゃ気に入ったみたいでよかったです。
大好きな発酵調味料：塩麹＆醤油麹
引っ越し後しばらくご無沙汰してた醤油麹と塩麹。
成長を見守るのが、またたのしいですよね。
冷蔵庫でかき混ぜながら、一週間もすれば完成。
でも、私はそれ以前でも結構使ってます。
いろんな正式な分量とかあるけど、
案外、適当な分量でも出来ると知ってから、かなり適当にええ感じにやってます。
塩麹・醤油麹レシピ
◆醤油麹
材料：麹・醤油・瓶
１：消毒した瓶に、麹を入れる
２：麹がひたひたになるくらいまで醤油を入れる
３：麹が醤油を吸水し、水位がさがれば、さらに醤油を入れて冷蔵庫にて保管。
４：１日に１回ほどかき混ぜて、とろっとしてきたら完成
おおよそ１週間ほど（時期による）
醤油でおすすめなのは、京丹後の小野甚味噌醤油醸造 かけむらさき。
麹でおすすめなのは、やっぱりみやここおじ
◆塩麹
材料：麹100ｇ・塩30g・水100g・瓶
１：麹と塩をまんべんなくかき混ぜて瓶に入れる
２：麹がひたひたになるくらいまで水を入れる
３：麹が水分を吸水し、水位がさがれば、ちょうどひたひたになるくらいまで水を入れて冷蔵庫にて保管。
４：１日に１回ほどかき混ぜて、とろっとしてきたら完成
おおよそ１週間ほど（時期による）
失敗しない塩麹は、塩分濃度を12%以上にすることです。今回は13%で作ってみました。
塩は結局どれも塩味はナトリウムなので同じですが…強いて私が愛用しているのは、粟国の塩です。
麹でおすすめなのは、やっぱりみやここおじ
http://www.kurashinohakko.com/2017/08/29/896/
塩麹・醤油麹 使い方
普通の醤油や塩と同じ。
麹で発酵されることで、栄養価・旨味が抜群になります。
今回使ったもの
人生の断捨離：エッセンシャル思考を受けて生活に取り入れてみる
何もかもやりたい。と考えてしまう私にとって
エッセンシャル思考とは、いわば人生の断捨離。エントリ▼
服やものだけでなく、行動や考え方などの、自分の人生も断捨離して、
常にスッキリシンプルにしていれば、もっと大切なものにエネルギーが使えて、後悔しない生き方ができるんじゃないかな。
そう考え、実際に自分ができていないことで、挑戦できそうなことは、生活にも取り入れてみることにしました。
エッセンシャル思考を受けて生活で取り入れた事
人生の本質目標を決める
今までなんども人生目標は立てたことがありましたが、今回はこのエッセンシャル思考に基づいて、本質目標を立ててみました。
ポイントは「より少なく、しかしよりよく」です。
漠然とやりたい事を全てリストアップ→本質的な行動じゃないものを削除
やりたい事が大量にある私は、とりあえず一旦すべてリストアップしてみました。
そこから、人生の本質目標を基準に優先順位づけ。
上位以外のものは全て削除しました。
スケジュールを微調整：足して、引いてみる
私が以前より参考にしていたちきりんの自分の時間を取り戻そう。
こちらの実践編：家事や仕事に無駄に追われず、生産性も上げる！「自分の時間を取り戻そう（本）」を受けて、実際にスケジュールを立ててみた。
このスケジュールに、さらにエッセンシャル思考的要素を付け加えてみました。
私が足した内容は
・じっくり本質を考える空白時間をつくる
・寝る時間を８時間設定する
・本を読む時間をつくる
・日記を書く時間を作る：「より少なく、しかしよりよく」を意識して書く
・バッファ（緩衝）時間
私が引いた内容は
・本質目標に沿わないが、組み込まれていた行動
選択する時の基準を作る
考え方の指標として、一度基準を項目ごとにそれぞれ書き出してみました。
洗い出した項目
・対、物事・チャンス
・対、友人関係
・対、仕事
選択基準に満たすものは行動する（会う・する）基準に満たないものは断る（合わない・やらない）。
この時に注意したい点は、私はすぐに勢いでYESと言いがちなので、しばらく考えてから返事をするようにする事です。
エッセンシャル思考の本が紹介しているほど徹底的にするのは、私にとってはまだハードルが高いです。ただ、考え方の一つとして、指標になれば、迷った時に悩まなくてすみます。
本質を見抜く力をつけるために
ブログや日記などのツールを活用して、要約をする・本質について考える訓練をするように心がける。
