人生の断捨離：エッセンシャル思考を受けて生活に取り入れてみる

何もかもやりたい。と考えてしまう私にとって

エッセンシャル思考とは、いわば人生の断捨離。エントリ▼

服やものだけでなく、行動や考え方などの、自分の人生も断捨離して、

常にスッキリシンプルにしていれば、もっと大切なものにエネルギーが使えて、後悔しない生き方ができるんじゃないかな。

そう考え、実際に自分ができていないことで、挑戦できそうなことは、生活にも取り入れてみることにしました。

エッセンシャル思考を受けて生活で取り入れた事

人生の本質目標を決める

今までなんども人生目標は立てたことがありましたが、今回はこのエッセンシャル思考に基づいて、本質目標を立ててみました。

ポイントは「より少なく、しかしよりよく」です。

漠然とやりたい事を全てリストアップ→本質的な行動じゃないものを削除

やりたい事が大量にある私は、とりあえず一旦すべてリストアップしてみました。

そこから、人生の本質目標を基準に優先順位づけ。

上位以外のものは全て削除しました。

スケジュールを微調整：足して、引いてみる

私が以前より参考にしていたちきりんの自分の時間を取り戻そう。

こちらの実践編：家事や仕事に無駄に追われず、生産性も上げる！「自分の時間を取り戻そう（本）」を受けて、実際にスケジュールを立ててみた。 

このスケジュールに、さらにエッセンシャル思考的要素を付け加えてみました。

私が足した内容は

・じっくり本質を考える空白時間をつくる

・寝る時間を８時間設定する

・本を読む時間をつくる

・日記を書く時間を作る：「より少なく、しかしよりよく」を意識して書く

・バッファ（緩衝）時間

私が引いた内容は

・本質目標に沿わないが、組み込まれていた行動

選択する時の基準を作る

考え方の指標として、一度基準を項目ごとにそれぞれ書き出してみました。

洗い出した項目

・対、物事・チャンス

・対、友人関係

・対、仕事

選択基準に満たすものは行動する（会う・する）基準に満たないものは断る（合わない・やらない）。

この時に注意したい点は、私はすぐに勢いでYESと言いがちなので、しばらく考えてから返事をするようにする事です。

エッセンシャル思考の本が紹介しているほど徹底的にするのは、私にとってはまだハードルが高いです。ただ、考え方の一つとして、指標になれば、迷った時に悩まなくてすみます。

本質を見抜く力をつけるために

ブログや日記などのツールを活用して、要約をする・本質について考える訓練をするように心がける。

自分の境界線を書き出す

自分がイラついた事、心が乱された事、それらを思い出し、そこを境界線として書き出してみました。

自分が何にイラつきやすいのか、自分を知るきっかけにもなり、また実際にそれが起きたときに、先に気づいてイラつきを回避する事もできるメリットがあります。

夫婦ならこれらを共有する

もし夫婦なら、この本質目標や境界線、選び方の基準など、書き出したものをシェアするのがおすすめです。

境界線や選び方の基準をお互いに理解していれば、無用な揉め事などはなくなります。

そして何より、本質目標があれば、夫婦ふたりの目標にもなりうるのです。

同じ目標に向かえる夫婦なんて、最高じゃないですか？＾＾。

現在主人が不在なので、まだシェアできてませんが、するのがとても楽しみです。

参考書▼ 

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

頑張ってるのに全てが中途半端。成果が感じられない時に「エッセンシャル思考」という考え方読了。

最近よんだ本で「これは…！」というのがあったのでご紹介します。 

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

 「よく考えずに、あれこれ手を出すことで、全てが中途半端。」

「働きすぎなのに、常に走り続けているのに、どこにもたどり着けないような気がする。」

 頑張っているのに、何も成果が出せていない感覚に、不安になるようなことありませんか？

欲張りな私なんかは、この最たるものです。

タイトルにもなっているエッセンシャル思考とは、

大量にある情報や魅力的なチャンスの中から、

本質的な事に集中してエネルギーをつかい、より高い成果を出すための考え方や技術。

努力の方法が絞られる事で、大切な事に効果的に最大の力を注ぐ事ができるようになります。

この「優先順位をつけて、本当に大切な事に注力する」という考え方は、以前に、ちきりんの生産性を読んで、そこにも書かれていました▼

こちらの本▲も、十分参考になりました。

とはいえ、基本的になんでもやりたがる欲張りな私…

「優先順位つけるといっても、あれもこれも、それも大事だ〜！」と、

結局、全く優先順位がつけられませんでした。（それが私）

このエッセンシャル思考は「優先順位の付け方」から「それにより起きるリスク」「上手な断り方」まで、もっとも大切な事が何かを見つけ出し行動するためのセオリー。

ちきりんの「生産性」で、具体的な時間に対する考え・管理法を学び、

さらに「エッセンシャル思考」で、本質 的な物事を見つけ出し行動するための考えが学べれば、人生はよりシンプルに、よりよくなるのではないでしょうか。

エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

漫画もあるみたいです。▼

マンガでよくわかる エッセンシャル思考

 以降、自分自身のメモも含めて▼

克服するべき３つの思い込み 

エッセンシャル思考を身につけるためには、

３つの「思い込み」を→「克服」しなければならない。

「やらなくては」→「やると決める」

「どれも大事」→「大事なものは滅多にない」

「全部できる」→「全部できるが、全部はやらない」

この３つの真実が私たちの混乱をなくしてくれる。

本質的なものはほとんどない：「より少なく、しかしよりよく」

努力した分だけ報われる。というのは幻想。パレートの法則にもあるように、ある種少数の努力は、大多数の他を圧倒する。

多数のいいチャンスは、ごく少数のよりいいチャンスには遠く及ばないのだ。

人の一生は短い。がむしゃらにあれこれ頑張るよりも「より少なく、しかしよりよく」努力する事が大切になってくる。

「今、自分は正しい事に力をそそいでいるか。」を問い続ける事が大切。

多数のものは本質的ではなく無価値であるからだ。

優秀な人ですら方向性を見失ってしまう理由

・選択肢が多すぎる：選択機会が多すぎると人は正しい決断ができなくなる。

・他人の意見がうるさすぎる：世間だけでなくネットなども含め、世の中からのプレッシャーがうるさすぎる。

・欲張りの時代：全部手に入れよう。全部やろう。という風潮。

本質的に生きる

自分に正直に生きる

・他人の期待に答えるのではなく、自分に正直に生きる。

・無意味な雑用をしないだけでなく、時には魅力的なチャンスも切り捨てる事だって必要になる。

自分に正直にというのは、単にわがままになる事ではなく、不要な事を的確に排除する事。やる事を減らし、人生をよりシンプルにして、本当に重要なことだけに集中する。

自分自身で「選ぶ」力を取り戻す

選択とは行動。選択の中から何を選ぶかは自分次第。

・「できる」せいで「やらなくては」を増やしていないか。

・少しづつ自分で選択する事を放棄し、他人にやらされている事が増えていないか。

非エッセンシャル思考：自分で選ぶ事を忘れた人。そういう人は無力感に襲われる。

エッセンシャル思考：自分で選ぶという行為を選ぶ。

本質を見極める技術：何を選択するか

非エッセンシャル思考：数ある選択肢から、多くの事に手を出す→全てが中途半端。

エッセンシャル思考：何かに手を出す前に、幅広い選択肢の中から見極めて検討する→スタートに時間はかかるが、一度取り組むと決めたら、大きな成果が出せる。 

立ち止まる時間は、無駄な寄り道ではなく、前に進むための最短コースを教えてくれる。

本当に重要な本質を見極めるために必要な５つの技術

・じっくりと考える余裕

・情報を集めてその本質を掴む力をつける

・遊び心

・十分な睡眠

・何を選ぶかという厳密な基準そ作る

技術１：じっくりと考える時間と環境を作る

集中は向こうからやってくるものではない。集中できる状況に自分を置くしかない。 

空白時間を確保する事で、人生の主導権が取り戻せる。生産性もグッと上がる。

・自分のための空白の時間をつくる。

・本質的な事について考える。

・本を読む時間を作る。

技術２：情報を集めてその本質を掴む力をつける

あらゆる事実には、本質的な意味が隠されている。

要点（本質）に目を向ける訓練をするれば、点と点ではなく、今まで見えていなかった、その点を繋ぐ線がみえるようになる。

・「いつだれが何をしたか」から→「それがどういう意味を持ち、なぜ重要なのか。」を見極める

本質を見抜く力を身につけるためのヒント

◆大量に入ってくる情報をフィルタリングする

非エッセンシャル思考の人

　・無関係な細部に気を取られ、さばつな情報にこだわってしまう。

　・声の大きい意見は聞こえるが、その意味を取り違えてしまう。

　・自分がコメントする事ばかり考えていて、話の要点（大筋）が掴めない。

　・話の全を聞こうとする。

エッセンシャル思考の人

　・ノイズの中のシグナルを探す

　・語られない事に耳を傾ける

　・情報の本質を見抜く

◆日記をつける

日記は脳のバックアップ機能のようなもの。

「より少なく、しかしよりよく」できるだけ少なく書くようにする。

日記をつけたら、２〜３ヶ月に一回読み返し、大きな流れを掴むようにする。

◆現場を見る

現場に出向き、自分の目で確かめる事で、問題の本質を知る事ができる。

◆普通を知り、逸脱を知る

ストーリーの本質を知るためには、その問題について多角的に・多眼的に、深く知る事が不可欠。大切なのは、事件をより大きな文脈の中に置き、一見無関係な分野との関係性を発見する事。