自分の境界線を書き出す
自分がイラついた事、心が乱された事、それらを思い出し、そこを境界線として書き出してみました。
自分が何にイラつきやすいのか、自分を知るきっかけにもなり、また実際にそれが起きたときに、先に気づいてイラつきを回避する事もできるメリットがあります。
夫婦ならこれらを共有する
もし夫婦なら、この本質目標や境界線、選び方の基準など、書き出したものをシェアするのがおすすめです。
境界線や選び方の基準をお互いに理解していれば、無用な揉め事などはなくなります。
そして何より、本質目標があれば、夫婦ふたりの目標にもなりうるのです。
同じ目標に向かえる夫婦なんて、最高じゃないですか？＾＾。
現在主人が不在なので、まだシェアできてませんが、するのがとても楽しみです。
参考書▼
頑張ってるのに全てが中途半端。成果が感じられない時に「エッセンシャル思考」という考え方読了。
最近よんだ本で「これは…！」というのがあったのでご紹介します。
「よく考えずに、あれこれ手を出すことで、全てが中途半端。」
「働きすぎなのに、常に走り続けているのに、どこにもたどり着けないような気がする。」
頑張っているのに、何も成果が出せていない感覚に、不安になるようなことありませんか？
欲張りな私なんかは、この最たるものです。
タイトルにもなっているエッセンシャル思考とは、
大量にある情報や魅力的なチャンスの中から、
本質的な事に集中してエネルギーをつかい、より高い成果を出すための考え方や技術。
努力の方法が絞られる事で、大切な事に効果的に最大の力を注ぐ事ができるようになります。
この「優先順位をつけて、本当に大切な事に注力する」という考え方は、以前に、ちきりんの生産性を読んで、そこにも書かれていました▼
こちらの本▲も、十分参考になりました。
とはいえ、基本的になんでもやりたがる欲張りな私…
「優先順位つけるといっても、あれもこれも、それも大事だ〜！」と、
結局、全く優先順位がつけられませんでした。（それが私）
このエッセンシャル思考は「優先順位の付け方」から「それにより起きるリスク」「上手な断り方」まで、もっとも大切な事が何かを見つけ出し行動するためのセオリー。
ちきりんの「生産性」で、具体的な時間に対する考え・管理法を学び、
さらに「エッセンシャル思考」で、本質 的な物事を見つけ出し行動するための考えが学べれば、人生はよりシンプルに、よりよくなるのではないでしょうか。
漫画もあるみたいです。▼
以降、自分自身のメモも含めて▼
克服するべき３つの思い込み
エッセンシャル思考を身につけるためには、
３つの「思い込み」を→「克服」しなければならない。
「やらなくては」→「やると決める」
「どれも大事」→「大事なものは滅多にない」
「全部できる」→「全部できるが、全部はやらない」
この３つの真実が私たちの混乱をなくしてくれる。
本質的なものはほとんどない：「より少なく、しかしよりよく」
努力した分だけ報われる。というのは幻想。パレートの法則にもあるように、ある種少数の努力は、大多数の他を圧倒する。
多数のいいチャンスは、ごく少数のよりいいチャンスには遠く及ばないのだ。
人の一生は短い。がむしゃらにあれこれ頑張るよりも「より少なく、しかしよりよく」努力する事が大切になってくる。
「今、自分は正しい事に力をそそいでいるか。」を問い続ける事が大切。
多数のものは本質的ではなく無価値であるからだ。
優秀な人ですら方向性を見失ってしまう理由
・選択肢が多すぎる：選択機会が多すぎると人は正しい決断ができなくなる。
・他人の意見がうるさすぎる：世間だけでなくネットなども含め、世の中からのプレッシャーがうるさすぎる。
・欲張りの時代：全部手に入れよう。全部やろう。という風潮。
本質的に生きる
自分に正直に生きる
・他人の期待に答えるのではなく、自分に正直に生きる。
・無意味な雑用をしないだけでなく、時には魅力的なチャンスも切り捨てる事だって必要になる。
自分に正直にというのは、単にわがままになる事ではなく、不要な事を的確に排除する事。やる事を減らし、人生をよりシンプルにして、本当に重要なことだけに集中する。
自分自身で「選ぶ」力を取り戻す
選択とは行動。選択の中から何を選ぶかは自分次第。
・「できる」せいで「やらなくては」を増やしていないか。
・少しづつ自分で選択する事を放棄し、他人にやらされている事が増えていないか。
非エッセンシャル思考：自分で選ぶ事を忘れた人。そういう人は無力感に襲われる。
エッセンシャル思考：自分で選ぶという行為を選ぶ。
本質を見極める技術：何を選択するか
非エッセンシャル思考：数ある選択肢から、多くの事に手を出す→全てが中途半端。
エッセンシャル思考：何かに手を出す前に、幅広い選択肢の中から見極めて検討する→スタートに時間はかかるが、一度取り組むと決めたら、大きな成果が出せる。
立ち止まる時間は、無駄な寄り道ではなく、前に進むための最短コースを教えてくれる。
本当に重要な本質を見極めるために必要な５つの技術
・じっくりと考える余裕
・情報を集めてその本質を掴む力をつける
・遊び心
・十分な睡眠
・何を選ぶかという厳密な基準そ作る
技術１：じっくりと考える時間と環境を作る
集中は向こうからやってくるものではない。集中できる状況に自分を置くしかない。
空白時間を確保する事で、人生の主導権が取り戻せる。生産性もグッと上がる。
・自分のための空白の時間をつくる。
・本質的な事について考える。
・本を読む時間を作る。
技術２：情報を集めてその本質を掴む力をつける
あらゆる事実には、本質的な意味が隠されている。
要点（本質）に目を向ける訓練をするれば、点と点ではなく、今まで見えていなかった、その点を繋ぐ線がみえるようになる。
・「いつだれが何をしたか」から→「それがどういう意味を持ち、なぜ重要なのか。」を見極める
本質を見抜く力を身につけるためのヒント
◆大量に入ってくる情報をフィルタリングする
非エッセンシャル思考の人
・無関係な細部に気を取られ、さばつな情報にこだわってしまう。
・声の大きい意見は聞こえるが、その意味を取り違えてしまう。
・自分がコメントする事ばかり考えていて、話の要点（大筋）が掴めない。
・話の全を聞こうとする。
エッセンシャル思考の人
・ノイズの中のシグナルを探す
・語られない事に耳を傾ける
・情報の本質を見抜く
◆日記をつける
日記は脳のバックアップ機能のようなもの。
「より少なく、しかしよりよく」できるだけ少なく書くようにする。
日記をつけたら、２〜３ヶ月に一回読み返し、大きな流れを掴むようにする。
◆現場を見る
現場に出向き、自分の目で確かめる事で、問題の本質を知る事ができる。
◆普通を知り、逸脱を知る
ストーリーの本質を知るためには、その問題について多角的に・多眼的に、深く知る事が不可欠。大切なのは、事件をより大きな文脈の中に置き、一見無関係な分野との関係性を発見する事。
◆問題を明確にする
問題を明確にする事で、余計な雑音に気を取られるリスクが低くなる。
技術３：遊び心
遊びは、脳の柔軟性・順応性を高め、創造的にしてくれる。
・遊びは選択肢を増やしてくれる。
・探究心の増幅する
・視野が広がる。
・常識にとらわれず、自由なやり方が発見できる。
・ストレスを解消してくれる。そうする事で、脳の認知機能のパフォーマンスが上がる。
・脳の高度な機能が活性化する。
・遊び自体が本質的である
技術４：十分な睡眠
ここぞという時に十分な力を発揮するためにも、1日８時間は睡眠が必要。
眠っている間、脳は膨大な情報の整理と再構築を行なっている。
起きた時には神経の新たな繋がりができて、より多様な解決策が見つかるようになっている。
技術５：何を選ぶかという厳密な基準を作る
選択肢を選択する時は、中途半端なYESをやめて「絶対にやりたい」か「やらない」に絞る。そのためのコツは基準をとことん厳しくする事。
慎重に情報を集め、数字による基準を設けて、上位10％にだけYESという。
そうする事で、より合理的・論理的に、そして容赦なくNOが言える環境になる。
思わぬ魅力的なチャンスが転がり込んできた時の考え方
１：そのチャンスについて記述する
２：考慮するに値するチャンスの最低限の基準を３つ書き出す
３：考慮するに値するチャンスの理想の条件を３つ書き出す
最低限の基準を満たしていないチャンスはもちろん却下。
理想の基準を満たしていないチャンスもやはり却下。
理想を全て満たしているものだけが、考慮に値するチャンス。