◆問題を明確にする

問題を明確にする事で、余計な雑音に気を取られるリスクが低くなる。

技術３：遊び心

遊びは、脳の柔軟性・順応性を高め、創造的にしてくれる。

・遊びは選択肢を増やしてくれる。

・探究心の増幅する

・視野が広がる。

・常識にとらわれず、自由なやり方が発見できる。

・ストレスを解消してくれる。そうする事で、脳の認知機能のパフォーマンスが上がる。

・脳の高度な機能が活性化する。 

・遊び自体が本質的である

技術４：十分な睡眠

ここぞという時に十分な力を発揮するためにも、1日８時間は睡眠が必要。

眠っている間、脳は膨大な情報の整理と再構築を行なっている。

起きた時には神経の新たな繋がりができて、より多様な解決策が見つかるようになっている。

技術５：何を選ぶかという厳密な基準を作る

選択肢を選択する時は、中途半端なYESをやめて「絶対にやりたい」か「やらない」に絞る。そのためのコツは基準をとことん厳しくする事。

慎重に情報を集め、数字による基準を設けて、上位10％にだけYESという。

そうする事で、より合理的・論理的に、そして容赦なくNOが言える環境になる。

思わぬ魅力的なチャンスが転がり込んできた時の考え方

１：そのチャンスについて記述する

２：考慮するに値するチャンスの最低限の基準を３つ書き出す

３：考慮するに値するチャンスの理想の条件を３つ書き出す

最低限の基準を満たしていないチャンスはもちろん却下。

理想の基準を満たしていないチャンスもやはり却下。

理想を全て満たしているものだけが、考慮に値するチャンス。

厳しい基準でNOを繰り返すうちに、いずれ本当（完璧）にYESと言える事がやってくる。「まさに自分が求めていた事だからやる」ようになれる。

捨てる技術：トレードオフ

本当のYESを得るために、それ以下は全て捨てる：トレードオフを受け入れる

トレードオフは痛みを伴う、時にはどうでもいい雑用だけでなく、魅力的なチャンスさえ切り捨てる（優先順位をつける）ことが必要なことも出てくる。

しかしそれは、もっと魅力的なチャンスを手に入れるために必要な事。また、自分にとって本当の望みに気付ける絶好の機会でもある。

トレードオフが発生した時。

非エッセンシャル思考の人：「どうしたら両方できるか？」「何を諦めなければならないか」を考える。

エッセンシャル思考の人：「どの問題を引き受けるか？」「何に全力を注げるか」を考える。 

具体的でリアルな本質目標をたてる

チャンスを切り捨てる・NOと言うには勇気がいる。次々とやってくるタフな選択から私たちを守ってくれるのは、自分にとって本当に大事なのはこれだという確信。

本質目標があれば、断る事も怖くなり、トレードオフがより合理的・論理的にできるようになる。

本質目標のたて方

・人の心を動かすものにする＝具体的で分かりやすく、リアルな目標

・数字など使うと具体性が増す。

 ・わからなくなったら「達成をどうやって判定するのか。」と問いかけてみる。

断固として上手に断る

断るためには勇気が必要。しかし、切り捨てる勇気がなければ「より少なく、しかしよりよく」は空虚なものになる。「NO」を言う事は、優秀な人の必須スキル。 

上手に断る方法

◆判断を関係性から切り離す

誰かに何かを頼まれた時、私たちはそれを関係性の問題だと思ってしまう。頼みを断る事が、相手を拒絶する事だと感じてしまうのだ。

 判断を関係性から切り離して考えた時、判断はより明確になり、それを伝える勇気と思いやりも生まれてくる。

◆直接的でなく、やんわりと断る

「魅力的なのですが、あいにく手がいっぱいで。」

「行きたい気持ちはやまやまですけど、時間があるかどうか。」など。

・代替案を出して相手に歩み寄りながら断る。

・予定を確認して折り返す。

・自動返信メールを使う。

・相手にトレードオフを意識させる。

　「どの仕事を後回しにしますか？」「今、かなり仕事を抱えているので、これを無理やり差し込むと、品質が落ちてしまいます」など。

・冗談めかして断る。

・肯定を使って断る。いくらかは力になりたいが、全面的に巻き込まれたくない時に有効。

・別の人を紹介する。

◆とりあえず黙って５秒ほど考えてから答える

人は反射的に「いいね」と答えがちである。

一度ゆっくり考えて、流れで引き受ける事をなくすようにする。うっかり受けてしまったら、正直に言って謝る。

◆トレードオフに目を向ける

どんな判断をする時も、機会コストを忘れてはいけない。失うものを冷静に計算し、納得のいく選択をしよう。

・ここでYESと言ったら、自分は何を失うのだろうか。と考える

・もしもこれを選んだら、別のもっと価値ある事ができなくなる。と考える

◆誰もが何かを売り込んでいる

人は誰しも相手にものを売り込もうとしている。商品だけでなく、物の見方や特定の意見を売り込んでいる事もある。

 相手は何を売り込もうとしているのか、それによって自分は何を失うのか冷静に判断する。

◆好印象よりも敬意を手に入れる

上手くNOを伝える事は「自分の時間を安売りしない」というメッセージになる。

短期的に相手の機嫌をそこねたとしても、長期的には相手からの敬意を得る事ができる。

◆曖昧なYESはただの迷惑

曖昧にしておいて結局断るくらいなら、その場で断っておいた方がいい。相手へのダメージもずっと小さくてすむ。

すすんで損切りをする

人は「すでに持っているもの」や「すでに投資をした（時間やお金をかけた）もの」に対して、実際よりも高い評価をするものである。

「何かをやめる」のは、案外難しいが、それをすることで本当に今自分に必要なものが何かが見えてくる。

やめられない時の考え方

・今から、一からこのプロジェクトを始めるとしたら、本当にやるだろうか？どんなコストがかかるか？

・一度これを捨てたとして、もう一度買うだろうか？いくらなら買うだろうか？

・持っていないフリをする。

・「もったいない」を克服する。

・お金・時間の失敗を認めて、成功に向かう。

・自分に合わない事をしていないか（無駄な努力をしていないか）どうかを考える。わからなければ、第三者に相談する。

・現状維持による形骸的な制度になっていないか？そんな時は、０からもう一度考えてみる。時間・お金・エネルギーの使い方を、今日やるべき事を０から考えてみる。

・逆プロトタイプを試してみる。（試しに辞めてみて、どんな問題がおこるかを試験してみる。問題なければなくす。）

編集力：余剰を削り、本質を見出す

編集は、エッセンシャル思考の技術。

不要なものや余剰を削り、本質を取り出す技術。減らしながら、価値を増やす。

非エッセンシャル思考：よくする事は、何かを付け加える事。あらゆる細部に愛着がありすぎる。

エッセンシャル思考：よくする事は、何かを削る事。不要な細部は冷徹に切り捨てる。

編集の４原則

１：削除する

曖昧でわかりにくいものを排除し、観客や読者の混乱をなくす事。

２：凝縮する

言いたい（やりたい）事を最大限・明確・完結に言う（する）事ができているか。

（例：小さな暮らしの始め方～グラハム・ヒルに学ぶ（TED））

３：修正する

文章や作品の全体的な狙いを把握して、修正する。人生も同じ。

４：抑制する

作品に手を入れすぎない。本当に必要な時にしか手を（口を）出さない。

以上１〜３の小さな編集を、日々の中で繰り返して行くようにする。

境界を決めると自由になる

仕事とプライベートなど、様々な境界が曖昧になっている今の時代だからこそ、境界を決める必要がある。境界を決めなければ、人生で一番大切なものすら失ってしまうことになる。