厳しい基準でNOを繰り返すうちに、いずれ本当（完璧）にYESと言える事がやってくる。「まさに自分が求めていた事だからやる」ようになれる。
捨てる技術：トレードオフ
本当のYESを得るために、それ以下は全て捨てる：トレードオフを受け入れる
トレードオフは痛みを伴う、時にはどうでもいい雑用だけでなく、魅力的なチャンスさえ切り捨てる（優先順位をつける）ことが必要なことも出てくる。
しかしそれは、もっと魅力的なチャンスを手に入れるために必要な事。また、自分にとって本当の望みに気付ける絶好の機会でもある。
トレードオフが発生した時。
非エッセンシャル思考の人：「どうしたら両方できるか？」「何を諦めなければならないか」を考える。
エッセンシャル思考の人：「どの問題を引き受けるか？」「何に全力を注げるか」を考える。
具体的でリアルな本質目標をたてる
チャンスを切り捨てる・NOと言うには勇気がいる。次々とやってくるタフな選択から私たちを守ってくれるのは、自分にとって本当に大事なのはこれだという確信。
本質目標があれば、断る事も怖くなり、トレードオフがより合理的・論理的にできるようになる。
本質目標のたて方
・人の心を動かすものにする＝具体的で分かりやすく、リアルな目標
・数字など使うと具体性が増す。
・わからなくなったら「達成をどうやって判定するのか。」と問いかけてみる。
断固として上手に断る
断るためには勇気が必要。しかし、切り捨てる勇気がなければ「より少なく、しかしよりよく」は空虚なものになる。「NO」を言う事は、優秀な人の必須スキル。
上手に断る方法
◆判断を関係性から切り離す
誰かに何かを頼まれた時、私たちはそれを関係性の問題だと思ってしまう。頼みを断る事が、相手を拒絶する事だと感じてしまうのだ。
判断を関係性から切り離して考えた時、判断はより明確になり、それを伝える勇気と思いやりも生まれてくる。
◆直接的でなく、やんわりと断る
「魅力的なのですが、あいにく手がいっぱいで。」
「行きたい気持ちはやまやまですけど、時間があるかどうか。」など。
・代替案を出して相手に歩み寄りながら断る。
・予定を確認して折り返す。
・自動返信メールを使う。
・相手にトレードオフを意識させる。
「どの仕事を後回しにしますか？」「今、かなり仕事を抱えているので、これを無理やり差し込むと、品質が落ちてしまいます」など。
・冗談めかして断る。
・肯定を使って断る。いくらかは力になりたいが、全面的に巻き込まれたくない時に有効。
・別の人を紹介する。
◆とりあえず黙って５秒ほど考えてから答える
人は反射的に「いいね」と答えがちである。
一度ゆっくり考えて、流れで引き受ける事をなくすようにする。うっかり受けてしまったら、正直に言って謝る。
◆トレードオフに目を向ける
どんな判断をする時も、機会コストを忘れてはいけない。失うものを冷静に計算し、納得のいく選択をしよう。
・ここでYESと言ったら、自分は何を失うのだろうか。と考える
・もしもこれを選んだら、別のもっと価値ある事ができなくなる。と考える
◆誰もが何かを売り込んでいる
人は誰しも相手にものを売り込もうとしている。商品だけでなく、物の見方や特定の意見を売り込んでいる事もある。
相手は何を売り込もうとしているのか、それによって自分は何を失うのか冷静に判断する。
◆好印象よりも敬意を手に入れる
上手くNOを伝える事は「自分の時間を安売りしない」というメッセージになる。
短期的に相手の機嫌をそこねたとしても、長期的には相手からの敬意を得る事ができる。
◆曖昧なYESはただの迷惑
曖昧にしておいて結局断るくらいなら、その場で断っておいた方がいい。相手へのダメージもずっと小さくてすむ。
すすんで損切りをする
人は「すでに持っているもの」や「すでに投資をした（時間やお金をかけた）もの」に対して、実際よりも高い評価をするものである。
「何かをやめる」のは、案外難しいが、それをすることで本当に今自分に必要なものが何かが見えてくる。
やめられない時の考え方
・今から、一からこのプロジェクトを始めるとしたら、本当にやるだろうか？どんなコストがかかるか？
・一度これを捨てたとして、もう一度買うだろうか？いくらなら買うだろうか？
・持っていないフリをする。
・「もったいない」を克服する。
・お金・時間の失敗を認めて、成功に向かう。
・自分に合わない事をしていないか（無駄な努力をしていないか）どうかを考える。わからなければ、第三者に相談する。
・現状維持による形骸的な制度になっていないか？そんな時は、０からもう一度考えてみる。時間・お金・エネルギーの使い方を、今日やるべき事を０から考えてみる。
・逆プロトタイプを試してみる。（試しに辞めてみて、どんな問題がおこるかを試験してみる。問題なければなくす。）
編集力：余剰を削り、本質を見出す
編集は、エッセンシャル思考の技術。
不要なものや余剰を削り、本質を取り出す技術。減らしながら、価値を増やす。
非エッセンシャル思考：よくする事は、何かを付け加える事。あらゆる細部に愛着がありすぎる。
エッセンシャル思考：よくする事は、何かを削る事。不要な細部は冷徹に切り捨てる。
編集の４原則
１：削除する
曖昧でわかりにくいものを排除し、観客や読者の混乱をなくす事。
２：凝縮する
言いたい（やりたい）事を最大限・明確・完結に言う（する）事ができているか。
（例：小さな暮らしの始め方～グラハム・ヒルに学ぶ（TED））
３：修正する
文章や作品の全体的な狙いを把握して、修正する。人生も同じ。
４：抑制する
作品に手を入れすぎない。本当に必要な時にしか手を（口を）出さない。
以上１〜３の小さな編集を、日々の中で繰り返して行くようにする。
境界を決めると自由になる
仕事とプライベートなど、様々な境界が曖昧になっている今の時代だからこそ、境界を決める必要がある。境界を決めなければ、人生で一番大切なものすら失ってしまうことになる。
境界線は自分にしか引けない。また、境界線が曖昧だと、相手もどこまで踏み込んでいいかわからなくなる。
非エッセンシャル思考：線を引く事が苦手。境界線は窮屈だと考える。
エッセンシャル思考：境界線を上手に利用する。境界線は自由を生むと考える。
めんどくさい人と一線を画すための考え方
・他人の問題を横取りしない。相手が解決するべき問題は、相手に解決させる。それが自分のためであり、相手のためである。
・あらかじめ相手との線を引き、不用意に入ってこられないようにする。
自分の境界線を知るために
・いつも足を引っ張られる相手を思い出す。
・どんな時に、その時に邪魔をされたと思うか。
・どんな時に他人に侵害されたと感じるか。
・自分がイラっとするポイント。
自分と相手の境界線を引く事で、自分の境界線内で自由にできる。
正反対の人と組む時こそ、先に契約を結ぶ
そもそもタイプが違うとお互いに理解している相手とこそ、ポイントさえ押さえて組めば、揉め事もなくスムーズに仕事ができる。そのためにまず以下のような契約を結ぶ。
・目指すものを明確にする
・お互いの譲れない境界線を理解する
以上2点を明確にする事で、得られるメリットは
・間違った事を期待しなくて済む
・相手が嫌がる要求は未然に防げる
・重要な事の邪魔をして機嫌を損ねる事もない
仕組化の技術
非エッセンシャル思考の人：人生を努力と根性で乗り切ろうとする。
エッセンシャル思考の人：人生が常に綺麗に整理できるよう、努力ではなく、日々の行動に組み込んで、スムーズに仕組化してしまう。
バッファ：最悪の自体を想定して準備する
世の中には確実な事などない。物事は、決して思うように進まない。思わぬ事は、起こるもの。
不足の自体に備えて、常にバッファ（緩衝）を作っておく。そうする事で、ストレスも軽減する。
バッファを作るコツ
・徹底的に準備する
・見積もりは1.5倍で考える
・リスクマネジメントでリスクを軽減する。考え方▼
１：このプロジェクトにはどんなリスクがあるか
２：最悪の場合、どんなことになりうるか
３：周囲の人への影響はどのようなことがあるか
４：そのリスクは自分・会社にとってどのような経済負担となるか
５：リスクを減らすために、どのような投資を行うべきか
削減：仕事を減らし、成果を増やす
ボトルネック（根本的な問題）を見つけてそれを解決することで、見違えるようにスムーズに、目標に向かって進むことができるようになる。
非エッセンシャル思考：場当たり次第に改善する。応急処置ばかりで短期的にしか改善しない。
エッセンシャル思考：本当の障害を取り除く。成果が増える。
成果を産まない努力をやめる
どの努力が成果を産み、どの努力が成果を産まないかを考える。考え方▼