境界線は自分にしか引けない。また、境界線が曖昧だと、相手もどこまで踏み込んでいいかわからなくなる。

非エッセンシャル思考：線を引く事が苦手。境界線は窮屈だと考える。

エッセンシャル思考：境界線を上手に利用する。境界線は自由を生むと考える。

めんどくさい人と一線を画すための考え方

・他人の問題を横取りしない。相手が解決するべき問題は、相手に解決させる。それが自分のためであり、相手のためである。

・あらかじめ相手との線を引き、不用意に入ってこられないようにする。

自分の境界線を知るために

・いつも足を引っ張られる相手を思い出す。

・どんな時に、その時に邪魔をされたと思うか。

・どんな時に他人に侵害されたと感じるか。

・自分がイラっとするポイント。

自分と相手の境界線を引く事で、自分の境界線内で自由にできる。

正反対の人と組む時こそ、先に契約を結ぶ

そもそもタイプが違うとお互いに理解している相手とこそ、ポイントさえ押さえて組めば、揉め事もなくスムーズに仕事ができる。そのためにまず以下のような契約を結ぶ。

・目指すものを明確にする

・お互いの譲れない境界線を理解する

以上2点を明確にする事で、得られるメリットは

・間違った事を期待しなくて済む

・相手が嫌がる要求は未然に防げる

・重要な事の邪魔をして機嫌を損ねる事もない

仕組化の技術

非エッセンシャル思考の人：人生を努力と根性で乗り切ろうとする。

エッセンシャル思考の人：人生が常に綺麗に整理できるよう、努力ではなく、日々の行動に組み込んで、スムーズに仕組化してしまう。

バッファ：最悪の自体を想定して準備する

世の中には確実な事などない。物事は、決して思うように進まない。思わぬ事は、起こるもの。

不足の自体に備えて、常にバッファ（緩衝）を作っておく。そうする事で、ストレスも軽減する。

バッファを作るコツ

・徹底的に準備する

・見積もりは1.5倍で考える

・リスクマネジメントでリスクを軽減する。考え方▼

　１：このプロジェクトにはどんなリスクがあるか

　２：最悪の場合、どんなことになりうるか

　３：周囲の人への影響はどのようなことがあるか

　４：そのリスクは自分・会社にとってどのような経済負担となるか

　５：リスクを減らすために、どのような投資を行うべきか

削減：仕事を減らし、成果を増やす

ボトルネック（根本的な問題）を見つけてそれを解決することで、見違えるようにスムーズに、目標に向かって進むことができるようになる。

非エッセンシャル思考：場当たり次第に改善する。応急処置ばかりで短期的にしか改善しない。

エッセンシャル思考：本当の障害を取り除く。成果が増える。

成果を産まない努力をやめる

どの努力が成果を産み、どの努力が成果を産まないかを考える。考え方▼

１：目指すことを明確にする。

２：ボトルネックを特定する。リストを作ればそれに優先順位をつける。

３：邪魔なものを取り除く。

前進：小さな一歩を積み重ねる

人間のモチベーションに対してもっとも効果的なのは、前に進んでいるという感覚。日々のささやかな進歩が重要になってくる。小さな改善が、大きな成果に繋がる。

非エッセンシャル思考：多くをのぞみ得るものはすくない。派手な勝利を追い求める

エッセンシャル思考：小さく初めて成功を得る。地味でも着実に勝ちに行く。

地道な進歩を促進するコツ

・最小限の進歩を重ねる。「重要なことをやり遂げるために、最小限重要なことは何か」と考える。

・早く小さく始める。締め切りギリギリに終わらせない。

・進歩を目に見える形にして、小さな達成を実感する。

習慣：本質的な行動を無意識化する

非エッセンシャル思考：火事場のバカ力に期待する。重要なことをやるのは例外的。

エッセンシャル思考：正しい習慣を通じて、自然に達成する。重要なことをやるのが普通の状態。

正しい習慣がクリエイティビティを生む

習慣がなければ数知れぬ誘惑から打ち勝つことは難しい。本質的な目標に向かう行動を習慣付けてしまえば、無意識のうちに目標が達成できる。

そうして、重要な行動を無意識化させることで、空いているスペースでクリエイティブなものを生み出すことができる。

悪い癖を正しい行動に変える方法

・行動を引き起こすトリガーを知る

・新しいトリガーを作る

・難しいことから手をつける

・その日・その時のテーマに集中する

・習慣作りは一つづつ

集中：今何が重要かを考える

過去の失敗や未来への不安などにとらわれない。とらわれることで集中力を欠き、目の前の本当に重要なことに集中できなくなる。

非エッセンシャル思考：過去や未来に気をとられ、今を生きていない。

エッセンシャル思考：今ここに集中する。目の前の問題を考える。今を楽しむ。

集中の対象を一つに決める

人間は、何かをしながら何かができる。問題は、人は一度に一つのことにしか集中できないということだ。

今ここを生きるコツ

・やることが大量にある場合：心を落ち着けて、今何が重要かを考える。

・未来を頭の中に抱えない：紙に書き出すなどして吐き出す。

・優先順位をつける：順番に片付ける。

・マインドフルネスを身につける：

「今ここ」に落ち着くことができるようになる。1日のうち、マインドフルネスだった時間を日記に書き留める。それを分析・再現できるようにしよう。

未来：エッセンシャル思考を生きる

「より少なく、しかしよりよく」を実践して生きていく。

本質を生きる方法

・生活のあちこちに取り入れる方法

・エッセンシャル思考を生きるという方法：何をするにも、ここから考えるようにする。

自分の中心にエッセンシャル思考をすえる

非エッセンシャル思考の人が、エッセンシャル思考の行動を取ることもあれば、エッセンシャル思考の人が、うっかり非エッセンシャル思考の行動を取ることもある。

大切なのは、どちらに自分の軸を置いているか。である。

人は心で思うところになる

心の奥まで染み込んだ考えが、私たちを形作る。

人がYESという時：あなたはNOをいう

人が行動する時：あなたは考える

人が喋る時：あなたは耳を傾ける

人がスポットライトに当たろうと押し合う時：あなたは影に立って然るべき時を待っている

人が見栄えのいい履歴書をでっち上げてインターネットのプロフィールを派手な言葉で飾る時：あなたは地道に仕事の力をつけている

人が忙しい忙しいと不満（＝自慢）をいう時：あなたはただ控えめに微笑んでいる

人々がストレスとカオスの渦中にいる時：あなたは豊で充実した暮らしをおくっている

シンプルな人生は幸福である

身につけるには時間がかかるが、一度身につけばその恩恵は一生もの。

エッセンシャル思考で得られるメリット

・迷わない。

・流されない。

・日々が楽しくなる。

・人生が本質的になって行くのを日々感じることができる。

・日々やることは減っていき、生み出すものがより豊になっていく。

エッセンシャル思考を生きることは後悔なく生きること

人生は短い。本当に大切なものを見極め、そこに力を費やせば、後悔が入り込む余地はなくなり、自分の選択に誇りが持てる。

豊で意味のある人生が選べるようになる。

糖質制限の強い味方。低GI値のヨーグルトの成分・効能・食べ方

近頃ヨーグルトにハマってます。二日に一回ペースで買いに行かないと間に合いません。

ほどよい酸味とさっぱり感でおいしく、整腸作用もあり、糖質制限にもぴったりな食材。とくに、糖質制限中のおやつにぴったりです。

具体的にどうぴったりなのか、調べてみたので、効果・効能・食べ方も含めてご紹介します。

PHOTO by https://pixabay.com/ja/

腸内に住み着く善玉菌の話

人間の腸内には、約1000種類・100兆個以上の最近がいる事がわかっています。その中の内訳はこんな感じ▼

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌

生まれたての赤ちゃんの腸内最近の100％近くが善玉菌（ビフィズス菌など）であり、成人になるにつれ、20％〜10％に落ち着いてきます。その後、徐々に善玉菌は１％代まで減って行き、代わりに悪玉菌（ウェルシュ菌など）が増えていきます。

また、日和見菌というのは、善玉菌が優勢な時は善玉菌に加勢し、悪玉菌が優勢な時は悪玉菌に加勢するという、どっちつかずな菌です。

人間の健康を促進させてくれる”善玉菌”が元気に働ける腸内環境を作るためには、善玉菌の餌となる「良質なタンパク質」「緑黄色野菜」「ヨーグルトなどの発酵食品」を摂取する必要があるのです。 

腸内で有効な菌：乳酸菌の働きとは？

では、善玉菌でもある乳酸菌。馴染みのある言葉だけど、具体的には体内でどんな働きをするのでしょうか？

乳酸菌は、以下の働きがあると解明されています。

・人間の腸内に住み着いている善玉菌（プレバイオティクスと呼ばれる有用微生物のこと。ビフィズス菌・ラクトバチルス菌などがある）を増やす。

・体内で乳酸や酢酸を作って、悪玉菌を減らす。

・腸内で作られた有害な物質を、乳酸菌の体の中に取り込んだり、分解したりする。

なお、ヨーグルトの乳酸菌が、腸に届く前に胃酸などで死んだとしても、その死骸はもともと住み着いていた善玉菌の好物の餌となります。結果、善玉菌活性化の手助けをしてくれるのです。

これら、善玉菌の餌になる食材をたっぷりとって、悪玉菌が住みにくく・善玉菌が住みやすい腸内環境にしていきましょう。

さらに乳酸菌の種類によっても働きが変わる

さらに、乳酸菌の種類によっても、細かな効果や効能は異なってくるようです。乳酸菌の種類を知って、より効果的に摂取しましょう。

ラクトバシルス属乳酸菌（ブルガリア菌・カゼリ菌など）：ピロリ菌を減少させ、胃ガンのリスク軽減

胃潰瘍や胃がんの原因になる悪玉菌：ピロリ菌を減少させるといわれています。

ピロリ菌は本来胃酸に強い菌ですが、ラクトバシルス属の乳酸菌が出す乳酸には弱いという性質を持っています。ラクトバシルス属の出す乳酸が増える事で、ピロリ菌の生息環境が奪われ、数を減らす事ができます。

商品では、LG21カゼリ菌などが効果的とされています▼

明治プロビオヨーグルトLG21 （食べるタイプ） 112g×24個

カゼリ菌SP株：血圧やコレステロールを下げてメタボ対策

ガセリ菌SP株はラクトバチルス・ガセリSBT2055株の事。

ガセリ菌SP株は生きたまま腸に届き、最大90日と腸内に長く留まることができます。

その間、腸の活動を活発化・老廃物を排出するなど整腸効果があり、免疫力UP、さらには内臓脂肪や皮下脂肪を減らす効果までもあるとされています。

なお、ガセリ菌SP株は小腸に住み着きやすく、ビフィズス菌SP株は大腸に住み着きやすいようです。

商品では、こちらのメグミルクヨーグルトが効果的だそう▼ 

メグミルク ナチュレ恵megumi 400g 8個

プレミアガセリ菌CP2305：ストレス軽減

緊張すると、胃やお腹が痛くなるように、脳やストレスと腸内とは密接な関係にあります。逆にお腹の調子がよければ、精神的にも安定するとされています。

プレミアガセリ菌CP2305は、整腸作用だけでなく、自律神経を刺激して脳に働きかけ、ストレスを和らげ、リラックス効果も期待できるとされます。

カルピス 届く強さの乳酸菌 プレミアガセリ菌 CP2305 200ml×24本

ビフィズス菌：体内免疫バランスを調整してアレルギーなどの予防・軽減

ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム属に分類されている菌の総称です。

ビフィズス菌は乳酸だけでなく、酢酸も作ります。また人の腸内に最も多く住んでいる菌といわれています。

酸素に弱い菌なので、開封したら早めに食べるようにしましょう。

代表的な商品はこちら▼有名なビヒダスです。

森永　ビヒダスBB536 プレーンヨーグルト400g　6個

Ｌ-92株乳酸菌・L—55乳酸菌・LGG乳酸菌・フェカリス菌・L−92乳酸菌・KW乳酸菌：整腸作用で花粉症やアレルギーの予防・軽減

花粉症は、腸内環境に深く関わっているといわれています。Ｌ-92株はカルピス社、ＫＷ乳酸菌はキリンビールが発見した乳酸菌。臨床実験で、花粉症の症状が軽減してとの結果が報告されています。