１：目指すことを明確にする。
２：ボトルネックを特定する。リストを作ればそれに優先順位をつける。
３：邪魔なものを取り除く。
前進：小さな一歩を積み重ねる
人間のモチベーションに対してもっとも効果的なのは、前に進んでいるという感覚。日々のささやかな進歩が重要になってくる。小さな改善が、大きな成果に繋がる。
非エッセンシャル思考：多くをのぞみ得るものはすくない。派手な勝利を追い求める
エッセンシャル思考：小さく初めて成功を得る。地味でも着実に勝ちに行く。
地道な進歩を促進するコツ
・最小限の進歩を重ねる。「重要なことをやり遂げるために、最小限重要なことは何か」と考える。
・早く小さく始める。締め切りギリギリに終わらせない。
・進歩を目に見える形にして、小さな達成を実感する。
習慣：本質的な行動を無意識化する
非エッセンシャル思考：火事場のバカ力に期待する。重要なことをやるのは例外的。
エッセンシャル思考：正しい習慣を通じて、自然に達成する。重要なことをやるのが普通の状態。
正しい習慣がクリエイティビティを生む
習慣がなければ数知れぬ誘惑から打ち勝つことは難しい。本質的な目標に向かう行動を習慣付けてしまえば、無意識のうちに目標が達成できる。
そうして、重要な行動を無意識化させることで、空いているスペースでクリエイティブなものを生み出すことができる。
悪い癖を正しい行動に変える方法
・行動を引き起こすトリガーを知る
・新しいトリガーを作る
・難しいことから手をつける
・その日・その時のテーマに集中する
・習慣作りは一つづつ
集中：今何が重要かを考える
過去の失敗や未来への不安などにとらわれない。とらわれることで集中力を欠き、目の前の本当に重要なことに集中できなくなる。
非エッセンシャル思考：過去や未来に気をとられ、今を生きていない。
エッセンシャル思考：今ここに集中する。目の前の問題を考える。今を楽しむ。
集中の対象を一つに決める
人間は、何かをしながら何かができる。問題は、人は一度に一つのことにしか集中できないということだ。
今ここを生きるコツ
・やることが大量にある場合：心を落ち着けて、今何が重要かを考える。
・未来を頭の中に抱えない：紙に書き出すなどして吐き出す。
・優先順位をつける：順番に片付ける。
・マインドフルネスを身につける：
「今ここ」に落ち着くことができるようになる。1日のうち、マインドフルネスだった時間を日記に書き留める。それを分析・再現できるようにしよう。
未来：エッセンシャル思考を生きる
「より少なく、しかしよりよく」を実践して生きていく。
本質を生きる方法
・生活のあちこちに取り入れる方法
・エッセンシャル思考を生きるという方法：何をするにも、ここから考えるようにする。
自分の中心にエッセンシャル思考をすえる
非エッセンシャル思考の人が、エッセンシャル思考の行動を取ることもあれば、エッセンシャル思考の人が、うっかり非エッセンシャル思考の行動を取ることもある。
大切なのは、どちらに自分の軸を置いているか。である。
人は心で思うところになる
心の奥まで染み込んだ考えが、私たちを形作る。
人がYESという時：あなたはNOをいう
人が行動する時：あなたは考える
人が喋る時：あなたは耳を傾ける
人がスポットライトに当たろうと押し合う時：あなたは影に立って然るべき時を待っている
人が見栄えのいい履歴書をでっち上げてインターネットのプロフィールを派手な言葉で飾る時：あなたは地道に仕事の力をつけている
人が忙しい忙しいと不満（＝自慢）をいう時：あなたはただ控えめに微笑んでいる
人々がストレスとカオスの渦中にいる時：あなたは豊で充実した暮らしをおくっている
シンプルな人生は幸福である
身につけるには時間がかかるが、一度身につけばその恩恵は一生もの。
エッセンシャル思考で得られるメリット
・迷わない。
・流されない。
・日々が楽しくなる。
・人生が本質的になって行くのを日々感じることができる。
・日々やることは減っていき、生み出すものがより豊になっていく。
エッセンシャル思考を生きることは後悔なく生きること
人生は短い。本当に大切なものを見極め、そこに力を費やせば、後悔が入り込む余地はなくなり、自分の選択に誇りが持てる。
豊で意味のある人生が選べるようになる。