商品ではその名の通りＬ-92などが効果的とされています▼

カルピス 守る働く乳酸菌 L-92 200ml×24本

R-1乳酸菌・JCM5805株・NS乳酸菌・ラクティス乳酸菌：免疫力UPでインフルエンザ予防

R-1とは、ブルガリア菌の中のOLL1073R—1乳酸菌の事。

この乳酸菌は、多糖体EPSを生成し、体内にある細胞（ナチュラルキラー細胞（NK細胞））を活性化すると言われています。それによって、免疫力が改善されます。

・免疫力を高める→結果、風邪やインフルエンザにもかかりにくくなる効果が期待されます。

商品では有名なR-1ヨーグルトが効果的といわれています▼

明治ヨーグルトR-1　112ｇ×24個

その他、JCM5805株・NS乳酸菌・ラクティス乳酸菌も免疫力UPに効果があるとされています。

ブルガリア菌・サーモフィラス菌：整腸作用で美肌効果

ブルガリア菌（ラクトバチルス・ブルガリカス）とサーモフィラス菌（ストレプトコッカス・サーモフィラス）は美肌効果があるといわれています。

これらの菌は整腸作用と便秘改善効果が高く、特に乾燥肌の改善・肌の弾力性UPが期待されます。

商品では、こちらの明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーンが効果的といわれています▼ 

【特保】ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン 450g ×6個

菌以外：ヨーグルトの成分について

ヨーグルトの成分は、牛乳の栄養成分に「乳酸菌」がプラスされているような状態。よって、より健康栄養価の高い食品になっています。

また、牛乳に含まれる乳糖に不耐性な日本人は比較的多いですが、ヨーグルトは乳糖の一部が乳酸に変化しているため、牛乳に比べてさらに消化しやすい状態になっているのも特徴です。

カルシウム(20g/100g)

　ヨーグルトのカルシウムは、たんぱく質や乳酸と結びつき、より吸収されやすくなっています。日本人には不足気味と言われている成分で、積極的に摂取したいところです。カルシウムに期待される効能は、

・骨や歯を形成

・神経の伝達機能や神経の興奮を抑える

・ホルモン分泌を円滑にする

・筋肉の興奮を調整する

・出血時に血をかためるなど。

炭水化物(4.9g/100g)

ヨーグルトには、食物繊維が含まれていないため、炭水化物すべてが糖質となります。

この糖質の内訳は乳糖とガラクトース。ただ、これら糖質は、糖質制限中の方には嬉しい部類に入ります。

乳糖：そもそも日本人は、乳糖不耐性な体質の人が多数。つまり、乳糖をグルコースとガラクトースに分解するのが苦手。よって、結果的に、吸収されにくくなります。

ガラクトース：血糖値を上げる力は、普通の糖の半分と、弱いのが特徴です。

➡︎結果：ヨーグルト糖質のGI値は55以下と、低GI値。

とはいえ、甘味料などで糖質を多くとってしまう可能性があるので、制限中の方は、「甘味料を入れない・減らす」などで、量を調整して摂取するようにしましょう。

参考▼

糖質制限での難関：甘味料について〜糖質との付き合い方・注目の甘味料〜 - 日日是好日 なにげな日記

脂質（3g/100g）

ほとんどが飽和脂肪酸 (1.8 g)、 その他は、多価不飽和脂肪酸 (0.1 g )・一価不飽和脂肪酸 (0.7 g )となっています。

タンパク質(3.6g/100g)

ヨーグルトのタンパク質は、乳酸菌によって分解されて、すでにペプチドやアミノ酸になっているため、消化吸収にすぐれています。

ビタミンB2(13mg/100g)

糖質の代謝にかかわり、脂肪の分解や合成に働くビタミン。また、タンパク質の吸収も手助けします。特に成長期の子どもや妊婦には欠かせないビタミンです。 

・筋肉・皮膚・爪・髪の発育

・体全体の抵抗力を高める

・成長に必要なエネルギー代謝を高める

ビタミンB12(13mg/100g)

植物性食品にはほとんど含まれず（海藻類除く）動物性食品に含まれているビタミン。胃から分泌されるタンパク質がないと吸収されないため、腸内環境を整える事がポイントになってきます。

・葉酸と共に赤血球の形成を手助けし、悪性貧血を防ぐ

・神経細胞の核酸やたんぱく質を合成、修復する

いろいろ特化した商品はあるが全てのヨーグルトに共通して期待できる効果は？

以上、特化した商品や効能はいろいろありますが、全てのヨーグルトに期待できる効果は以下のようなものがあります。

・整腸効果によって：便秘改善・美肌効果
・吸収しやすいタンパク質によって：筋肉・美肌・艶髪効果
・吸収しやすいカルシウムによって：骨を強くする
・ミネラル補充・自立神経への働きによって：イライラ予防
・悪玉菌撃退・整腸効果によって：免疫力向上・生活習慣病の予防・脂肪燃焼

さらに詳しくみていきたい時はこちらのサイトが詳しいです。

よければご参考ください▼

https://health-to-you.jp/nutrition/nyuusannkinnnosyuruitokouka3028/

効果的なヨーグルトの食べ方

1日に150〜300g食べる。

150〜300g食べるのが理想的です。

食べる時間は、様々意見がありますが、朝昼晩・食前食後など気にするよりは、自分の食生活の中で、毎日食べられる時間にする事が一番のポイントとなるでしょう。

なるだけ毎日食べる。

ヨーグルトは、食べ続ける事が大切。せっかく腸内環境が整ってきても、４日〜１週間食べないでいると、また元に戻ってしまうので注意です。

種類はどんなものでもOK。おいしいと思って、食べ続けられるヨーグルトが理想的です。飽きたら変えてみるのもOK。

ヨーグルトと相性のよい食材と共に食べる。

オリゴ糖・乳糖や、野菜・きのこ・果物・海藻に含まれる食物繊維などは善玉菌の餌になる食材です。これらはヨーグルトとは相性のよい食材といえます。

微生物が好きな温度を知る。

一般的に微生物は熱に弱いです。48℃以上で順に菌が死滅していき、68℃以上になると、30分ほどでその多くが死滅してしまいます。とはいえ、乳酸菌は死んでも、死骸は善玉菌の餌にはなるので、知識として知って、上手く活用していく事をおすすめします。

一番活発に活動する温度は40℃前後。ほどよく温めるのは効果的です。

また、冷凍保存に関しては、一時仮眠状態にはなりますが、再び温めると、活発に動きだすので、乳酸菌の力が損なわれる事はありません。

糖質制限おやつ。エナジーバーを使って重ねるだけ簡単ティラミス

先日つくったアーモンドミルクの残りカスをアレンジして、エナジーバーを作りました▼

＜また詳しく書きますね〜＞

こちらをさらにアレンジして、ティラミスを作ってみたのでご紹介します。

マスカルポーネチーズを使っているので、比較的高タンパクで、甘みはエナジーバーのみなので、低糖質に仕上がったのではないかと

マスカルポーネは、普通に市販のもので良いと思います。

クリーミーで美味しく、結構お腹にもたまるので（アーモンド満点ですから！）おやつ控えてる身分としてはとても嬉しいです。

作り方は、重ねるだけで簡単。重ねる系おやつは楽なので好きです。例▼

それでは作っていきます

用意するもの

・アーモンドたっぷりエナジーバー

・マスカルポーネ

・ピュアココア

・ティラミスを入れるグラス

作り方

①グラスに角切りにしたエナジーバーを敷き詰める。

②マスカルポーネを重ねる

③また、エナジーバーを乗せる

④マスカルポーネをのせる。

⑤最後にピュアココアをかける

完成です！

アーモンドたっぷりのエナジーバーが入っているので、腹持ち抜群です。

マスカルポーネの乳糖かな？ほんのりクリーミーな甘みもたまりません。

低糖質・高タンパクだとわかっているので、糖質制限中でも、安心して楽しめます。

糖質制限での難関：甘味料について〜糖質とは何か・糖質との付き合い方・注目の甘味料〜

糖質制限をしている方にとって、一番ハードルが高い食材が甘味料だと思います。とはいえ、全く甘味料なしの生活をずっと続けるのも大変です。

「たまにはおやつだって食べたい！！（心の声）」

今回は、そもそも糖質とは何なのか？から、私がどのように糖質と付き合っているか、今私が注目している甘味料などをご紹介します。

PHOTO by https://pixabay.com/ja

そもそも糖質とは何なのか？

厳密に言うと、単糖類〜多糖類など、様々な糖質があります。KIRINさんのこちらの表がわかりやすくまとまっていたのでご参考ください▼

参考出典：「糖質」と「糖類」はどう違う？｜キリン

単糖類

・ブドウ糖(グルコース)…穀物や果物に多く含まれる

・果糖(フルクトース)…果物に多く含まれる

二糖類

・ショ糖…ブドウ糖＋果糖の結合物。一般的には砂糖の事

・麦芽糖(マルトース)…ブドウ糖＋ブドウ糖の結合物。醸造中のビール等に含まれる

・乳糖(ラクトース)…ブドウ糖＋ガラクトースという単糖の結合物。母乳や牛乳にふくまれる

多糖類

・セルロース…食物繊維の代表格

・デンプン…穀類や芋類に多く含まれる

糖質の過剰摂取によってどんな弊害が起きるのか

本来、食べ物から吸収された糖質＝グルコース（ブドウ糖）は、エネルギーとして細胞に吸収されて使われます。その際、インスリンがグルコースを細胞にまで運ぶ運び屋としての役割を果たすのですが…糖質を過剰摂取してしまうことで、以下のような状態になり、ニ型糖尿病の発症となります。

ニ型糖尿病のメカニズム

①膵臓から分泌されるインスリンが、食べ物からとったグルコース（ブドウ糖）を細胞に運んで使えるようにする。

②ところが、血中にグルコースが際限なく存在した場合（過剰摂取した場合）、いつまでもインスリンが分泌され続け、インスリンの血中レベルが高くなる。

③それと同時に、細胞は、エネルギー過多・インスリンによるグルコースの供給疲れになる。

④細胞その苦しい状態に対処するため、インスリンを受け付けなくなる。要は、細胞が扉をいくつか閉めて、インスリンがノックしても聞こえなくしてしまう状況。

⑤こうして、細胞はインスリンに対して鈍感化＝「抵抗する」ようになる。

⑥細胞が⑤のようにインスリン抵抗性を持ってしまうと、グルコースは吸収されないまま、血中に残ったままになる。

⑦体は危機を感じて、膵臓に「インスリンを分泌してグルコースをさっさと取り除くように」と命令する。

⑧膵臓は命令にしたがって、血中のグルコースがすべて吸収され切るまで、いくらでもインスリンを出し続ける。

⑨→しかし、細胞は…③に戻る。悪循環。

血中に糖が残ってしまうことによって起きること

・血中に残った糖は、ガラス破片のように作用し、全身の血管を傷つけて危害をもたらす。（炎症する）

・神経伝達細胞（セロトニン・ドーパミンなど）が減少し、これらを作るビタミンB複合体もすぐに使い果たされてしまう。

・マグネシウムの濃度も下げ、神経系と肝臓の機能を弱める。

・タンパク質やある種の脂肪と結びつき、糖化反応を起こす。糖化反応によって生まれた糖タンパク質は「終末糖化産物（AGEs）」とよばれ、さらなる炎症と、命に関わる組織をつくる。→脳機能低下の一番の原因。脳細胞萎縮に繋がる。

特に注意したい糖質

果糖

ここでは特に、加工された果糖*1。

・グラニュー糖やフルクトースなどのように、インスリンを大きく上昇させず、そのまま肝臓で処理されるため、食欲抑制に関係するレプチンの生成を低下させてしまう。＝つまり、満腹感を覚えないので食べ続けてしまう。

・また、長期的に大量に摂取すると、耐糖能異常、インスリン耐性、高血脂、高血圧に繋がるという研究結果がある。

・直接肝臓で処理されるため、肝臓にとって巨大な負担・ダメージとなる。*2

・病原性の腸内細菌のエサになるばかりか、それによって健康な腸内細菌のバランスが崩れる。

・腸内細菌によって、短鎖脂肪酸のような二次生産物にもなるが、様々なガス*3も作り出し、腹痛や便秘を引き起こす。

・腸内の過剰な果糖は、水分の過剰摂取も引き起こし、下痢を招く。

人工甘味料

サッカリン・スクラロース・アステルパームなど。

・果糖同様、基本的にはインスリンを上昇させず、そのまま肝臓で処理されるため、食欲抑制に関係するレプチンの生成を低下させてしまう。＝つまり、満腹感を覚えないので食べ続けてしまう。

・ものによっては、インスリンを上昇させる場合もある。（2014年ネイチャーが発表したものが有名）

・ものによっては、発ガン性の疑いのあるもの、代謝機能を狂わせ、代謝障害を引き起こす場合がある。

・人口甘味料をいつもとっている人の腸内細菌は、摂取していない人のものと明らかに様子が異なり、糖尿病発生率も高くなるという研究結果もある。

＊糖質と腸内環境における関係性はこちら：免疫力がUPする腸内細菌環境（マイクロバイオーム）を整える食事ご参考ください。

甘味料（糖質）との上手い付き合い方

糖質制限生活を初めて、はや１年半。

まだまだ勉強中ではありますが、どんな風に糖質制限と付き合っているか、いくつかご紹介したいと思います。

1日の糖質摂取量はざっくり計算する

細かい計算をしだすと大変なので、ざっくりでOKです。糖質摂取量を計算しながら献立を考えます。

近頃は、ググるとたくさん出てきます。

食品においては糖質一覧表▶︎食材の糖質量一覧表

加工食品においては糖質を割り出すための考え方▶︎糖質表示のない加工食品の糖質量の求め方

こちらのように計算機もあります▶︎糖質計算機 | 無糖生活

なお、厚生省が発表している1日の糖質摂取量は120gほど。

とにかく今すぐ痩せたいダイエットターの方は、1日の糖質摂取量は50gほどにとどめておくのがよいでしょう。（主人はこの制限量で痩せました＊）

糖質摂取量を計算する癖をつけておけば、

「今日は食事で糖質をとっていないから、おやつに甘味料とっても大丈夫！」など、恐れずに甘味料が使えます。

糖類・糖質の表記に注意する

糖類→単糖類・二糖類だけの事をさす

糖質→多糖類・糖アルコールも含む

注意したい点は、「糖類０」と歌っている食品は、かならずしも糖質０とは限らないということです。

使う甘味料を選ぶ ：なるべく低糖質・低GI値・栄養素含む、で。

今回のテーマにもなりますが、摂取するなら以下のポイントを抑えた糖質が良いと考えています。

・なるべく低糖質で感じる甘みが高いもの

・低GI値*4

・他の栄養価もともに含まれている（食物繊維など）

GI値（グリセミック指数）とは

GI値は0〜100の指数で表されており、数値が高いほど、血糖値の上昇を早め、継続させる食品です。

基準値としては、グルコース（ブドウ糖）のGI値を100としています。

糖質は1g当たり血糖値を3mg上げる(2型糖尿病の場合)といわれています。

私が注目している選びたい甘味料

甘酒

ぶんご銘醸 麹天然仕込 酒蔵のあまざけ 900ml

期待される栄養素▼

・アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ・セルラーゼなど、食べたものの分解を助けてくれる麹菌酵素が100種ほど含まれている事により、消化吸収がよくなる。

・ビタミン類（補酵素）不足しがちなビタミンB1、B12、B6などが含まれている。また、甘酒の場合この90％が吸収できるビタミンとなる。

・必須アミノ酸全9種類がすべて揃っている。

・甘酒に含まれる抗酸化成分エルゴチオネインはビタミンEの7,000倍の抗酸化パワーもつ。

・その他、コウジ酸・リンゴ酸・アスペルギリン酸・ゲオダイン・アルブミンフェルラ酸・オリザシスタチン・オリゴ糖・食物繊維（不水溶性・水溶性）なども含まれる。

デーツ 

ドライフルーツ デーツ 無添加 砂糖不使用 1袋 1kg 種無し ナツメヤシ お徳用

 クレオパトラが美容のために食べていたというほど歴史の古いデーツ。イスラム教ではラマダン（断食）の前後にはこのデーツを食べて栄養補給をするそうです。

糖質以外の栄養素の補給ができるのが特徴。中東や欧米では今やポピュラーな食材です。

GI値は47(乾燥デーツ)と、低めですが、そもそも糖質はそれなりに多いので、摂取のしすぎはよくありません。(糖質量63g/100g)

サイズにもよりますが、デーツ１粒（約４g）＝糖質量2.5gほど

1日に３〜４粒くらいを提唱している方が多いようです。（ほとんどが果糖とブドウ糖。ショ糖は含まれていないとされる）

その他期待される栄養素▼ 

・βカロチンによる抗酸化作用が期待できる。

・血中のヘモグロビンを増やす、鉄分(0.8mg/100g)が含まれる。貧血予防に。

・カリウムが豊富。カリウムはナトリウム排出を助長するので、高血圧な方にも効果的。

・不足しがちなマグネシウムが豊富。体内の酵素の働きや、血液循環系を正常に整える。また、カルシウム：マグネシウムの比率＝２：１が理想とされる。

乾燥デーツを水で戻してデーツシロップに

こちら、デーツを水戻し中。何度も戻して濃厚にしていく予定です。

このシロップも何かに使えたらいいな♪

はちみつ

YS Organic Bee Farms - 生の蜂蜜 - 22ポンド

いわずと知れたはちみつ。はちみつファンは多いのではないでしょうか。

はちみつの糖質量は

大さじ１の糖質量：約16.8gほど

小さじ１の糖質量：約5.5gほど

内訳は、約40％がブドウ糖、約50％が果糖からできています。

また、糖質以外には以下のような成分が含まれています▼

酵素・ビタミン・ミネラル・アミノ酸・ポリフェノールなどが含まれており、はちみつに含まれるコリンやパントテン酸には肝臓を強化する効果が期待される。

・殺菌効果・傷の治癒・疲労回復効果・口内炎治療・喉のケア・二日酔い防止・解消・便秘の改善（整腸作用）が期待できる。

参考：http://www.tcnkenko.com/honey-19.html

なお、通常市販されている加熱処理はちみつでは、熱に弱い酵素などがほとんど破壊されてしまい、上記のような効能はなくなってしまっている可能性が高くなります。

それに対し、生はちみつ（非加熱処理）は、酵素が破壊されておらず、そのままの栄養が摂取できるとのこと。

また、はちみつのGI値は50〜90と、種類によって変わるという研究結果がありますが、中でも、ルーマニア産のアカシアはちみつのGI値は32である*5との報告がでています。選ぶならこちらのはちみつがいいかもしれませんね。

熟成アカシア蜂蜜(ルーマニア産) 500gプラ容器

 アガベシロップ 

イデア 有機 アガベシロップ ローダーク 330g

 メキシコを中心に、南アフリカなど熱帯地域に自生する、100種類以上あるリュウゼツラン科・単子葉植物の分類群。メキシコでは古くから甘味料として食用されていたそうです。

蜂蜜とより甘く、粘り気も少ない。また、砂糖の1.4 - 1.6倍の甘さを持ちますので、少しの糖質でより多くの効果（ここでいう甘み）が得られるのが特徴です。

GI値は21と、もっとも低いのも特記すべき点です。

しかし、糖化を起こしやすい果糖（フルクトース）が80%含まれています。大量摂取は控えましょう。

ラカントS

ラカントS 顆粒 800g

ラカントSとは、ウリ科の果実「羅漢果」エキスと、トウモロコシから作られる天然の甘味成分「エリスリトール」を使って作られた自然由来の甘味料*6です。このエリスリトールは、糖アルコールの一種なので、糖類は０になります。

このエリスリトールは、体の中で代謝・吸収はせず、ほとんどが尿に排出されるため。摂取しても、血糖値の上昇には影響しないという結果が出ています。人工甘味料をはじめ、合成着色料も無添加。

人工甘味料は注意すべきと前述したところで、矛盾しているようですが、エリスリトールは人工甘味料の中でももっとも安全性が高いとされている甘味料なのは注目すべき点です。

参考*7

*1:ほとんどの加工食品に含まれる果糖は高フルクトースコーンシロップである。

*2:加工された果糖を多く摂取しているのに痩せ型であり、痩せているのに代謝性機能障害・肝臓病を発症する人がいる理由はこれだと考えられている。

*3:メタン・水素・二酸化炭素・硫化水素

*4:ただし”注意したい糖質”表記したように、低GI値でも健康面においてマイナス点が高いものもあるので、注意

*5:

アカシア蜂蜜は血糖値を上げにくい甘味料 | ミツバチ産品研究 | みつばち健康科学研究所（山田養蜂場）

*6:そもそも人口甘味料には、自然界にはない甘味を人口的につくった合成甘味料と、自然の中から抽出した自然由来の人口甘味料があります。

*7:

カロリー0の自然派甘味料『ラカントS』公式サイト

カロリーゼロ飴｜開発秘話｜カロリー0の自然派甘味料『ラカントS』 公式サイト

リュウゼツラン属 - Wikipedia

アガベシロップ - Wikipedia

驚きの低GI｜アガベシロップならアルマテラのJAS有機

http://www.tcnkenko.com/honey-19.html

ナチュラルアーモンドミルクが正直苦手なのでアレンジしてみた話。

今更ながら、アーモンドミルクの存在を知って、

不足しがちなビタミンEを積極的に摂取するため、毎日飲むようにしているのですが

美容にいいとはわかっていても…。

正直、ナチュラルはあんまり美味しく飲めないです。

これなら、市販のアーモンドブリーズの方が美味しいじゃないか。

（めっちゃ飲みやすいです▼）

ブルーダイヤモンド アーモンドブリーズ 砂糖不使用 1000ml×6本

と言う事で、不足しがちな栄養素を補佐するアーモンドミルクをアレンジして飲む

日々の食事だけでは不足しそうな栄養素は、スーパーフードなどの力をかりて摂取したいところです。こちらでは、私が近頃注目している食材をアーモンドミルクに混ぜていく形でご紹介します。

ちなみにアーモンドはこちらのを使っています。

 

送料無料だし、質良し、価格よし、量もほどよし。他のナッツもあるので、いろいろ試してみたいところです。

※なお、このミルクを調理に使うという作戦もありますが

・せっかく生アーモンドを使っているのに火を通してしまうのでは元も子もない。

・日頃の食事では足りない栄養を補いたいので、日々の食事とは別で考えたい。

という、筆者の無用なこだわりにより”あくまでドリンクとして”のアーモンドミルクをご紹介します。悪しからず。

カカオアーモンドミルク

混ぜる材料

・アーモンドミルク：200〜250ml（１回分）

・カカオ：小２（私はこだわってローカカオを使ってみました）

・ラカントSなど甘味料：小1〜1.5（お好みで）

（糖質制限中の甘味料についてはこちらご参考ください）

・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーやきな粉など。小1/2

風味

チョコ×アーモンドが鉄板なように、カカオとアーモンドミルクもコクが出ておいしくてマッチします。

少し元気がない時は、これまたカカオにピッタリのマカパウダーを小1/2ほど足してみても◎

なお、カカオの炭水化物は42.4g/100g(内食物繊維23.9g＝糖質18.5g)

カカオに期待される効能

チョコレートを食べると太ってしまう印象がありますが、カカオよりも多くはチョコの糖分が太る原因。カカオ自体には、以下のような効能があります。▼

・カカオポリフェノール（エピカテキンやカテキン、プロシアニジン）による、抗ストレス・リラックス効果。

・カカオポリフェノールの高い抗酸化作用によって、美容・血圧予防・動脈硬化リスクの軽減などが期待できます。

・カカオプロテインなどの、良質なアミノ酸が豊富。

・脳の代表的な栄養分であるBDNF（Brain-derived neurotrophic factor）というタンパク質の一種に働きかけ、海馬でBDNFが発現しやすい環境をつくる可能性がある。それによって、認知症予防が期待できる。

・ミネラルが豊富。特にカリウム(2800mg/100g)マグネシウム(440mg/100g)鉄(14mg/100g)。あとは亜鉛、カルシウムなど。

・不溶性食物繊維リグニンが豊富（リグニンは珍しい食物繊維）

・自律神経を調節するテオブロミン（アルカロイドの一種。）が含まれており、リラックス効果がある。

・カルシウム(180mg/100g)による、骨粗しょう症予防。

・ブドウ糖によるエネルギー。

1日に摂取したい量・タイミング：1日に200～500mgが理想。

・ビターチョコレートなら5～10g（1～2片程度）（70～140mgのカカオポリフェノール）

・ピュアココアなら1杯（4g）（約200mgのカカオポリフェノール）

・カカオポリフェノールは水溶性のため、体内での吸収・エネルギー化のスピードは早いく、こまめに取る方がより効果的。

・テオブロミンはカフェインに近い構造になっているので、興奮作用・利尿作用があり、夜寝る前の大量摂取は控えたい。

使用したもの

 今回は、初めてローカカオを使用してみました。

ナビタス・ナチュラルズ（Navitas Naturals） ローカカオパウダー227g

ローカカオとは、一般的に売られているカカオパウダーとは違い、焙煎せずに低温加工したパウダーです。よって、熱に弱い成分が、より多く残っている状態のものとなります。（ポリフェノールのカテキンやタンニン・ビタミンC・フィトケミカルのセロトニンやフェネチルアミン、アナンダミド・トリプトファンなど）より高い成果を求めるなら、ローカカオがおすすめです。

ただ、値段も正直高いので、まずは、定番のバンホーテンピュアココアでも十分だと思います。もっと慣れてきて、高い水準を求めたくなってから、ローカカオに挑戦するのもいいでしょう。

バンホーテン ピュアココア 200g

抹茶アーモンドミルク

混ぜる材料

・アーモンドミルク：200ml~250mlほど（１回分）

・抹茶：小１（あんまり入れると苦くなるので注意）

・ラカントSなど甘味料：小1〜1.5（お好みで）

（糖質制限中の甘味料についてはこちらご参考ください）

・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーやきな粉など。小1/2

風味

抹茶やっぱり好きなんですよね。抹茶の味。ミキサーかけてクリーミー。ラテみたいな風味に仕上がります

抹茶でポリフェノールのカテキンを摂取。夏でも爽やかに楽しめます。

少し元気がない時は、マカパウダーやきな粉を小1/2ほど足してみても◎

なお、抹茶の炭水化物は38.5g/100g(内食物繊維38.5＝糖質0)となります。糖質制限指数は非常に高いですね。

抹茶に期待される効能

・ポリフェノールの一種：カテキン（エピガロカテキンガレート(EGCG)エピカテキン(EC)，エピカテキンガラテ(ECG)，エピカテキンガレート(ECG)，）の高い抗酸化作用による美容・血圧予防・動脈硬化リスクの軽減など。（ビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍の抗酸化作用）

・カテキンによる殺菌作用。

・不溶性・水溶性食物繊維のバランスがよいため、腸内改善。

・テアニンによるリラックス効果。

・血中のヘモグロビンと近い構造をもつクロロフィル(葉緑素)によって、造血作用・貧血予防効果。

・カテキンによる、脂肪蓄積防止作用。

・ビタミンE(28.1mg/100g)の糖化予防力による美容効果。

・ビタミンB6(0.96mg/100g)の糖化防止力による美容効果。 

・カルシウム(420mg/100g)による、骨粗しょう症予防。

・マグネシウム(230mg/100g)による、造血作用。

・カリウム(2700mg/100g) による、夏バテ防止。

詳細はこちら▼

茶ガイド-全国茶生産団体連合会・全国茶主産府県農協連連絡協議会

使用したもの

本当は、柳桜園さんの抹茶が使いたいところですが…（私が京都で一番好きな抹茶。甘みが最高においしい。）少々値段が張りますため…

柳桜園 薄茶用の抹茶 松の白 37g

こちらのお稽古用なら、家庭用でもありかと▼森半さんは宇治の抹茶処です。

森半 おけいこ用抹茶 100g

ターメリックアーモンドミルク

混ぜる材料

・アーモンドミルク：200〜250ml（１回分）

・ターメリック（ウコン）：小1/2

・湯で戻した柔らかいデーツ：２つぶ（ラカントSなど甘味料：小1〜1.5）

（糖質制限中の甘味料についてはこちらご参考ください）

・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーやきな粉など。小1/2

風味

何故だかわかりませんが、このタメーリックのエスニックな苦味と香りが大好きです。こちらは甘味料はデーツを使ってみました。

エスニック料理が好きな方なら楽しめますよ

少し元気がない時は、これまたカカオにピッタリのマカパウダーを小1/2ほど足してみても◎

ターメリックに期待される効能

使用したもの

ターメリックとは、漢方でも使用されているウコンでございます。私はカレーをよくつくるので、スパイスは全般的に袋買いしているのですが▼

こちらからちょこっとだけ使ってアーモンドミルクのアレンジに♪

袋買いをご検討されている方は、ネットでの購入がおすすめです▼

神戸アールティー ターメリックパウダー 100g ウコン 業務用

甘酒アーモンドミルク

・アーモンドミルク：200〜300ml（１回分）

・甘酒：100ml

風味

日本人ならだれでも知ってる甘酒。発酵食品なので、腸内環境を綺麗に整えてくれます。他のドリンクの甘味料を甘酒に差し替えるのもよしです。

甘酒の甘みはブドウ糖なので、エネルギーに変わりやすく、果糖ほど糖化しやすくないのでおすすめです。

甘酒に期待される効能

・アミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼ・セルラーゼなど、食べたものの分解を助けてくれる麹菌酵素が100種ほど含まれている事により、消化吸収がよくなる。

・ビタミン類（補酵素）不足しがちなビタミンB1、B12、B6などが含まれている。また、甘酒の場合この90％が吸収できるビタミンとなる。

・必須アミノ酸全9種類がすべて揃っている。

・甘酒に含まれる抗酸化成分エルゴチオネインはビタミンEの7,000倍の抗酸化パワーもつ。

・その他、コウジ酸・リンゴ酸・アスペルギリン酸・ゲオダイン・アルブミンフェルラ酸・オリザシスタチン・オリゴ糖・食物繊維（不水溶性・水溶性）なども含まれる。

アサイーアーモンドミルク

混ぜる材料

・アーモンドミルク：200〜300ml（１回分）

・アサイー：小2

・ラカントSなど：小1（お好みで）

（糖質制限中の甘味料についてはこちらご参考ください）

・プラスで元気が欲しい時：マカパウダーなど。小1/2

風味

スーパーフードの代表格アサイー。綺麗な古代紫色でベリーのような見た目ですが、ヤシの木系の植物です。アサイー自体に糖質入ってるから、甘味料は少なめでもしっかり甘さがでます。

なお、アサイーの炭水化物52g/100g(内食物繊維44g=糖質12g)となります。

アサイーに期待される効能 

・ポリフェノールの一種、アントシアニンが赤ワインの30倍(460mg/100g)も含まれており、その他、プロアントジアニジン(1289mg/100g)レスベラトロール(110μg/100g)。抗酸化作用が高く、美容・血圧予防・動脈硬化リスクの軽減などが期待できます。

・カルシウム260mg/100gによる、骨粗しょう症の予防。

・鉄分4.4mg/100gによる、貧血予防。

・ビタミンA1002U/100g

使用したもの

アサイーなどスーパーフード系は、低温圧搾してる、ナビタスものがやっぱり一番好き▼味もしっかりしてる♪

ナビタスナチュラルズ(Navitas Naturals) アサイーパウダー 227g [海外直送][並行輸入品]

突然高級な食材は…という方は、日本のメーカーがだしてるものでも◎だとおもいます♪▼

ファイン スーパーフード アサイ―&マキベリー 50g

有機アサイー100%パウダー 100g

マカ

どんな物にも合わせやすいスーパーフードの一つ、マカパウダー。根菜なので、炭水化物が含まれ、ほのかな甘みがあります。個性が強すぎないので、何にでも気軽に入れられるのが魅力

南米ペルーに植生するアブラナ科の多年生植物。根は薬用ハーブとして使われてるようです。

期待できる効能としては以下のようなものがあります。

・ホルモンバランスを整える効果もあるので、女性の更年期障害や生理不順の改善なども期待できます。

・カルシウム(586mg/100g)の働きで、健康な骨や歯、筋肉の働きを補助してくれます。

・鉄分(11.5mg/100g)の働きで、ヘモグロビンによる血中酸素運搬の補助をし、貧血予防にもなります。

・各種アミノ酸で構成される良質なタンパク質(11.3mg/100g)があるので、元気になり、肌や髪にも良いです。

・炭水化物(59g/100g(内食物繊維は8.5g))によるエネルギー補給（取りすぎ注意）。

・亜鉛(7.93mg/100g)のはたらきにより、傷などの回復力UP。

きな粉

いわずと知れたきな粉です。一度買っても使い切れずに残っている事が多いので、こういう時にシレッと足してみましょう。

・豚肉に多く含まれるビタミンB1(0.76mg/100g)。 糖質がエネルギーに変わる補助（補酵素）をするため、乳酸による疲れやむくみなどを予防する。

甘味料に関して：関連記事▼

yoriblog.hatenablog.com

参考*1

*1:

カカオポリフェノールの目安摂取量は

カカオポリフェノールの効果とは

クロロフィルとは？その役割や人体への効果

カテキンの効果と効能 ～ 脂肪の吸収を抑える・抗酸化・高血圧・高脂血症など ｜ サプリメントラボ

チョコの代わりに［ローカカオパウダー］を。PMSに効く栄養がいっぱい！ | PMSラボ - 月経前症候群 -

アサイーの栄養・成分・効果・効能・効用

デーツの栄養・糖質・効果・効能・効用

ナツメヤシ - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

アサイーの栄養と効果効能

マカ - Wikipedia

茶ガイド-全国茶生産団体連合会・全国茶主産府県農協連連絡協議会

肌断食その１：肌断食はじめました。現在約２ヶ月目〜美肌をめざして挑戦してみてる事〜

我が家が愛読している心療内科の先生の本▼をキッカケに

マンガで分かる肉体改造 湯シャン編 (コミック(YKコミックス))

この世に肌断食という世界があることを知りました。

事実私はここ１〜２年、肌の状態があんまりよろしくありません。年齢のせいでしょうか、突然、ガタときたので驚いています。

今までの普通のクレンジングでもいいですが、正直どの化粧品が自分にあうのか、いくら試してもよくわかりません。成分をみてみると、だいたいどれも似たようなものだし…。

そんな中、ゆうきゆう先生の書く内容はとても説得力あったので、とにかく挑戦してみようというお話です。

肌断食の有名どころでは、宇津木先生が提唱している宇津木式や、泡立てた石鹸に牛乳を１〜２杯、天然界面活性剤代わりに入れる方式など、様々だそうで。

とりあえず、私はゆうきゆう先生の方法を軸にスタートする事にしました。

PHOTO by https://pixabay.com/ja/

美肌を目指して：私が今挑戦してみてる肌断食の方法

調べてみると方法は色々あるようです。そして恐ろしい事に、どれが一番自分に合うかは、やってみないとわからないそうです。

全てを鵜呑みにするのではなく、やってみて、自分の肌に相談しながら、合う・合わないを繰り返し、トライTry ＆ラーン Learn で、綺麗な肌を目指すのが現実的だそう。

恐怖を覚えながらも、何事も進んでみねばわからない。今後の投資と考えて続けています。

クレンジング

基本的には

朝：水だけ。

夜：湯だけで洗い流す感じ。

仕事などで化粧をした日に関しては、肌の部分はルースパウダーで化粧をしているので、お湯で十分落ちてくれます。

そして、ポイントメイクした部分だけ、無印のホホバオイルで落とすくらい。ホホバオイルは酸化しにくいオイルなのでいいのではないかという事です。

無印良品 ホホバオイル JOJOBA OIL 50ml

そして、月に２回ほど純正石鹸を使って洗顔します。

もちろん泡立て器で泡だてて、直接肌に触れないように洗います。

水分を拭き取る時も、タオルでゴシゴシしてはいけません。

（私は忘れないように、月初の１日と、中間の１５日を洗顔の日に設定して予定に入れています。）

なお、ゆうきゆう先生の本によると、少々化粧が残るのは構わないとのこと。人の肌は新陳代謝を続けてどんんどんと新しく変わっていくので、いずれ落ちる。という理論です。

この点に関しては、私はやはり不安が残るので、化粧だけはしっかり落ちるように気をつけています。

お風呂上がりの基礎化粧品

基本的には何も使いません。（←この事を肌断食と言うらしい。）

かなりスパルタに感じますが、お肌に対してはちょっと厳しいくらいの方が、たくましく育つようです。

何も塗らずそのままにしておいても、肌自らが保護のために油脂を分泌するので、それを待つのがよく、安定してバランスのいい配分で油脂が肌にある状態が理想とのこと。

自らの油脂では間に合わず、ひどい乾燥や、赤みが出てきた場合、その部分だけ、うすーーーーーく、ワセリンをぬります。

ワセリンは、非常に酸化しにくい純正油なので、安心の品とのこと。医療でも使用されるほどとのことです。

ヴァセリン ペトロリュームジェリー(大)368ｇ(並行輸入品)

「ワセリンは石油系じゃないのか！！そんなの使えない！」という論争もあるようですね。気になる方はググってみてください。

とにかく私は、調べた結果、問題なしと判断し、ワセリンを多様しています。

お化粧

休日：

以前は、家にしかいない日も、化粧をしていました。が、

近頃は、なるべくすっぴんでいるようにします。

近くのスーパーくらいなら、ポイントメイク（アイブロウとアイシャドウ）だけ軽くして出かけます。

そうする事で、肌に休暇を与えてあげるのです。

仕事の日：

とはいえ、正直女性がずっとすっぴんなのは無理です。私も、人前に出る仕事をしているので、化粧はします。

ポイントは、なるべく肌に負担のない化粧品を使う事と、湯で落ちる化粧品を使う事。

・肌

うすーくワセリンを肌に塗って、UVケアもできるパウダー系ファンデを使っています。

私が使っている無印のこちらのUVルースパウダーはSPF50あるのでいいのではないかということです。

WEBだと今は売り切れみたいですが、店頭にはよく見かけます。

また、ミネラルファンデなども、肌への負担は少ないようですね。値段が結構いくので、私は使っておりませんが、ご参考までに。

オンリーミネラル 薬用美白SPF50ファンデーション オークル 7g

また、どうしても隠したい赤みやできもの・シミがある時は、コンシーラー使っています。

無印良品　コンシーラー　チップタイプ　ナチュラル　６．６ｇ

・ポイントメイク

無印崇拝者な私は、アイライン・アイシャドウ・アイブロウ・マスカラも無印です。

どれも、あまり危険な薬品が入っていないのに、安いのが魅力。時間がたってもそんなに崩れもしないので重宝してます。

詳細はこちら▼（※ベースメイクは、このエントリから、さらにシンプルに変わっています。）

アウトドアなど、日焼けの心配がされる時：

私は海やゴルフなど、アウトドアが大好きですが、強い日差しは気になります。

そんな時は、ベースはワセリンではなく日焼け止めを塗るようにしています。

化粧や石鹸によって、皮脂を落としすぎるという事は、肌にとって負担が大きいですが、もっと負担が大きいのは紫外線によるものだそうです。

なるべくパラベンや紫外線吸収剤フリーの日焼け止めを選んで使っています。

私の愛用品は、ちふれのサンベール。石鹸で落ちる日焼け止めです。この上から、無印のUVルースパウダーをのせます。

ちふれ化粧品 UV サン ベ?ル クリ?ム ５０ｇ

内面からのアプローチ

表面にどれだけ塗りたくっても、内面から綺麗にしなければ、肌の綺麗さは持続できません。自分が食べたものが、そのままお肌になるのです。

ということで、内面からどんなアプローチをしているかご紹介します。

（追記：食事だけに焦点を当てた記事も書きました▼）

アーモンドミルクでビタミンEをとる

アーモンドミルク、なかなかすごいです。

アーモンドミルクにプラスアルファで、ポリフェノールに食品を足せば、ビタミンE＋ポリフェノールでさらに効率よく美肌栄養が摂取できます。

水をたくさん飲む：２L

水分はなるべく２Lくらい取った方がいいというのはよく聞く話でありますが、あえて書いたのは、私自身が水飲むの忘れがちだからです。

肌が綺麗な友人に秘訣を聞いてみると（意識的であれ、無意識であれ）水をよく飲む人が多いというのは感覚的に感じます。

それに対して、私はあまり水飲まなくても平気（というより忘れてる？）なので、近頃は気をつけてたくさん水分をとるようにしています。

オメガ３をなめる

こちらはかれこれ、一年前くらいから知ってる事ですが、なかなか実践できてませんでした。料理の時にサラダにかけていたのですが、忘がちです。

という事で、近頃はサプリの一つと考えて、そのまま飲んでます。

大さじ１くらいなら、ゴクリと飲んでも美味しいです。不思議と塩味がするような気がします。

プロテイン飲む

肌もタンパク質でできております。筋トレだけでなく、良質なタンパク質摂取は生きる上で重要なのです。

糖質は制限する。

これは、以前やっている事ですが、老化を促進させる糖質はなるべく控えるようにしています。０は無理ですが、ちゃんと管理するのが重要です。

なるべく８時間寝る

やっぱり睡眠は大事です。寝てる間に肌は作られる。

ターンオーバーも寝てる時に行われるので、綺麗な肌にしたければ、寝ましょう。

肌断食をして起きたこと体験談

では、肌断食をはじめるとどんな事が起きるのか。

恐ろしい事〜嬉しい事までご紹介します。

始めの数日

風呂上がりは突っ張ってカピカピになりました。正直恐ろしかったです。そしてなにより肌が痛い…。

地肌が、自分の力で油脂を出す力がなくなっていた事が原因だそうです。化粧水や乳液を使いまくることで、お肌を甘やかしすぎたって事だそうです。。。スパルタ…。

この期間は、風呂上がりはしばらく、ワセリンを塗っていました。

塗るというより、手のひらに伸ばして、顔を包み込むように乗せるだけといった様子です。ここでまた甘やかすと成長がないので。心を鬼にする時期です。

始めの一週間〜二週間

不思議とお風呂上がりのつっぱりはなくなり、自らの油脂も分泌できるようになってきたように思います。

しかし、頬にブツブツが出てきました。そして、鼻と顎のコメド（角栓）が本当にひどいです。

様々な方のブログや体験談を見る限りでは、肌断食をした人のあるあるだそうです。

肌の様子をみながら、あんまりひどい時は、蒸しタオルで毛穴を開いて、ホホバオイルで軽くクレンジング＆純石鹸で軽く洗顔したりしてました。

一ヶ月経過〜今に至る

かなり落ち着いてきました。ブツブツや赤みも、以前よりはましになってきたように思います。

そして、嬉しいのがコメド（角栓）が、小さくなった事。毛穴が明らかに、肌断食前よりも小さくなっています。

コメドが全く無くなったというわけではないのですが、目立たなくなったのは確かです。鼻の毛穴は結構コンプレックスだったので、この点は嬉しいです。

いろいろ調べると「肌の透明感が増した！」「シミが見えなくなった！」「シワがなくなった！」など、いろいろあるみたいですが…正直私はいまいちわかりません。

ですが、ヒドくはなってないです。以前と変わらず引き続きといったところでしょうか。

また、肌が丈夫になった感はたしかにあります。

以前のようにに、お風呂上がりに少しでも放置すれば、カピカピの薄皮一枚で繊細すぎてほうっておけない…なんてことはなくなりました。

すこしづつ、自立しだしたようにも思います。

肌断食をスタートしだしてからの発見

晩御飯食べない方が次の日肌の調子がいい

お肌と相談しながら、どのパターンが自分に合うか色々試しているのですが、

一つわかった事が、私の場合、夜は食べない（せめてヨーグルトとかアーモンドミルクだけ）の方が、次の日の肌の調子がよいという事です。

食べるの大好きな私にとっては悲しい事実ですが、こういう結果が出たという事は、今まで食べたものをうまく消化できていなかったということでしょうか…？

ということで、近頃は、週に２回くらい、晩御飯は食べない（ヨーグルトやアーモンドミルクだけ）日を作っています。

次の日の肌の調子は、とても良いです。

生理前は肌が荒れがち

肌断食前は、あんまり目立ってませんでしたが、肌断食をして、自分の肌の様子が観察しやすくなってからですが…

生理前、めっちゃ肌荒れます。

でも、知らなかったので自分としてはプチ発見ですね。

今後、肌断食をやめたとしても、やっぱりこの時期（生理前）のケアは大切なのだという事を改めて実感しました。

肌が丈夫になった！

前述してますが、改めて。

以前のようにやわい肌ではなくなってきた、という自覚はあります。

自立した肌だと、何かと楽です。そんな手間もかからなくなります。旅行好きで、常に完璧な手入れがしにくい時がある私にとっては朗報です。

とにかくしばらく続けてみます。

とはいえ、肌断食にも賛否両論あります。

合う人・合わない人もいると思います。

でも私は、どの化粧品がいいのか探すために、いろんな化粧品を塗る生活に疲れてきていたところだったので、ちょうどいいや！といったところ。

またどこかのタイミングでやめるかもしれませんが、しばらく挑戦してみます。

また経過、あればご紹介しますね。

肌断食実践にあたり参考になった書籍

実際どういう理論の元、この実践を提唱しているのか。基礎を知れば、自分なりにアレンジも可能です。これらは分かりやすく、おすすめでした。

マンガで分かる肉体改造 湯シャン編 (ヤングキングコミックス)

「肌」の悩みがすべて消えるたった1つの方法―美肌には化粧水もクリームもいりません―

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